ল্যাটেরাল রাইসেস ব্যায়াম কি ও সুবিধা ২০২৩

ল্যাটেরাল রাইসেস ব্যায়াম আপনার কাঁধের এলাকায় প্রস্থ এবং সৌন্দর্য যোগ করে যদি এটি ধারাবাহিক এবং সঠিকভাবে করা হয়। 

এটি পেশী তৈরিতে অত্যন্ত কার্যকরী, এবং এর অনেকগুলো ভেরিয়েশন আছে। এটি বিভিন্ন ধরণের সরঞ্জাম সহ বিভিন্ন কোণ থেকে পেশীগুলির অনুশীলন করতে দেয়।

এটি একটি বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম যার অর্থ আপনার ডেল্টয়েড এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশী শক্তিশালী করা। 

ল্যাটেরাল রাইসেস কি?

ল্যাটেরাল রাইসেস হলো কাঁধের শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যেখানে দুই হাতে একজোড়া ডাম্বেল কাঁধ বরাবর উচ্চতায় উত্তোলন করতে হয়। এটিকে পার্শ্বীয় উত্থাপন ব্যায়াম ও বলা হয়।

এ ব্যায়াম আপনার উপরের পিঠের ট্রাপিজিয়াস পেশির পাশাপাশি কাঁধের ডেল্টয়েড পেশি গ্রূপে কাজ করে – বিশেষ করে পূর্ববর্তী এবং পার্সিও ডেল্টয়েডগুলি।

আপনি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড, ক্যাবল, ওয়েট প্লেট, ডাম্বেল বা ভারী বা প্রতিরোধ প্রদান করে এমন যেকোনো কিছু দিয়ে ল্যাটেরাল রাইসেস ব্যায়াম করতে পারেন। পুশ-আপ, পুল-আপ বা বেঞ্চ প্রেস অথবা ওভারহেড প্রেসের সাথে একত্রে করা হলে এটি শরীরের উপরের অংশের ওয়ার্কআউটের একটি অসাধারণ অংশ।

ল্যাটেরাল রাইসেস করার কৌশল

• দুই হাতে ডাম্বল নিয়ে পা কাঁধ বরাবর রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান। হাতের তালু শরীরের দিকে মুখ করে থাকবে। এটি শুরুর অবস্থান। 
• আপনার কোরকে শক্ত করুন, কাঁধকে নীচে এবং পিছনে টানুন এবং পুরো অনুশীলনের সময় এই অবস্থানটি বজায় রাখুন। মাথা মেরুদণ্ডের সাথে সোজা রাখা উচিত।
• এবার ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে পাশদিয়ে গলা পর্যন্ত উঠান এবং সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।
• একবার বাহু কাঁধের স্তরে পৌঁছে গেলে, সেগুলিকে কিছুটা উপরে ঘোরান যাতে ডাম্বেলের সামনের প্রান্তটি এখন সামান্য উপরে নির্দেশিত হয়। আপনার কাঁধ এবং বাহু একে অপরের সাথে সমান এবং মাটির সাথে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত ওজনগুলি উপরে তুলতে থাকুন।
• শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে নিন। 
• পুনরাবৃত্তি করুন

কোন কোন পেশীতে কাজ করে?

• পার্শ্বীয় ডেল্টয়েডস
• পূর্ববর্তী ডেল্টোয়েড
• পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েড
• সুপ্রাসপিনাটাস (রোটেটর কাফ পেশী)
• সেরাটাস অ্যান্টিরিয়র (পাঁজরের উপরে এবং বগলের নীচের পেশী)

ল্যাটেরাল রাইসেস ব্যায়ামের সুবিধা

১. বৃত্তাকার, পেশীবহুল বোল্ডার কাঁধ তৈরী করে

আপনার পাশের কাঁধে কাজ করা ভি-লুক তৈরি করে। আপনার কাঁধ যত বড়, চওড়া এবং গোলাকার হবে, শরীরের বাকি অংশ তত ভালো দেখাবে।

২. কাঁধের শক্তি, নমনীয়তা এবং স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করে

কাঁধের পেশীগুলি আপনার নান্দনিক শরীর অর্জনে বড় ভূমিকা পালন করে, এবং এগুলি সামগ্রিক কাঁধের স্বাস্থ্যের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।

ল্যাটেরাল রাইসেস ব্যায়াম কাঁধের পেশীর ভারসাম্যহীনতা প্রতিরোধ করতে এবং কাঁধের জয়েন্টকে স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে।

কাঁধের এবং এর আশেপাশের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করলে এর জয়েন্টগুলি নমনীয়, স্থিতিশীল এবং শক্তিশালী হয়।

৩. যৌগিক ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা উন্নত করে

কাঁধের পেশীগুলিকে সক্রিয় না করে বেশিরভাগ ধাক্কা এবং টানাটানির কাজ বা ব্যায়ামগুলো করা যায় না। এবং যদি আপনার কাঁধে পেশীর ভারসাম্যহীনতা থাকে, তবে লক্ষ্য করবেন যে প্রধান যৌগিক ব্যায়ামগুলো অনেক বেশি চ্যালেঞ্জিং বলে মনে হবে।

তবে ল্যাটেরাল রাইসেস ব্যায়াম এক্ষেত্রে এটি মোকাবেলা করতে সাহায্য করবে।

ল্যাটেরাল রাইসেস ভেরিয়েশনস

আপনি বিভিন্ন উপায়ে ডাম্বেলের সাথে ল্যাটেরাল রাইসেস ব্যায়াম মানিয়ে নিতে পারেন। ভেরিয়েশনগুলোর মধ্যে রয়েছে:

• ওয়ান আর্ম ল্যাটেরাল রাইসেস
• ব্যান্ড-সাইড ল্যাটেরাল রাইসেস
• ল্যান্ডমাইন ল্যাটেরাল রাইসেস
• বারবেল ল্যাটেরাল রাইসেস
• ত্রিমুখী ল্যাটেরাল রাইসেস
• ডেড স্টপ ল্যাটেরাল রাইসেস
• ওয়াল প্রেস ল্যাটেরাল রাইসেস
• kneeling lateral raise
• রিয়ার ল্যাটেরাল রাইসেস

সাধারণ ভুল

ল্যাটেরাল রাইসেস ব্যায়ামের সময় যে ভুলগুলি করি সেগুলো হলো:

• খুব ভারী ওজন বহন করা
• পেশীর চেয়ে মোমেন্টামের সাথে উত্তোলন করা
• খুব দ্রুত ব্যায়াম করা
• ঘাড় এর উপর চাপ প্রয়োগ করা
• ট্র্যাপিজিয়াস পেশী ব্যবহার করা 

যেসব ভুল এড়াতে হবে

• আপনার বাহু দোলাবেন না।
• মূল নিযুক্ত রাখার সময় ধীর, নিয়ন্ত্রিত গতিতে ফোকাস করুন।
• হাত দিয়ে আন্দোলন পরিচালনা করবেন না। যদি হাত কনুইয়ের চেয়ে উঁচু হয় তবে আপনি এই অনুশীলনটি ভুলভাবে করছেন।
• আপনার থাম্বস নিচের দিকে নির্দেশ করবেন না। এটি আপনার রোটেটর কাফের জন্য সম্ভাব্য বিপজ্জনক। 
• বেশি ওজন তুলবেন না।
• হালকা ওজন নির্বাচন করুন যাতে প্রতি সেটে ৮ থেকে ১২ পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হোন।

গেটফিটবিডি এর শেষ কথা

ল্যাটেরাল রাইসেস ব্যায়াম উপরের শরীরের যে কোনো ওয়ার্কআউট রুটিনে একটি মূল্যবান সংযোজন। কাঁধের পেশীগুলিকে বিশেষভাবে লক্ষ্য করে, এটি সামগ্রিক কাঁধের নান্দনিকতা বাড়ায়, ডেল্টয়েডগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং ভাস্কর্য করতে সহায়তা করে। 

এগুলি কাঁধের স্থিতিশীলতা এবং অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতেও অবদান রাখে, আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে। নতুন বা অভিজ্ঞ উত্তোলক হোন না কেন, আপনার প্রশিক্ষণে ল্যাটেরাল রাইসেস অন্তর্ভুক্ত করা কাঁধের শক্তি, গতিশীলতা এবং চেহারাতে লক্ষণীয় উন্নতি আনতে পারে। 

সঠিক ফর্মের উপর ফোকাস করতে মনে রাখবেন, ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান যতটা আপনি অগ্রগতি করবেন এবং শরীরের সীমার কথা শুনুন।