ফ্যাটি লিভার ভালো রাখার ব্যায়াম (৭ প্রকার)

সহজ কথায় ফ্যাটি লিভার ডিজিজ বলতে লিভারের উপর চর্বি জমে যাওয়াকে বোঝায় যা যদি চিকিত্সা না করা হয় তবে অন্যান্য জটিলতার মধ্যে ফাইব্রোসিস এবং সিরোসিসে পরিণত হতে পারে যা মারাত্মক। অনিয়ন্ত্রিত জীবনধারার করার কারণে এটি বেশি হয়। 

ট্রান্স ফ্যাট, অ্যালকোহল, যোগ করা চিনি এবং ভাজা খাবার ফ্যাটি লিভার রোগের সাথে যুক্ত। লিভার শরীরের অন্যতম প্রধান অঙ্গ যা টক্সিন অপসারণ করে এবং চর্বি ভেঙ্গে তাদের হজমযোগ্য করে তুলতে সাহায্য করে। 

চর্বি লিভারের সঠিক কার্যকারিতা কমিয়ে দিয়ে বিভিন্ন রোগ সৃষ্টি করে। যদিও গুরুতর অবস্থা হলে চিকিৎসার প্রয়োজন হয়, তবে বেশিরভাগ সময় খাদ্যতালিকা এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনের মাদ্ধমে এটিকে  উল্লেখযোগ্যভাবে নিয়ন্ত্রণে রাখা যায়। 

তৈলাক্ত এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার পরিত্যাগ করা ছাড়াও, প্রতিদিনের রুটিনে নিয়মিত ব্যায়াম যোগ করা এই রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করে এবং লিভারের স্বাস্থ্যে উল্লেখযোগ্যভাবে অবদান রাখতে পারে।

ইউএস ডিপার্টমেন্ট অফ হেলথ অ্যান্ড হিউম্যান সার্ভিসেস দ্বারা সুপারিশ করা হয় যে, প্রতি সপ্তাহে ১৫০ মিনিটের মাঝারি থেকে তীব্র বায়বীয় কার্যকলাপ উল্লেখযোগ্যভাবে লিভারের চর্বি কমাতে পারে।

এই প্রবন্ধে, আমরা বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম নিয়ে আলোচনা করব যা ফ্যাটি লিভারকে কার্যকরভাবে পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে।

আপনার যদি ফ্যাটি লিভার থাকে তবে ওজন হ্রাস, স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং ব্যায়াম – অ্যারোবিক বা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ (বা উভয়ই) – এই অবস্থাটি সফলভাবে পরিচালনা করার চাবিকাঠি।

ফ্যাটি লিভারের ব্যায়াম কি কি?

১. অ্যারোবিক ব্যায়াম

অ্যারোবিক ব্যায়ামকে প্রায়ই কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম হিসাবে উল্লেখ করা হয় যা হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য চমৎকার। 

হাঁটা, দ্রুত হাঁটা, জাম্পিং জ্যাক, বারপি, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা, মাউন্টেন ক্লাইমবার্স এবং জগিং হল কিছু কার্যকরী বিকল্প। এই ব্যায়ামগুলি হৃদস্পন্দনকে বাড়িয়ে তোলে, শরীরকে শক্তির জন্য সঞ্চিত চর্বি ব্যবহার করতে প্ররোচিত করে। 

নিয়মিত অ্যারোবিক ব্যায়াম শুধু ওজন কমাতেই সাহায্য করে না কিন্তু লিভারে চর্বি জমা কমাতেও সাহায্য করে।

সকালে বা সন্ধ্যায় ৪৫ মিনিট হাঁটুন। হাঁটাহাঁটি ডায়াবেটিস, রক্তচাপ, হৃদরোগ থেকে ফ্যাটি লিভার পর্যন্ত জীবনযাত্রার অনেক রোগ থেকে দূরে রাখতে সাহায্য করতে পারে।

অনেকে প্রতি সপ্তাহে ১৫০ মিনিট অ্যারোবিক ব্যায়াম করার পরামর্শ দেন

২. শক্তি প্রশিক্ষণ

স্ট্রেংথ ট্রেনিং এ ওয়েটলিফটিং এবং বডিওয়েট ওয়ার্কআউটের মত প্রতিরোধ ব্যায়াম জড়িত, যেগুলি পেশী ভর এবং বিপাক বাড়াতে পারে। 

পেশী ভরের এই বৃদ্ধি বিশ্রামের সময়ও আরও ক্যালোরি পোড়ায়, যা ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। আপনার রুটিনে শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা শরীরের সামগ্রিক গঠন উন্নত করতে সাহায্য করে ও ফ্যাটি লিভারের অগ্রগতির ঝুঁকি হ্রাস করে।

মাঝারি তীব্রতা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ যেখানে সর্বাধিক হৃদস্পন্দনের ৭০% ছুঁয়ে যায় তাও চর্বি হারাতে এবং পেশী তৈরিতে উপকারী।

কিছু জনপ্রিয় শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম:

• স্কোয়াট
• ভার উত্তোলন
• ডেডলিফ্ট
• পুশ আপ
• বেন্ড ওভার রো
• বেঞ্চ প্রেস
• গ্লুট ব্রিজ
• পুলআপ
• রিভার্স লাঞ্জ

৩. যোগব্যায়াম এবং পাইলেটস

যারা একটি সামগ্রিক পদ্ধতির সন্ধান করছেন তাদের জন্য, যোগব্যায়াম এবং Pilates চমৎকার পছন্দ। এই অনুশীলনগুলি নমনীয়তা, ভারসাম্য এবং মননশীলতার উপর জোর দেয়।

যোগব্যায়াম ফ্যাটি লিভারের বিপরীতে খুব কার্যকর কারণ এর অনেকগুলি আসন লিভারকে উদ্দীপিত করতে এবং এর কার্যকারিতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

যোগব্যায়াম পোজ এবং Pilates রুটিনগুলি মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে এবং শিথিলকরণের প্রচার করে, চাপের মাত্রা হ্রাস করে যা ফ্যাটি লিভারের বিকাশে অবদান রাখতে পারে। উপরন্তু, উন্নত নমনীয়তা অন্যান্য ব্যায়ামগুলোকেও আরও আরামদায়ক এবং আনন্দদায়ক করতে পারে।

কপাল ভাটি প্রাণায়ামের মতো যোগাসন সারা শরীরে রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে সাহায্য করে এবং লিভারের জন্য আদর্শ।

৪. হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT):

HIIT-এ সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের পরে তীব্র ব্যায়ামের সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ জড়িত। এই পদ্ধতিটি শরীরকে চ্যালেঞ্জ করে, ওয়ার্কআউটের সময় এবং পরে ক্যালোরি বার্ন বাড়ায়। 

HIIT ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে এবং লিভারের চর্বি কমাতে হেল্প করে। পাশাপাশি এটি ফ্যাটি লিভার পরিচালনার জন্য একটি সময়-দক্ষ এবং কার্যকর বিকল্প হিসাবে তৈরি করে।

৫. নাচ

কে বলে ব্যায়াম মজা হতে পারে না? নাচ, একটি আনুষ্ঠানিক ক্লাসে হোক বা আপনার বসার ঘরে, সক্রিয় থাকার একটি উপভোগ্য উপায়। নাচ শুধুমাত্র হৃদস্পন্দন বাড়ায় না বরং বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকেও জড়িত করে। 

নিয়মিত নাচের সেশন ওজন হ্রাস, উন্নত কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য এবং ভাল লিভার ফাংশনে অবদান রাখে।

৬. তাই চি

তাই চি, একটি প্রাচীন চীনা অভ্যাস, ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন জড়িত যা ভারসাম্য, নমনীয়তা এবং মানসিক ফোকাস উন্নত করে। এর মৃদু প্রকৃতি এটিকে বিভিন্ন ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত করে তোলে। 

তাই চিতে নিয়মিত নিযুক্ত থাকা রক্ত সঞ্চালন বাড়াতে পারে, চাপ কমাতে পারে এবং লিভারের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে।

৭. স্ট্রেচিং

প্রায়ই উপেক্ষা করা হলেও, স্ট্রেচিং যে কোনো ব্যায়ামের রুটিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। স্ট্রেচিং ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা নমনীয়তা বজায় রাখতে সাহায্য করে, পেশী শক্ত হওয়া প্রতিরোধ করে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমায়। 

স্ট্রেচিং থেকে অর্জিত নমনীয়তা অন্যান্য ব্যায়ামের পরিপূরক করে, যা ফ্যাটি লিভার পরিচালনায় আরও কার্যকর করে।

ফ্যাটি লিভার কমাতে ৬টি লাইফস্টাইল পরিবর্তন

ব্যায়াম ছাড়াও জীবনযাত্রার অন্যান্য স্বাস্থ্যকর পরিবর্তনগুলিও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এইগুলো:

• শরীরের ওজন কমান: শরীরের ওজনের মাত্র ৫% হ্রাস করলেও লিভারের চর্বি কমতে পারে। শরীরের ওজন ৭% – ১০% এর মধ্যে কমালে লিভারের কোষগুলিতে প্রদাহ এবং আঘাতের সম্ভাবনা কম থাকে। তবে দ্রুত ওজন কমানোর চিন্তা না করে প্রতি সপ্তাহে ১ থেকে ২ পাউন্ড করে কমান।
• চিনি এড়িয়ে চলুন: চিনি স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক কারণ কেক, পেস্ট্রি, আইসক্রিমের মতো স্ন্যাকস ওজন বাড়াতে পারে।
• ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করুন: ডায়াবেটিস পরিচালনা করার জন্য ডাক্তার যা করতে বলেছেন তা করুন। ওষুধগুলি নির্ধারিত হিসাবে নিন এবং রক্তে শর্করার উপর ঘনিষ্ঠ নজর রাখুন।
• তৈলাক্ত এবং ভাজা খাবার এড়িয়ে সবুজ শাক-সবজি যোগ করুন: খুব বেশি ভাজা এবং তৈলাক্ত খাবার খাওয়ার ফলে ক্যালোরির পরিমাণ বেড়ে যায় যা একজন ব্যক্তির স্থূলতাকে প্ররোচিত করে।
• কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখুন: লিভারকে সুস্থ রাখতে কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড (রক্তে চর্বি) সুস্থ মাত্রায় রাখতে হবে। একটি স্বাস্থ্যকর, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খান, নিয়মিত ব্যায়াম করুন এবং ডাক্তার যদি নির্দেশ দেন তবে ওষুধ খান।
• ডায়েটে ওমেগা ৩ যোগ করুন: মাছ, বাদাম, বীজ, উদ্ভিদের তেল, সয়াবিন তেল ইত্যাদি খাওয়া আপনার লিভারের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং এর ফলে ফ্যাটি লিভারের চিকিৎসায় সাহায্য করে।
• অ্যালকোহল খাওয়া কমিয়ে দিন: যাদের নন-অ্যালকোহলিক ফ্যাটি লিভার ডিজিজ রয়েছে তাদের মাঝারি থেকে উচ্চ অ্যালকোহল সেবনের ফলে লিভারের ক্ষতি এবং চর্বি জমা হতে পারে। তাই, যদি আপনি NAFLD নির্ণয় করেন তবে আপনাকে সমস্ত অ্যালকোহল থেকে বিরত থাকতে হবে।
• পর্যাপ্ত জল পান করুন: এটি আপনাকে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে এবং তাই আপনার ফ্যাটি লিভারের ঝুঁকি কমাতে পারে। 
• ভাল ঘুম: দিনে অন্তত ৭ থেকে ৮ ঘন্টা পর্যাপ্ত ঘুম ফ্যাটি লিভার রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
• প্রোটিন খাদ্য: কম কার্বন এবং উচ্চ-প্রোটিন যুক্ত খাদ্য সামগ্রিক বিপাকের জন্য বিস্ময়কর কাজ করতে পারে এবং আগে থেকে বিদ্যমান অসুস্থতাও কমাতে পারে।

GetFitBD এর শেষ কথা

ডেইলি রুটিনে বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা ফ্যাটি লিভার পরিচালনায় একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে। 

আপনি অ্যারোবিক ব্যায়ামের প্রাণবন্ত প্রকৃতি, ভারোত্তোলনের শক্তি-নির্মাণের সম্ভাবনা, যোগব্যায়াম এবং পাইলেটসের সামগ্রিক পদ্ধতি বা নাচের আনন্দদায়ক ছন্দ পছন্দ করুন না কেন, প্রত্যেকের জন্যই একটি ব্যায়াম রয়েছে। 

মনে রাখবেন, ধারাবাহিকতাই মূল বিষয়। একটি নতুন ব্যায়াম পদ্ধতি শুরু করার আগে সর্বদা আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন এবং ধীরে ধীরে ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়ান। 

একটি সুষম খাদ্য এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার সাথে ব্যায়ামকে একত্রিত করে, ভাল লিভারের স্বাস্থ্য এবং সামগ্রিক সুস্থতার দিকে সক্রিয় পদক্ষেপ নিতে পারেন।

Reference

• https://www.hindustantimes.com/lifestyle/health/fatty-liver-3-easy-exercises-6-lifestyle-changes-to-reverse-liver-disease-101677661133944.html
• https://www.news-medical.net/news/20230209/Exercise-can-be-used-as-a-treatment-for-nonalcoholic-fatty-liver-disease.aspx
• https://www.webmd.com/hepatitis/fatty-liver-disease-diet
• https://www.healthline.com/health/yoga-for-fatty-liver
• https://www.drweil.com/health-wellness/balanced-living/exercise-fitness/exercise-for-fatty-liver-disease/
• https://www.healthline.com/health/yoga-for-fatty-liver