জাম্পিং জ্যাক ব্যায়াম কি ও সুবিধা ২০২৩

জাম্পিং জ্যাক একটি সহজ কিন্তু কার্যকর ব্যায়াম যা অসংখ্য স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস সুবিধা প্রদান করে। এটি একটি ফুল বডি ওয়ার্কআউট যেখানে প্রতিরোধ এবং এরোবিক প্রশিক্ষণ একসাথে করা হয়। 

এ ব্যায়ামে কোন সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই এবং একটি ছোট জায়গায় করা যায়। আপনার রুটিনে জাম্পিং জ্যাক অন্তর্ভুক্ত করা কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য এবং পেশীশক্তি উন্নত করতে পারে।

জাম্পিং জ্যাক কি?

জাম্পিং জ্যাক হলো নিজের শরীরের ওজন দিয়ে করা সম্পূর্ণ শরীরের একটি বায়োবীয় বা অ্যারোবিক বা কার্ডিও ব্যায়াম যা একজায়গায় লাফিয়ে, পা প্রসস্থ করে এবং হাতগুলি মাথার উপরে নিয়ে তালি দেওয়ার মাধ্যমে করা হয়। 

এটি প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে পুরো শরীরকে সক্রিয় করে। এটি শরীরের তাপমাত্রা বাড়িয়ে প্রয়োজনীয় পেশীগুলিতে রক্ত ​​প্রবাহ বাড়ায়। অনেক লোক তাদের কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে উষ্ণ করতে কম-প্রভাব জাম্পিং জ্যাক ব্যবহার করে।

জাম্পিং জ্যাক হল একটি প্লাইমেট্রিক ব্যায়াম যা একই সাথে অনেক পেশীকে শক্তিশালী করে এবং চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে।

জাম্পিং জ্যাক কোন কোন পেশীতে কাজ করে?

জাম্পিং জ্যাক সর্বত্র করা যেতে পারে। এটি ফুসফুস, হৃৎপিণ্ড এবং পেশী সহ আপনার শরীরের সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলিকে একযোগে নিযুক্ত করে। এটি প্রাথমিক এবং মাধ্যমিক পেশী লক্ষ্য করে।

প্রাথমিক পেশী অন্তর্ভুক্ত

গ্লুটস: গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস নামেও পরিচিত, গ্লুট হল নিতম্বের প্রাথমিক এক্সটেনসর পেশী। গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস হল অন্য তিনটি গ্লুটিয়াল পেশীর মধ্যে সবচেয়ে বাইরের এবং বৃহত্তম। এটি একটি ঘন এবং মাংসল ভর যা নিতম্বের একটি বৃহৎ এলাকা জুড়ে, তাদের একটি চতুর্ভুজ আকৃতি দেয়।

হিপ ফ্লেক্সর.: এগুলি পেশীগুলির একটি গ্রুপ যা পাগুলিকে ট্রাঙ্কের সাথে যুক্ত করে। হিপ ফ্লেক্সারগুলি আপনাকে পা বা হাঁটুকে ধড়ের দিকে তুলতে এবং আপনার ধড়কে নিতম্বের দিকে বাঁকতে সক্ষম করে।

কোয়াড্রিসেপস: Quadriceps femoris, quads, বা quadriceps extensors উরুর সামনের চারটি প্রধান পেশী নিয়ে গঠিত একটি বড় পেশী গোষ্ঠী তৈরি করে। এগুলি হাঁটুতে উপস্থিত দুর্দান্ত এক্সটেনসর পেশী যা একটি বড়, মাংসল ভর তৈরি করে। এই ভরটি ফিমারের কিছু দিক এবং সামনের অংশ জুড়ে থাকে।

সেকেন্ডারি পেশী অন্তর্ভুক্ত:

অ্যাবস: পেটের পেশী দুটি সমান্তরাল সোজা পেশীর একটি জোড়া। এই পেশীগুলি একটি মিডলাইন সংযোগকারী টিস্যু ব্যান্ড দ্বারা পৃথক করা হয়, যা লাইনা আলবা নামেও পরিচিত।

হ্যামস্ট্রিংস: এটি আপনার হাঁটু থেকে নিতম্বের দিকে যাওয়া তিনটি উরুর পেশীকে নির্দেশ করে। হ্যামস্ট্রিংগুলি সাধারণত খেলাধুলা বা ওয়ার্কআউটের সময় আঘাতের জন্য বেশ সংবেদনশীল, তাই জাম্পিং জ্যাক করার সময় আপনাকে অবশ্যই সতর্ক থাকতে হবে।

কাঁধ: জাম্পিং জ্যাকগুলি আপনার কাঁধের পেশীগুলিকে সামনের এবং পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েড সহ বিভিন্ন জায়গায় কাজ করে। ডেল্টয়েড পেশী আপনার কাঁধের গোলাকার কনট্যুর তৈরি করে। সামনের ডেল্টয়েড ক্ল্যাভিকুলার পেশী ফাইবার নিয়ে ক্ল্যাভিকলের উপর একটি সন্নিবেশ বিন্দু নিয়ে গঠিত। পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েড স্পিন্ডল ফাইবার দ্বারা গঠিত এবং হাড়ের কশেরুকা প্রজেকশনের সাথে যুক্ত। 

কিভাবে জাম্পিং জ্যাক করবেন?

এই পদক্ষেপগুলি আপনাকে কোনও আঘাত ছাড়াই সঠিকভাবে জাম্পিং জ্যাক করতে সহায়তা করবে:

• পা একসাথে রেখে সোজা অবস্থানে দাঁড়ান, হাত আপনার পাশে রাখুন এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করুন। এটি অ্যাথলেটিক অবস্থান শুরুর ধাপ।
• এবার দ্রুত লাফ দিয়ে পাগুলি প্রসারিত করুন এবং হাতদুটো মাথার উপর নিয়ে তালি দিন। 
• তারপর পূর্বের অবস্থানে ফিরে আসুন। 
• ১০-১০০ পুনরাবৃত্তির ৬ টি সেট সম্পন্ন করার চেষ্টা করুন।

জাম্পিং জ্যাক এর ভেরিয়েশন

বিভিন্ন ধরনের পেশীর জন্য বিভিন্ন তীব্রতা এবং অসুবিধার মাত্রা সহ জাম্পিং জ্যাকের ভিন্নতা রয়েছে। ভেরিয়েশন গুলি হলো::

• স্কোয়াট জ্যাক
• রোটেশনাল জ্যাক
• লো ইমপ্যাক্ট রোটেশনাল জ্যাক
• প্লাঙ্ক জ্যাক
• বারপিস
• বক্স জাম্প

জাম্পিং জ্যাক ব্যায়ামের সুবিধা

১. এটি পুরো শরীরকে নিযুক্ত করে

জাম্পিং জ্যাকের অন্যতম প্রধান সুবিধা হল এটি একটি পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম, যার অর্থ এই ব্যায়ামটি নীচের শরীর, উপরের শরীর এবং মূল পেশীগুলিতে কাজ করে।

শরীরের প্রায় প্রতিটি প্রধান পেশী যেমন পা, বাহু, কাঁধ, বুক ইত্যাদি নিয়োগ করা হয়। এটি শরীরকে শক্তিশালী এবং কন্ডিশনার করে।

এবং, যেহেতু এগুলি হৃদস্পন্দনকে বাড়িয়ে তোলে, সেগুলিকে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের একটি রূপ হিসাবে বিবেচনা করা হয়। এটি শক্তিও উন্নত করতে পারে।

পাশাপাশি এগুলি বায়বীয় ক্ষমতা উন্নত করতে, রক্তচাপ হ্রাস করতে, কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে, বিপাক উন্নত করতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।

যেমন, এগুলি একটি ওয়ার্মআপ রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম কারণ এটি হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে, পেশী এবং সংযোজক টিস্যুতে সঞ্চালন বাড়ায় যাতে তাদের আরও বেশি চাহিদাপূর্ণ ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করা যায়, এবং নিতম্ব ও কাঁধের গতিশীল প্রসারণের একটি ফর্ম হিসাবে কাজ করে।

২. শক্তি বিকাশে সহায়তা করে

এগুলি স্থিতিস্থাপক শক্তি বিকাশে সহায়তা করে। স্থিতিস্থাপক শক্তিহল পেশী এবং টেন্ডনের শক্তি শোষণ এবং মুক্তির ক্ষমতা। আপনার যত বেশি স্থিতিস্থাপক শক্তি থাকবে, আপনি তত বেশি শক্তিশালী হবেন।

৩. কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নত করে

জাম্পিং জ্যাক আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে চ্যালেঞ্জ করে হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস-প্রশ্বাস বাড়ায়। জাম্পিং জ্যাকের বর্ধিত সেটগুলি সম্পূর্ণ করা এবং সেটের সময়কালের অগ্রগতি আপনার অ্যারোবিক ফিটনেস এবং সহনশীলতাকে উন্নত করবে। 

ফিটনেস লেভেলকে সর্বাধিক করার জন্য প্রতিটি লাফের সাথে গতির সম্পূর্ণ পরিসর এবং ভাল ফর্মের সাথে যতটা সম্ভব দ্রুত ব্যায়াম করুন। ৩০ সেকেন্ডের সেট দিয়ে শুরু করুন এবং থেমে না গিয়ে কয়েক মিনিট বা তার বেশি পর্যন্ত করুন।

কার্ডিও বুস্টের জন্য এটিকে উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম যেমন বার্পিস, স্কোয়াট জাম্প এবং দড়ি লাফের সাথে মিশ্রিত করেও করা যায়।

৪. হিপ পেশীকে শক্তিশালী করে 

সম্ভবত জাম্পিং জ্যাক করার শীর্ষ সুবিধাগুলির মধ্যে এটি একটি। নিয়মিত এই এটি সম্পাদন করা নিতম্বের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।  

এগুলি এমন কিছু প্রাথমিক পেশী যা আমরা বেশিরভাগ কার্যকরী নড়াচড়ার জন্য ব্যবহার করি যেমন হাঁটা, দৌড়ানো, চেয়ার থেকে উঠা এবং মেঝে থেকে জিনিসগুলি তোলা ইত্যাদি।

সংক্ষেপে, নিতম্বের পেশীগুলি দৈনন্দিন জীবনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, এবং জাম্পিং জ্যাকগুলি তাদের শক্তিশালী করার একটি মজার উপায় হতে পারে। এছাড়া এটি গোড়ালির শক্তি এবং কাঁধের গতিশীলতায় সহায়তা করতে পারে।

৫. হাড়ের ঘনত্ব উন্নত করতে পারে

স্বাস্থ্যকর হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখা অস্টিওপরোসিস (হাড়কে দুর্বল করে দেয় এমন একটি রোগ) এর মতো রোগগুলি পরিচালনা ও প্রতিরোধের জন্য অপরিহার্য।  বিশেষ করে মানুষের বয়স এবং হাড়ের ঘনত্ব স্বাভাবিকভাবেই কমে যায়। সৌভাগ্যক্রমে, জাম্পিং জ্যাকই  এতে সাহায্য করতে পারে।

জাম্পিং জ্যাকগুলিকে ওজন বহন করার ব্যায়াম হিসাবে বিবেচনা করা হয়। ওজন বহন করার ব্যায়ামগুলি শক্তি তৈরি করে এবং হাড়ের অংশকে উদ্দীপিত করে, যা নতুন হাড়ের বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।

৬.  জাম্পিং জ্যাক পায়ে শক্তি তৈরি করে

এটি শরীরের নীচের অংশের সমস্ত প্রধান পেশীগুলিতে কাজ করে, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াডস, হিপস, বাছুর এবং শিনগুলিকে শক্তিশালী করে। যত উপরে এবং দ্রুত লাফ দেবেন, তত বেশি শক্তি বিকাশ করবেন।

জাম্পিং জ্যাকের মাধ্যমে পায়ের শক্তি তৈরি করা ডেডলিফ্ট, স্কোয়াট, উল্লম্ব লাফ, দৌড়ানোর গতি এবং সিঁড়ি বেয়ে ওঠার ক্ষমতা উন্নত করে।