অ্যানেরোবিক ব্যায়াম কি? উদাহরণ, উপকারিতা ও কার্যপদ্ধতি ২০২৩

শারীরিক সুস্থতায় ব্যায়ামের ভূমিকা গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়াম কি এবং কত প্রকার ও কি কি আর্টিকেলের মধ্যে জেনেছিলাম ব্যায়াম প্রধানত ৩ প্রকার। এই বিভিন্ন ধরনের ব্যায়ামের মধ্যে অ্যানেরোবিক ব্যায়াম একটি। আজকের আর্টিকেলে অ্যানেরোবিক ব্যায়াম সম্পর্কে বিস্তারিত জানবো। 

অ্যানেরোবিক ব্যায়াম কি?

অবাত ব্যায়াম কাকে বলে?

অ্যানেরোবিক মানে “অক্সিজেন ছাড়া”। যেসমস্ত ব্যায়াম তার প্রয়োজনীয় শক্তি উৎপাদনে অক্সিজেন ব্যবহার না করেই শরীরে গ্লুকোজ ভাঙ্গে সেসব ব্যায়ামকে অবাত ব্যায়াম বা এনারোবিক ব্যায়াম বলে। সাধারণত, এই ব্যায়ামগুলি স্বল্প দৈর্ঘ্যের এবং উচ্চ তীব্রতার হয়।

প্রতিদিন ব্যায়াম করার উপকারিতা অপরিসীম। অ্যানেরোবিক ব্যায়াম সহনশীলতা বৃদ্ধি, শরীরের শক্তি বৃদ্ধি, মাংসপেশী গঠন, হাড়ের সবলতা বৃদ্ধি ও শরীরের ভারসাম্য বৃদ্ধিতে সাহায্য করে।

অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের উদাহরণ এবং ধরন

যেসব ব্যায়াম বা শারীরিক কার্যকলাপে সংক্ষিপ্ত সময়ে তীব্র শক্তির বিস্ফোরণ ঘটে সেগুলো অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের উদাহরণ। এর মধ্যে রয়েছে:

• উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT)
• ভার উত্তোলন
• মাসল বিল্ডিং ব্যায়াম
• সার্কিট প্রশিক্ষণ
• Pilates
• স্প্রিন্টিং
• পুশআপ
• বাইসেপ কার্লস
• পুলআপ
• যোগব্যায়াম এবং
• অন্যান্য ধরণের শক্তি প্রশিক্ষণ

এই অ্যানেরোবিক ব্যায়ামগুলো বাড়িতে বা জিমে গিয়ে করতে পারেন। 

• Related: কিভাবে ব্যায়াম করবেন? (সম্পূর্ণ গাইড)
• Related: বাড়িতে ব্যায়ামের ২৩টি গুরুত্বপূর্ণ টিপস

অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের পিছনের বিজ্ঞান

চর্বি পুড়িয়ে শরীরকে জ্বালানি দিতে অক্সিজেনের প্রয়োজন। যেহেতু অ্যারোবিক ব্যায়াম শক্তি উৎপাদনে অক্সিজেন ব্যবহার করে, তাই এটি জ্বালানীর জন্য চর্বি এবং গ্লুকোজ উভয়ই ব্যবহার করতে পারে। 

অন্যদিকে অ্যানেরোবিক ব্যায়াম শুধুমাত্র জ্বালানির জন্য গ্লুকোজ ব্যবহার করতে পারে। দ্রুত এবং সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণের জন্য পেশীগুলিতে গ্লুকোজ পাওয়া যায়, এবং অল্প সময়ের জন্য অ্যারোবিক সিস্টেমটি সর্বাধিক হয়ে গেলে ব্যবহার করা যেতে পারে।

আপনি যখন তীব্র বা জোরেসোরে ব্যায়াম করতে শুরু করেন, তখন আপনার কর্মরত পেশীগুলিতে অক্সিজেনের অস্থায়ী ঘাটতি হয়। ফলে গ্লাইকোলাইসিস নামক প্রক্রিয়ার মাধ্যমে গ্লুকোজ ব্যবহার করে অ্যানেরোবিক ব্যায়াম করতে হয়।

অক্সিজেন ছাড়াই উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণের সময় পেশী কোষে গ্লাইকোলাইসিস ঘটে, দ্রুত শক্তি উৎপাদন করে। এই প্রক্রিয়াটি ল্যাকটিক অ্যাসিডও তৈরি করে, যে কারণে শক্তি বিস্ফোরণের পরে আপনার পেশীগুলি এত ক্লান্ত হয়ে পড়ে।

নিয়মিত অ্যানেরোবিক ব্যায়াম করার মাধ্যমে শরীর আরও কার্যকরভাবে ল্যাকটিক অ্যাসিড সহ্য করতে এবং নির্মূল করতে সক্ষম হবে। এর মানে ক্লান্তি সহজে আপনাকে ধরতে পারবে না। 

অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের উপকারিতা গুলো জানার আগে চলুন অ্যারোবিক এবং অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের মধ্যে পার্থক্যগুলো জেনে নিই। 

• Related: ব্যায়াম করার উপযুক্ত সময় কোনটি?
• Related: সকালের ব্যায়ামের ১৬টি উপকারিতা

অ্যারোবিক এবং অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের মধ্যে পার্থক্য

অ্যারোবিক ব্যায়াম	অ্যানেরোবিক ব্যায়াম
১) “অ্যারোবিক” শব্দের অর্থ “অক্সিজেন সহ”	১) “অ্যানারোবিক” শব্দের অর্থ “অক্সিজেন ছাড়া”
২) অ্যারোবিক ব্যায়াম চলাকালীন শরীর অন্য উৎস থেকে অতিরিক্ত শক্তির প্রয়োজন ছাড়াই অক্সিজেনের অবিচ্ছিন্ন সরবরাহের মাধ্যমে শক্তি উৎপাদন করে।	২) অ্যানেরোবিক ব্যায়াম চলাকালীন শরীর অক্সিজেন ব্যবহার করে না ফলে আপনার পেশীগুলিতে সঞ্চিত শক্তির উৎসগুলির উপর নির্ভর করে শক্তি উৎপাদন করে।
৩)অ্যারোবিক ব্যায়ামে অ্যানেরোবিকের চেয়ে কম শক্তি উৎপন্ন হয়।	৩) অ্যানেরোবিক ব্যায়ামে বেশি শক্তি উৎপন্ন হয়।
৪) ধীর গতির ব্যায়াম যেমন হাঁটা, জগিং, সাঁতার, endurance cycling, খেলাধুলা ইত্যাদি বায়বীয় ব্যায়ামের উদাহরণ।	৪) দ্রুত গতির ওয়ার্কআউট যেমন স্প্রিন্টিং, হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT), জাম্পিং রোপ, ইত্যাদি অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের উদাহরণ।

অ্যানেরোবিক ব্যায়াম এর উপকারিতা

এনারোবিক ব্যায়াম অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে। এটি আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করার পাশাপাশি পেশী তৈরি এবং বজায় রাখার ও ওজন কমানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। 

অ্যারোবিক (বা কার্ডিওভাসকুলার) ব্যায়ামের পাশাপাশি, অ্যানেরোবিক ব্যায়াম আপনার সাপ্তাহিক ওয়ার্কআউট রুটিনের একটি নিয়মিত অংশ হওয়া উচিত।

অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের সুবিধা গুলো হলো:

১. হাড়ের শক্তি ও ঘনত্ব বাড়ায় 

অ্যানেরোবিক কার্যকলাপ – যেমন প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ (resistance training) – আপনার হাড়ের শক্তি এবং ঘনত্ব বাড়াতে পারে। এটি আপনার অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকিও কমাতে পারে।

২. শক্তি বাড়ায়

এটি শক্তি বাড়াতে ওস্তাদ। ডিভিশন 1A বেসবল খেলোয়াড়দের উপর পরিচালিত ২০০৮ সালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে, খেলোয়াড়রা যারা সপ্তাহে তিন দিন আটটি ২০-৩০ সেকেন্ডের উইন্ড স্প্রিন্ট করেছে তাদের পুরো মৌসুমে শক্তি গড়ে ১৫ শতাংশ বৃদ্ধি পেয়েছে।

৩. মেটাবলিজম বাড়ায়

অ্যানেরোবিক ব্যায়াম মেটাবলিজম বাড়াতে সাহায্য করে কারণ এটি চর্বিহীন পেশী তৈরি করে এবং বজায় রাখে। আপনার যত বেশি চর্বিহীন পেশী থাকবে, পরবর্তী ব্যায়াম সেশনে আপনি তত বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন। উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামও আপনার ওয়ার্কআউট-পরবর্তী ক্যালোরি বার্ন বাড়াতে পারে বলে মনে করা হয়।

৪. ডিপ্রেশনের সাথে লড়াই করে 

গবেষণা দেখায় যে strength training এর মতো অ্যানেরোবিক ব্যায়াম আপনার মেজাজকে ভালো রাখতে এবং বিষণ্ণতার বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে।

৫. রোগের ঝুঁকি কমায়

bodyweight squats এবং পুশআপের মতো উচ্চ-তীব্রতার অ্যানেরোবিক প্রশিক্ষণের মাধ্যমে অর্জিত শক্তি এবং হাড়ের ঘনত্ব আপনার ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।

৬. ল্যাকটিক থ্রেশহোল্ড বৃদ্ধি করে ক্লান্তি দূর করে

নিয়মিত অ্যানেরোবিক প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, শরীর ল্যাকটিক অ্যাসিড পরিচালনা করার ক্ষমতা বাড়াতে পারে, যা আপনার ল্যাকটিক থ্রেশহোল্ড বা আপনি যে বিন্দুতে ক্লান্তি অনুভব করেন তা বাড়িয়ে তোলে। ফলে আপনি আরও বেশি সময় ধরে কঠোর পরিশ্রম করতে পারবেন।

৭. জয়েন্টগুলিকে রক্ষা করে

পেশী শক্তি এবং পেশী ভর তৈরি করার মাধ্যমে জয়েন্টগুলি আরও ভালভাবে সুরক্ষিত হবে, যার অর্থ আপনি আঘাতের বিরুদ্ধে আরও বেশি সুরক্ষা পাবেন।

৮. ওজন মেইনটেইন করে

শরীরকে আরও কার্যকরভাবে ল্যাকটিক অ্যাসিড পরিচালনা করতে সাহায্য করার পাশাপাশি, অ্যানেরোবিক ব্যায়াম আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।

অ্যানেরোবিক ব্যায়াম কিভাবে শুরু করবেন?

অ্যানেরোবিক ব্যায়াম সহজ নয়, তাই একটি রুটিন তৈরি করতে এবং সঠিক ফর্ম শিখতে সাহায্য করার জন্য একজন সার্টিফাইড ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক খুঁজতে হবে। প্রায় অনেক জিমে অ্যানেরোবিক ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

অ্যানেরোবিক ব্যায়াম শুরু করতে এই মৌলিক টিপস গুলো অনুসরণ করুন:

• ব্যায়ামের আগে কমপক্ষে ৫ মিনিট ওয়ার্ম আপ করুন।
• ছোট পেশীতে যাওয়ার আগে আপনার বৃহত্তর পেশী গোষ্ঠীগুলিতে ফোকাস করুন।
• প্রতিটি অনুশীলনের ৮-১৫ পুনরাবৃত্তির ৩টি সেটের জন্য লক্ষ্য রাখুন।
• আপনি যদি মনে করেন যে আরো বেশি পুনরাবৃত্তির করতে পারবেন তবে তীব্রতা বা ওজন বাড়ান।
• একটি রুটিনে ৮-10টি ব্যায়াম রেখে করুন।
• মনে রাখবেন গতির চেয়ে কৌশল বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
• শরীরকে নতুন উপায়ে চ্যালেঞ্জ করার জন্য সময়ের সাথে সাথে বিভিন্ন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন বা মিক্স করুন।

একটি ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। তারা আপনার ফিটনেস স্তর এবং চিকিৎসা ইতিহাসের উপর ভিত্তি করে একটি ভাল পদ্ধতি খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারে। 

একটি আঘাত আপনাকে সপ্তাহ বা মাস পিছিয়ে দিতে পারে। ধীর গতিতে শুরু করুন এবং সময়ের সাথে সাথে আপনার ধৈর্য বৃদ্ধি করুন।

ব্যায়ামের আগে warm-up এবং পরে কুল ডাউন করতে ভুলবেন না।

প্রতি সপ্তাহে কতটুকু অ্যানেরোবিক ব্যায়াম প্রয়োজন?

সিডিসি প্রতি সপ্তাহে গড়ে ১৫০ মিনিটের মাঝারি ব্যায়ামের সাথে ২ বা তার বেশি দিনের শক্তি প্রশিক্ষণ (বা অ্যানেরোবিক ব্যায়াম)করার সুপারিশ করে।

সপ্তাহে ২ দিন strength training (অ্যানেরোবিক ব্যায়াম) এবং বাকি ৫ দিন ৩০ মিনিটের মাঝারি বা ১৫ মিনিটের জোরালো আরোবিক ব্যায়াম করতে পারেন। 

শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার স্বাস্থ্যের জন্য কার্ডিওর মতোই গুরুত্বপূর্ণ। মনে রাখবেন যে আপনি একটি ব্যায়াম রুটিনে লেগে থাকার সম্ভাবনা বেশি যদি এটি এমন কিছু হয় যা আপনি উপভোগ করেন। 

আপনি যদি অ্যানেরোবিক ব্যায়াম পছন্দ না করেন তবে অন্য কিছু চেষ্টা করুন। এছাড়াও, নিয়মিতভাবে আপনার রুটিন পরিবর্তন করুন যাতে বিরক্ত হওয়া থেকে নিজেকে রক্ষা করে শরীরকে চ্যালেঞ্জ করা চালিয়ে যেতে পারেন।

অ্যানেরোবিক উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT)

অ্যানেরোবিক হাই ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT) একটি অত্যন্ত আকাঙ্খিত ওয়ার্কআউট।

• সাধারণত, একটি HIIT ওয়ার্কআউটের সময়কাল ১০-৩০ মিনিটের মধ্যে থাকে।
• ওয়ার্কআউটটি সংক্ষিপ্ত হওয়া সত্ত্বেও, এটি মাঝারি-তীব্র ব্যায়ামের দ্বিগুণ সমান স্বাস্থ্য উপকার করতে পারে। 
• আপনি কি এবং কতুটু তীব্রতার ব্যায়াম সিলেক্ট করেছেন তার উপর নির্বর করে ব্যায়াম করা এবং পুনরুদ্ধারের নির্দিষ্ট সময় পরিবর্তিত হয়। 
• ষ্টেশনারী এক্সারসাইজ বাইকের সাহায্যে HIIT ওয়ার্কআউট করার সময় প্রথমে কম প্রতিরোধের বিরুদ্ধে কয়েক মিনিট এবং পরে উচ্চ প্রতিরোধের বিরুদ্ধে যত দ্রুত সম্ভব 30 সেকেন্ড চালান। এটি HIIT-এর একটি “রাউন্ড” বা “পুনরাবৃত্তি” হিসাবে বিবেচিত হবে এবং আপনি সাধারণত একটি ওয়ার্কআউটে ৪-৬টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করবেন।

অ্যানেরোবিক ব্যায়াম সম্পর্কিত প্রশ্ন

• Related: দ্রুত লম্বা হওয়ার ৫২টি সহজ ব্যায়াম (A to Z গাইড)
• Related: দ্রুত কোমর ব্যথা দূর করার ১২টি ব্যায়াম