ওয়েট ট্রেনিং কি এবং কত প্রকার ও কি কি? ২০২৩

ওয়েট ট্রেনিং মাসেলের শক্তি বাড়াতে অত্যান্ত কার্যকরী ব্যায়াম। ওয়েট ট্রেনিং করতে চাইলে কয়েকটি নিয়ম জেনে রাখা উচিত অব্যশক। আজকের পোস্টে ওয়েট ট্রেনিং কি, ওয়েট ট্রেইনিং কেন করবেন, এর উপকারিতা এবং আরো বিভিন্ন দিক নিয়ে বিস্তারিত আলোচনা করবো।

সাবধানতাঃ প্রশিক্ষিত ট্রেনারের সাহায্য ছাড়া নিজের ইচ্ছেমতো ওয়েট তুললে লাভের চেয়ে ক্ষতির আশঙ্কা অনেক বেশি। একেবারে খালি পেটে ওজন না তুলা ভালো, পাশাপাশি শরীর আর্দ্র রাখতে খাবারের পাশাপাশি যথেষ্ট জল খাওয়াটাও জরুরি। কাঙ্খিত ফলাফল পেতে ওয়েট ট্রেনিং ডায়েট মেনে চলতে হবে।

অনেকের ধারণা, কার্ডিয়ো করলে বেশি ক্যালোরি ঝরে ফলে চটজলদি বেশ কিছুটা ওজন কমাতে কার্ডিয়ো এক্সারসাইজ যেমন হাঁটা, জগিং, দৌড়ানো, স্কিপিং ইত্যাদি বেছে নেয়। পাশাপাশি, এগুলি যেকোনো জায়গায় খুব সহজে কোনও ব্যায়ামের যন্ত্রপাতি ছাড়াই করা যায়।

কিন্তু শরীর ফিট রাখতে এবং ঠিক মতো ওজন ঝরাতে দু’রকম এক্সারসাইজই মিলিয়ে করতে হবে। সপ্তাহে ২-৩ দিন কার্ডিয়ো এবং ২-৩ দিন ওয়েট ট্রেনিং করলেই সঠিক পদ্ধতিতে ওজন কমবে।

প্রতিদিন আলাদা আলাদা বডি পার্টের জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়াম করতে হবে। তা হলে প্রতিটি অঙ্গ মাসল পুনর্গঠনের জন্য প্রয়োজনীয় সময় পাবে।

ওয়েট ট্রেনিং কি?

ওয়েট ট্রেনিং হলো এক ধরনের শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা শক্তি বৃদ্ধি, কঙ্কালের পেশীর আকার উন্নত এবং শক্তি রক্ষণাবেক্ষণের জন্য ব্যবহৃত হয়।

বিশেষ বিশেষ মাসেলগুলোকে টোন বা শক্তিশালী করার জন্যে সঠিক মাত্রার ওজন যেমন barbells, dumbbells, weight machines ইত্যাদি নিয়ে নির্দিষ্ট posture এ থেকে ধীরে ধীরে ব্যায়াম করাকে ওয়েট ট্রেইনিং বা Strength Training বলে।

ওয়েট লিফটিং পেশীগুলির উপর চাপ প্রদান করে যা তাদের খাপ খাইয়ে নিতে এবং শক্তিশালী হতে সাহায্য করে, যেভাবে অ্যারোবিক কন্ডিশনিং আপনার হৃদয়কে শক্তিশালী করে।

ওজন প্রশিক্ষণ কত প্রকার ও কি কি?

আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামিং শুরু করার জন্য এখানে ৫ রকমের ওজন প্রশিক্ষণ রয়েছে যা অ্যাথলেটদের জন্যও কার্যকর প্রমাণিত হয়েছে।

1. বডিবিল্ডিং
2. ব্রুট স্ট্রেংথ পাওয়ারলিফটিং
3. সার্কিট প্রশিক্ষণ
4. আইসোমেট্রিক ওজন প্রশিক্ষণ
5. উচ্চ ভলিউম প্রশিক্ষণ

কতটুকু ওজন প্রশিক্ষণই যথেষ্ট?

ভালো ফলাফল পেতে আপনাকে দিনে ঘন্টার পর ঘন্টা ওয়েট লিফটিং করতে হবেনা। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, সপ্তাহে কয়েকবার ছোট ছোট ওজন প্রশিক্ষণ সেশনগুলি প্রতিদিনের বর্ধিত ওয়ার্কআউটের চেয়ে বেশি কার্যকর।

সপ্তাহে মাত্র দুই বা তিনটি ২০-৩০ মিনিট ওজন প্রশিক্ষণ সেশনের মাধ্যমে শক্তিতে উল্লেখযোগ্য উন্নতি দেখতে পারবেন। এই ফ্রিকোয়েন্সি সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্যেও কার্যকর। 

স্বাস্থ্য ও মানব সেবা বিভাগ সপ্তাহে অন্তত দুইবার ফিটনেস রুটিনে সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপের শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার সুপারিশ করে।

ওয়েট ট্রেনিং শুরু করার টিপস

সঠিকভাবে করা হলে ওজন প্রশিক্ষণ গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে। কিন্তু এটি সঠিকভাবে না করা হলে আঘাত, যেমন মচকে যাওয়া, স্ট্রেন এবং ফ্র্যাকচার হতে পারে। ভালো ফলাফলের জন্য, এই মৌলিক ওজন প্রশিক্ষণ টিপস গুলি মেনে চলুন:

• সঠিক কৌশল শিখুন: আপনি যদি নতুন হন তবে সঠিক ফর্ম এবং কৌশল শিখতে একজন প্রশিক্ষক বা অন্যান্য ফিটনেস বিশেষজ্ঞের সাথে কাজ করুন। এমনকি অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদেরও সময়ে সময়ে তাদের ফর্ম ব্রাশ করতে হতে পারে। শুরুতে নির্ধারিত করে নিতে হবে যে কতটুকু ওয়েট নিয়ে কাজ করবেন, কত সেট ও পুনারাবৃত্তি করবেন, কোন কোন মাসেলের জন্য করবেন, আপনার উদ্দেশ্য, সঠিক অঙ্গভঙ্গি, কোন যন্ত্রপাতির ব্যবহার করবেন ইত্যাদি।
• ওয়ার্মআপ করুন: ঠাণ্ডা পেশীগুলিতে উষ্ণ পেশীগুলির তুলনায় আঘাতের প্রবণতা বেশি। এই ঝুঁকি এড়াতে ওয়েট ট্রেইনিং এর আগে অবশ্যই ভালো মত ওয়ার্ম আপ করে নিতে হবে, আর শেষে কুল ডাউন ও স্ট্রেচিং করতে হবে। ওজন তোলার আগে ৫-১০ মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটা বা অন্য অ্যারোবিক কার্যকলাপের চেষ্টা করুন।
• সঠিক ওজন ব্যবহার করুন: এমন ওজন নির্বাচন করুন যাতে আপনি এক সেটে ১২-১৫ পুনরাবৃত্তি যথাযথভাবে দিতে সক্ষম হোন। ঘরে বসে ওয়েট ট্রেইনিং করতে চাইলে Dumbbell দিয়ে করতে পারেন তবে সেক্ষেত্রে যথাযথ জ্ঞান থাকা দরকার। অন্যথায় জিম এ গিয়ে করাই ভালো। 
• ধীরে সুস্থে শুরু করুন: দৈনন্দিন রুটিনে ছোটখাটো সমন্বয় ইতিবাচক অভ্যাস গড়ে তুলতে সাহায্য করে । ধীরে ধীরে শুরু করলে পরিবর্তনটি খুব কমই লক্ষিত হয় এবং এটির সাথে সহজে লেগে থাকা যায়।নতুন অবস্থায় আপনি শুধুমাত্র কয়েক পাউন্ড তুলতে সক্ষম। সমস্যা নেই, একবার আপনার পেশী, টেন্ডন এবং লিগামেন্টগুলি ওজন প্রশিক্ষণের ব্যায়ামে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনি দ্রুত উন্নতি করতে পারবেন। একটি নির্দিষ্ট ওজনের সাথে ১২-১৫ বা তার বেশি পুনরাবৃত্তি করতে পারলে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান।
• বিশ্রামের জন্য সময় নিন: ব্যায়ামে ব্যাবহৃত পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধার করার জন্য পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন। প্রতিটি নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপের অনুশীলনের মধ্যে পুরো এক দিন বিশ্রাম নিন। আপনি সপ্তাহে দুই বা তিনবার একটি একক সেশনে প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলি কাজ করতে বেছে নিতে পারেন, বা নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপগুলির জন্য দৈনিক সেশনের পরিকল্পনা করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, রবিবার আপনার বাহু এবং কাঁধে কাজ করুন, সোমবার আপনার পায়ে কাজ করুন এবং আরও অনেক কিছু।
• পুরো শরীরের ব্যায়াম করুন: ঠিকঠাক ফলাফল পেতে চেস্ট, ব্যাক, বাইসেপ, ট্রাইসেপ, কাঁধ, পা – কোনও অঙ্গই বাদ দিলে চলবে না। পুরো শরীরের ব্যায়াম করা আবশ্যক।
• ডিসিপ্লিন মেনে চলুন: নিজের খেয়ালখুশি মতো ব্যায়াম করলে কিন্তু কোনও ফল পাবেন না। ওয়েট ট্রেনিংয়ের জন্য প্রপার ডিসিপ্লিন একান্ত জরুরি। ঠিকমতো খাওয়াদাওয়া, ঘুম না হলে পেশির শক্তি কখনওই বাড়বে না।

Related: ব্যায়াম শুরুর আগে করণীয় ও বর্জনীয় (৬টি টিপস)

ওজন নিয়ন্ত্রণে কোনটা বেশি কার্যকর: কার্ডিয়ো নাকি ওয়েট ট্রেনিং?

সম্প্রতি আমেরিকার এক সমীক্ষা মতে, যাঁরা সপ্তাহে ২-৩ দিন ওয়েট ট্রেনিং করছেন, তাঁদের ওবেসিটিতে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা ২০-৩০% কম যাঁরা শুধু কার্ডিয়ো করছেন তাদের তুলনায়।

এমনকি গবেষণায় আরো দেখা গেছে, একবার ওজন বেড়ে গেলে তা ঝরানো খুবই মুশকিল। তাই ওবেসিটি রোগ হওয়ার আগেই সেটা আটকানো প্রয়োজন। 

ফিটনেস ট্রেনার সুমনা দত্ত বর্মন বললেন, ‘‘ওজন নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষেত্রে কার্ডিয়ো এবং ওয়েট ট্রেনিং দুটোই অত্যন্ত জরুরি। অনেকের বিএমআই ইন্ডিকেটর দেখে উচ্চতা অনুযায়ী ওজন ঠিক হলেই শরীর ফিট মনে করে। কিন্তু শরীরে ফ্যাট পারসেন্টেজই আসলে বলে দেবে আপনি কতটা ফিট। পেশী ভর তৈরি করার জন্য ওয়েট ট্রেনিং করতে হবে। শুধু কার্ডিয়ো দিয়ে তা হবে না।’’

কিছু কিছু গবেষণায় দেখা গিয়েছে এক ঘণ্টায় কার্ডিয়োর তুলনায় ওয়েট ট্রেনিংয়ে যথেষ্ট বা বেশি ক্যালোরি পোড়ানো সম্ভব।

সুতরাং, ওজন কমাতে ও স্মার্ট বডি তৈরী করতে কার্ডিও এবং ওয়েট ট্রেইনিং উভয়ই অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

ওয়েট ট্রেনিং এর উপকারিতা

• ওজন কমানোর পাশাপাশি নিয়ন্ত্রণও করে: ৩০-৬০ মিনিট কার্ডিওর পাশাপাশি ওয়েট ট্রেইনিং করলে ওজন আরো তাড়াতাড়ি কমবে, ও নিয়ন্ত্রণে থাকবে।
• প্রচুর ক্যালরি বার্ন করে: কার্ডিওর মত ওয়েট ট্রেনিংও ক্যালরি পোড়াতে সক্ষম। মজার বিষয় হচ্ছে, ওয়েট ট্রেনিং চলাকালে এবং ব্যায়াম শেষ হওয়ার পরে ও ক্যালোরি পুড়তে থাকে।
• ফ্যাট কমিয়ে মাসল বাড়ায়: এক পাউন্ড মাসেল দৈনিক  ১০-২০ ক্যালরি বার্ন করে কিন্তু ফ্যাট বার্ন করে মাত্র ৫ ক্যালরি। তাই মাসেলের টিসু বাড়লে তা সারাদিন ক্যালোরি বার্ন করবে।  বয়সের সাথে সাথে আমাদের মাসল কমে ফ্যাট বাড়তে থাকে তাই আমরা দুর্বল ও মোটা হয়ে যাই। ওয়েট ট্রেনিং এটি প্রতিহত করে শরীরের ও মাসেলের শক্তিও বাড়ায়। যে কোনো বয়সেই, ওয়েট ট্রেইনিং করলে মাসেল বাড়ে ও ফ্যাট কমে।
• শরীরকে স্লিম ও আকর্ষনীয় করে: ওয়েট ট্রেনিং ক্যালরি বার্ন করে মাসেল বাড়ায় ও ফ্যাট কমায় তাই মানুষকে আরো সুন্দর ও স্লিম দেখায়। 
• বডি বিল্ডিং করে: বডিবিল্ডারদের জন্য ওয়েট ট্রেইনিং আশীর্বাদ স্বরূপ। 
• মেটাবলিসম বাড়ায়: কার্ডিও ব্যায়ামের মতো ওয়েট ট্রেনিও মেটাবলিসম বাড়ায়। এটি ১৫% Basal Metabolic Rate – BMR বাড়িয়ে ওজন কমাতে ও নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে।  ৩০ বছরের পর থেকে মেটাবলিসম কমে ওজন বাড়তে থাকে। নিয়মিত ওয়েট ট্রেইনিং এটা প্রতিরোধ করতে পারে।
• শারীরিক শক্তি বৃদ্ধি করে: দৈনন্দিন সব কাজে আরো বেশি শক্তি পাওয়ার ফলে সব কাজ সহজে করা যায় তাই মনও প্রফুল্ল থাকে।
• মাসেলের শক্তি বাড়ায়: মাসেল পাওয়ার বৃদ্ধির ফলে মাসেল পুল ও ইনজুরি ছাড়াই দৈনন্দিন অনেক কাজ, যেমন: ভারী জিনিস উত্তোলন বা সিঁড়ি দিয়ে উঠা নামা করার শক্তি বাড়ে।
• খেলোয়াড়দের শক্তি বাড়ায়: যারা খেলাধুলা যেমন: দৌড়, ফুটবল, ক্রিকেট, টেনিস, ম্যারাথন, ব্যাডমিন্টন, ইত্যাদি খেলে তাদের  মাসেলের ও সমগ্র শরীরের শক্তি বাড়ায়।
• শরীরের ব্যালান্স ও নমনীয়তা বাড়ায়: হাত ও পা এক সাথে ব্যবহার হওয়ার কারণে সমগ্র শরীরের বা সব অঙ্গের ব্যালান্স ও নমনীয়তা বাড়ে যা বয়সের সাথে সাথে খুবই দরকার। flexibility বাড়ার কারণে ব্যাক পেইন হতে শরীর রক্ষা পায়।
• শরীরের অঙ্গভঙ্গি ঠিক রাখে: ওয়েট ট্রেইনিং করার সময় সঠিক posture মেনে চলা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ফলে আপনি সবক্ষেত্রে, যেমন: দাঁড়ানো, বসা, হাঁটার সময়ও সঠিক posture বজায় রাখতে পারবেন। 
• ঘুম ভালো হয়: মাসেলগুলো ক্লান্ত হয়ে শরীরে তাড়াতাড়ি ঘুম আনে, ফলে ঘুম ভালো ও গবীর হয়।
• মন প্রফুল্ল রাখে: শরীরে শক্তি বাড়লে এবং ঘুম ভালো হলে মন এমনিতেই প্রফুল্ল থাকে। ওয়েট ট্রেনিং মানসিক অবসাদ ও দুশ্চিন্তা দূর করে ফলে জীবন আরো সুন্দর হয় ও হাসি খুশি হয়ে উঠে।
• হাড় ও মাসল ঘনত্ব বৃদ্ধি করে: বয়সের সাথে হাড় ও মাসেল ভাঙ্গতে (sarcopenia) বা ক্ষয় হতে থাকে। ওয়েট ট্রেইনিং করলে এগুলো থেকে অনেটাই রক্ষা পাওয়া যায়। গবেষণায় অনুসারে, ওয়েট ট্রেইনিং করলে হাড়ের ঘনত্ব ৬ মাসে ১৩% বাড়ে। এটি কোমরের মাসল শক্ত করে ব্যাক পেইন প্রতিহত  করে। 
• Arthritis ও Osteoporosis প্রতিরোধ করে: হাড়ের বিভিন্ন রোগ, যেমন: Arthritis ও Osteoporosis এর ব্যথা কমায় এবং হওয়া থেকে প্রতিরোধ করে। 
• অনেক রোগ সম্পূর্ণ সারাতে সাহায্য করে: ডায়বেটিস রোগীদের রক্তের গ্লুকোস নিয়ন্ত্রণে রাখে। যাদের ডায়বেটিস নেই তাদের এটি হওয়া থেকে প্রতিরোধ করে। ক্যান্সার, হার্টের অসুখ, উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধ করে ও রক্তের ক্ষতিকর cholesterol কমায়। ফুসফুসের কাজ করার ক্ষমতা বাড়ায়।

আপনি যে বয়সেরই হোন না কেন, ওয়েট ট্রেনিং ব্যায়ামের উপকারিতাগুলো বিবেচনা করে তাড়াতাড়ি এটি শুরু করুন। ৬০-৭০ বয়সেও এটি করতে পারেন। মহিলাদের যেহেতু হাড়ের ক্ষয় বেশি হয়, তাই বিশেষ করে পঞ্চাশোর্ধ মহিলাদের এই ব্যায়াম খুব দরকার। ২৫-৩০ বছর বয়স থেকেই ওয়েট ট্রেইনিং শুরু করা ভালো। ওয়েট ট্রেনিং কেন করবেন আশা করি তার উত্তর পেয়েছেন।

• Related: ৩৫টি সেরা পেটের মেদ কমানোর ব্যায়াম
• Related: দ্রুত ওজন কমানোর ১৭টি সেরা ব্যায়াম

উপসংহার

ওয়েট ট্রেনিং বিপাকের হার বাড়াতে সাহায্য করে, হাড় মজবুত করে, সংযোগকারী টিস্যু (টেন্ডন এবং লিগামেন্ট) শক্তিশালী করে, শরীরকে শক্তিশালী করে, পেশীবহুল সহনশীলতা বাড়ায়, দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপকে সহজ করে, আঘাত এড়াতে সাহায্য করে, আত্মবিশ্বাস ও আত্মসম্মান বৃদ্ধি করে, এবং সমন্বয় ও ভারসাম্য উন্নত করে।

FAQs

সবাই ভালো থাকবেন আর GetFitBD এর সাথে থেকে বেশি বেশি সাফল্য কামনা করবেন।