ওভারহেড প্রেস ব্যায়াম কি ও সুবিধা ২০২৩

আপনি যদি উপরের শরীরের শক্তি,পাওয়ার এবং সামগ্রিক শারীরিক উন্নতি করতে চান তাহলে সঠিক স্থানে এসেছেন। এই নিবন্ধে, আমরা ওভারহেড প্রেসের উপকারিতা, ক্রীড়াবিদ এবং দৈনন্দিন কাজের জন্য এর গুরুত্ব অন্বেষণ করব এবং সঠিক ফর্ম এবং অগ্রগতির বিষয়ে আপনাকে মূল্যবান টিপস প্রদান করব।

ওভারহেড প্রেস ব্যায়াম কি?

ওভারহেড প্রেস হলো উপরের শরীরের ওজন-প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে কাঁধের পেশীকে লক্ষ্য করে। এটি সৌল্ডার প্রেস বা কঠোর প্রেস নামেও পরিচিত। এটিতে বসে বা দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় একটি বারবেল বা ডাম্বেলকে মাথার উপরে প্রেস করে তোলা হয়।

ওভারহেড প্রেস কার্যকরভাবে উপরের শরীরের শক্তিকে উন্নত করে, বিশেষ করে কাঁধ এবং ট্রাইসেপগুলিতে। এই ব্যায়ামটি কেবল ভারোত্তোলন উত্সাহীদেরই উপকার করে না বরং দৈনন্দিন জীবনে ব্যবহারিক প্রয়োগও রয়েছে এটির। 

উঁচু তাক পর্যন্ত পৌঁছানো থেকে শুরু করে মাথার উপরে জিনিস তোলা পর্যন্ত সকল কাজে ওভারহেড প্রেস হেল্প করে। এ ব্যায়ামে জড়িত পেশীগুলির শক্তির বিকাশ দৈনন্দিন কাজের নিরাপদ এবং আরও দক্ষ কার্য সম্পাদনে অবদান রাখতে পারে। 

ওভারহেড প্রেস কোন কোন পেশিতে কাজ করে

ওভারহেড প্রেস একটি একটি যৌগিক ব্যায়াম। এটিতে শরীরের উপরের অনেক পেশী একসাথে কাজ করে, যার মধ্যে রয়েছে:

• পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েড, 
• অ্যান্টিরিয়র ডেল্টয়েড, 
• উপরের বুক, 
• পেক্টোরাল, 
• আপার ট্র্যাপ এবং 
• ট্রাইসেপস
• পেট
• পিঠের নিচের দিকে
• গ্লুটস
• পা

ওভারহেড প্রেস করার কৌশল

• আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ বরাবর আলাদা করে দাঁড়ান, সামনে একটি বারবেল ধরে রাখুন।
• আপনার glutes এবং abs চাপুন। এটি পিঠ এবং মেরুদণ্ড স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে। আপনার কোরে ফোকাস করুন এবং পিঠ সোজা রাখুন।
• এবার বাহু সম্পূর্ণ প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত বারবেলটি মাথার উপর তুলুন।
• ধীরে ধীরে শুরুর স্থানে ওজন নামিয়ে আনেন।
• পুনরাবৃত্তি করুন।

ওভারহেড প্রেস ভেরিয়েশনস

সাধারণত, ওভারহেড প্রেসের বিভিন্ন বৈচিত্র পাওয়া যায়। তাছাড়া, আপনি বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে টার্গেট করতে বা আপনার রুটিন পরিবর্তন করতে এগুলি ব্যবহার করতে পারেন। 

• বারবেল ওভারহেড প্রেস
• ডাম্বেল ওভারহেড প্রেস
• কেটলবেল ওভারহেড প্রেস
• সিটেড ডাম্বেল প্রেস
• পুশ প্রেস
• Jerk

ওভারহেড প্রেসের সুবিধা

১. কাঁধের শক্তি এবং গতিশীলতা উন্নত করে

এই ব্যায়ামটি যৌগিক আন্দোলন করার সময় আপনার কোর স্টেবিলাইজার এবং শরীরের উপরের পেশীগুলিকে একসাথে কাজ করার জন্য চ্যালেঞ্জ করে কাঁধের শক্তি উন্নত করবে। এটি তার বায়োমেকানিক্সের মাধ্যমে কাঁধের গতিশীলতাকেও উন্নত করে।

এটি আপনার কাঁধের নমনীয়তাকে চ্যালেঞ্জ করে এমন পুল-আপ বা চিন-আপের মতো অন্যান্য নড়াচড়ার সময় গতির একটি বৃহত্তর পরিসরের জন্য অনুমতি দেয়। ওভারহেড প্রেস কাঁধের আকার এবং শক্তি বৃদ্ধি করে।

২. উপরের শরীরের শক্তি বৃদ্ধি করে. 

ওভারহেড প্রেস উপরের শরীরের শক্তি তৈরির জন্য দুর্দান্ত কারণ এটি আপনার কাঁধ, বুক এবং বাহুতে প্রায় প্রতিটি পেশী গ্রুপে কাজ করে।

এই অনুশীলনের সময় কাঁধের পেশী (ডেল্টোয়েড) কাঁধের জয়েন্টকে স্থিতিশীল করে। অন্যদিকে, ট্রাইসেপগুলি আপনার কনুই প্রসারিত করার জন্য দায়ী। প্রতিটি রেপ এর সময় বুকের পেশীগুলি বাহুগুলিকে সামনের দিকে ঘোরাতে সাহায্য করে।

৩. ফুল বডি ওয়ার্কআউট

এটি একটি চমত্কার ফুল বডি ওয়ার্কআউট প্রদান করে। অনেকের কাছে এটি শুধু শরীরের উপরিভাগের ব্যায়াম ছাড়া আর কিছুই না বলে মনে হতে পারে। তবে ব্যায়ামের সময় নিচের শরীরেও এর প্রভাব পড়বে। 

আপনার কোর এবং শরীরের নীচের পেশীগুলিকে অবশ্যই সম্পূর্ণ গতিতে আইসোস্ট্যাটিকভাবে সংকুচিত হতে হবে (নাড়াচাড়া না করে)। পরের দিন আপনার গ্লুটস ব্যথা হলে অবাক হবেন না। সম্ভাবনা হল গ্লুটস, কোর এবং পা বেশ কালশিটে হবে।

৪. অঙ্গবিন্যাস উন্নত করে

ওভারহেড প্রেস কাঁধের জয়েন্টগুলিকে স্থিতিশীল করে, যা ভঙ্গি উন্নত করতে সহায়তা করে। যখন মাথার উপর ওজন তুলবেন, তখন আপনি আপনার মেরুদণ্ডের চারপাশের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবেন। এভাবে অঙ্গবিন্যাস উন্নত হবে।

৫. হাড়কে শক্তিশালী করে

ওভারহেড প্রেসের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ কাজ হল হাড়কে শক্তিশালী করা। অস্টিওপরোসিস হলে বয়স বাড়ার সাথে সাথে হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস পায়, তাই হাড়গুলি ভঙ্গুর হয়ে যায়। 

এ ব্যায়াম হাড়ের ঘনত্ব বাড়িয়ে হাড়কে শক্তিশালী করে। ভারী কিছু তোলার সময় পড়ে যাওয়া বা মোচড়ানোর মতো আঘাতের পরিস্থিতিতে এটি তাদের ভেঙে যাওয়ার সম্ভাবনা কম করে তোলে।

আপনি যদি পরবর্তী জীবনে ফ্র্যাকচার প্রতিরোধ করতে চান তবে এই ব্যায়ামটি আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

৬. কোরের শক্তি বৃদ্ধি করে

ওভারহেড প্রেস পেটের পেশী, হিপ ফ্লেক্সার এবং কুঁচকির পেশী সহ আপনার মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।

পেটের পেশীগুলি মাথার উপরে ওজন তোলার সময় আপনার পিঠকে সমর্থন করে এবং এই অনুশীলনটি করার সময় আপনার নীচের পিঠে আঘাত থেকে রক্ষা করে।

হিপ ফ্লেক্সারগুলি ভারী ভারোত্তোলনের সময় আপনার হাঁটুকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে প্রতিটি ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তির সময় তাদের স্থিতিশীল করে।

কুঁচকির পেশী এই ব্যায়ামের প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সময় জোর করে সংকোচনের মাধ্যমে এই ব্যায়ামের সময় মেরুদণ্ডের হাইপার এক্সটেনশন প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।

এগুলি ছাড়াও ওভারহেড প্রেস ব্যায়াম আরো কয়েকটি সুবিধা প্রদান করে, সেগুলি হলো:

• হাতের শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে
• ফ্যাট বার্নিং সম্ভাবনা বাড়ায় 
• বেঞ্চ প্রেসের পারফরমেন্স বৃদ্ধি করে
• কাঁধকে সুরক্ষিত রাখে

প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম

ওভারহেড প্রেসে প্রয়োজনীয় ব্যায়াম সরঞ্জামগুলি হলো:

• ডাম্বেল
• কেটলবেলস
• বেঞ্চ

যে ভুলগুলি এড়াতে হবে

ওভারহেড প্রেস ব্যায়ামের সময় যে ভুলগুলো আমাদের এড়িয়ে চলতে হবে সেগুলো হলো:

• পিঠ বাঁকাবেন না
• কনুই লক করবেন না
• খুব তাড়াতাড়ি প্রেস করবেন না
• অতিরিক্ত ওজন বহন করবেন না
• গতির সম্পূর্ণ পরিসর ব্যবহার করুন
• কোরকে নিযুক্ত করুন
• সঠিক ফর্ম ব্যবহার করুন
• একজন সহযোগী রাখুন
• সঠিকভাবে ওয়ার্ম আপ এবং কূল ডাউন করুন
• শরীরকে অতিরিক্ত করার জন্য চাপ দিবেন না

গেটফিটবিডি এর শেষ কথা

ওভারহেড প্রেস একটি অত্যন্ত উপকারী ব্যায়াম যা ক্রীড়াবিদদের ওভারহেড পজিশনে শক্তির প্রয়োজন, সেইসাথে জিমে সম্পাদিত অন্যান্য ওভারহেড লিফটগুলির জন্য উল্লেখযোগ্য ক্যারিওভার প্রদান করে। 

এটি কার্যকরভাবে উপরের শরীরের শক্তি এবং নান্দনিকতা তৈরি করে। যাইহোক, নিরাপত্তা এবং সর্বোত্তম ফলাফল নিশ্চিত করতে ভারী ওজনের চেষ্টা করার আগে সঠিক ফর্ম অনুশীলন করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। 

হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং ক্রমশ লোড বৃদ্ধি করুন কারণ এটি মূল স্থিতিশীলতা এবং পেশী শক্তি বাড়ানোর একটি প্রস্তাবিত পদ্ধতি।