ব্যায়াম করার পর কি খাওয়া উচিত (ছবি সহ তালিকা) ২০২৩

প্রায় সবাই ব্যায়াম করার পর অনেক ক্ষুদা অনুভব করে। এজন্য ব্যায়াম করার পর সঠিক খাবারে মনোযোগ দেওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়াম করার পরে সঠিক পুষ্টি গ্রহণ করা ঠিক ততটাই গুরুত্বপূর্ণ যা ব্যায়ামের আগে খাচ্ছেন।

গত আর্টিকেলে খাওয়ার কতক্ষণ পর ব্যায়াম করা উচিত এবং ব্যায়ামের পর কি করবেন সে সম্পর্কে টিপস দিয়েছি। আশাকরি পড়ে নিবেন উপকারে আসবে।

• আরো পড়ুন: ব্যায়াম শুরুর আগে করণীয় ও বর্জনীয় (৬টি টিপস)
• আরো পড়ুন: ব্যায়াম করার উপযুক্ত সময় কোনটি?

ওয়ার্কআউটের পরে খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ কেন?

ব্যায়ামের পরে সঠিক খাবার কীভাবে আপনাকে সাহায্য করতে পারে তা বোঝার জন্য, শারীরিক কার্যকলাপ আপনার শরীরকে কীভাবে প্রভাবিত করে তা শেখা গুরুত্বপূর্ণ।

ব্যায়ামের সময় আপনার পেশীগুলি তাদের গ্লাইকোজেন ব্যবহার করে – বিশেষত উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউটের সময় শরীরের পছন্দের জ্বালানী উৎস। এর ফলে আপনার পেশীগুলিতে আংশিকভাবে গ্লাইকোজেনের ক্ষয় হয়। পাশাপাশি পেশীগুলির কিছু প্রোটিনও ভেঙে গিয়ে ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে।

এজন্য ওয়ার্কআউটের পরে, আপনার শরীর তার গ্লাইকোজেন স্টোরগুলিকে পুনর্নির্মাণের পাশাপাশি সেই পেশী প্রোটিনগুলিকে মেরামত এবং পুনরায় বৃদ্ধি করার চেষ্টা করে। 

ব্যায়ামের পরেই সঠিক পুষ্টি গ্রহণ করলে এটি দ্রুত সম্পন্ন করতে সাহায্য করতে পারে। এক্সারসাইজ এর পরে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন সমবৃদ্ধ খাবার খাওয়া বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

• আরো পড়ুন: সকালের ব্যায়ামের ১৬টি উপকারিতা
• আরো পড়ুন: ব্যায়ামে আমরা সাধারণত যে ভুলগুলো করি

ব্যায়ামের পর সঠিক পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার উপকারিতা

• পেশীর প্রোটিন ভাঙ্গন হ্রাস করে
• পেশীর প্রোটিন সংশ্লেষণ বৃদ্ধি বা উন্নত করে
• গ্লাইকোজেন স্টোর পুনরুদ্ধার করে
• দ্রুত মাসল রিকভার করতে সাহায্য করে
• নতুন পেশী বৃদ্ধিতেও সাহায্য করে

প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, চর্বি এবং পানি

প্রতিটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট — প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট — আপনার শরীরের ব্যায়াম-পরবর্তী পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়ার সাথে জড়িত। এজন্য সঠিক পরিমানে মিক্স করে খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

প্রোটিন পেশী তৈরি এবং মেরামত করতে সাহায্য করে

ব্যায়াম পেশীর প্রোটিন ভাঙ্গন শুরু করে। তবে ভাঙ্গনের হার ব্যায়াম এবং আপনার প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে, এমনকি প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদরাও এ ভাঙ্গনের শিকার হন।

ব্যায়ামের পর পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন খাওয়া আপনার শরীরকে এই প্রোটিনগুলি মেরামত এবং পুনর্নির্মাণের জন্য প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড দেয়। এটি আপনাকে নতুন পেশী টিস্যু তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় বিল্ডিং ব্লক দেয়।

একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়ামের আগে এবং পরে প্রোটিন খাওয়া পেশী শক্তি, হাইপারট্রফি এবং শরীরের গঠন পরিবর্তনের উপর একই রকম প্রভাব ফেলে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে ২০-৪০ গ্রাম প্রোটিন খাওয়া ব্যায়ামের পরে শরীরের পুনরুদ্ধার করার ক্ষমতাকে সর্বাধিক করে তোলে।

ব্যায়ামের পর প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলো:

• পশু বা উদ্ভিদ ভিত্তিক প্রোটিন পাউডার
• ডিম
• গ্রীক দই
• কুটির পনির
• স্যালমন মাছ
• মুরগি
• প্রোটিন বার
• টুনা
• দুধ 
• ছানা

কার্বোহাইড্রেট পুনরুদ্ধারে সাহায্য করে

আপনার শরীরের গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি ব্যায়ামের সময় জ্বালানী হিসাবে ব্যবহৃত হয় এবং ওয়ার্কআউটের পরে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা তাদের পুনরায় পূরণ করতে সহায়তা করে।

গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি যে হারে ব্যবহৃত হয় তা এক্সারসাইজ এর উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, সহনশীলতা খেলাধুলার কারণে আপনার শরীর প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের চেয়ে বেশি গ্লাইকোজেন ব্যবহার করে।

এই কারণে, আপনি যদি সহনশীল খেলায় (দৌড়ানো, সাঁতার ইত্যাদি) অংশগ্রহণ করেন, তাহলে আপনাকে ভারোত্তোলনে নিযুক্ত কারো চেয়ে বেশি কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে হবে।

ব্যায়াম প্রশিক্ষণের পর ৩০ মিনিটের মধ্যে শরীরের ওজনের প্রতি কেজি ওজনের জন্য ১.১-১.৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করলে সঠিক গ্লাইকোজেন সংশ্লেষণ হয়। 

অধিকন্তু, ইনসুলিন নিঃসরণ, যা গ্লাইকোজেন সংশ্লেষণকে উৎসাহিত করে, যখন একই সময়ে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন গ্রহণ করা হয় তখন আরও ভালভাবে উদ্দীপিত হয়।

অতএব, ব্যায়ামের পরে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন উভয়ই খাওয়া প্রোটিন এবং গ্লাইকোজেন সংশ্লেষণকে সর্বাধিক করতে পারে। 

দুটিকে ৩ থেকে ১ অনুপাতে (কার্ব থেকে প্রোটিন) খাওয়ার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, ৪০ গ্রাম প্রোটিন এবং ১২০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট। 

ব্যায়ামের পর শর্করা সমৃদ্ধ খাবারগুলো:

• মিষ্টি আলু
• চকলেট দুধ
• কুইনোয়া এবং অন্যান্য শস্য
• ফল (যেমন আনারস, বেরি, কলা, কিউই)
• ধান কেক
• চাল
• ওটমিল
• আলু
• পাস্তা
• সমগ্র শস্য রুটি
• বাজরা
• লাল চালের ভাত

চর্বিও তেমন খারাপ নয়

অনেকে মনে করেন যে ওয়ার্কআউটের পরে চর্বি খাওয়া হজমকে ধীর করে দেয় এবং পুষ্টির শোষণে বাধা দেয়। 

যদিও চর্বি আপনার পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাবারের শোষণকে ধীর করে দিতে পারে, তবে এটি এর সুবিধাগুলিকে হ্রাস করবে না। 

উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে whole milk স্কিম মিল্কের চেয়ে ওয়ার্কআউটের পরে পেশী বৃদ্ধিতে আরও কার্যকর।

অধিকন্তু, অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এক্সারসাইজ এর পরে উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার (চর্বি থেকে ৪৫% শক্তি) খাওয়ার সময়ও, পেশী গ্লাইকোজেন সংশ্লেষণ প্রভাবিত হয়নি।

ব্যায়ামের পরে আপনি যে পরিমাণ চর্বি খান তা সীমিত করা একটি ভাল ধারণা হতে পারে, তবে আপনার ওয়ার্কআউট-পরবর্তী খাবারে কিছু চর্বি থাকলে আপনার পুনরুদ্ধারকে প্রভাবিত করবে না।

ব্যায়ামের পর চর্বি সমৃদ্ধ খাবারগুলো:

• আভাকাডো
• বাদাম
• বাদাম মাখন
• বীজ
• ট্রেল মিশ্রণ (শুকনো ফল এবং বাদাম)
• ফ্ল্যাক্সসিড

প্রচুর পানি পান করতে ভুলবেন না

এক্সারসাইজ এর আগে এবং পরে প্রচুর পরিমাণে জল পান করা গুরুত্বপূর্ণ। সঠিকভাবে হাইড্রেটেড হওয়া শরীরের সর্বাধিক ফলাফলের জন্য সর্বোত্তম অভ্যন্তরীণ পরিবেশ নিশ্চিত করে।

ব্যায়ামের সময়, আপনি ঘামের মাধ্যমে জল এবং ইলেক্ট্রোলাইট হারান। ওয়ার্কআউটের পরে এইগুলি পুনরায় পূরণ করা পুনরুদ্ধার এবং কার্যকারিতাতে সহায়তা করতে পারে

ওয়ার্কআউটের তীব্রতার উপর নির্ভর করে, তরল ক্ষয় পূরণের জন্য জল বা একটি ইলেক্ট্রোলাইট পানীয় সুপারিশ করা হয়।

• আরো পড়ুন: কিভাবে ব্যায়াম করবেন? (সম্পূর্ণ গাইড)
• আরো পড়ুন: কাজের সময় কীভাবে ব্যায়াম করবেন এবং কেন এটি জরুরি (১৩টি টিপস)

ব্যায়াম পরবর্তী খাবার এবং স্ন্যাকসের নমুনা

উপরে তালিকাভুক্ত খাবারের সংমিশ্রণগুলি একটি দুর্দান্ত খাবার তৈরি করতে পারে যা আপনাকে ব্যায়ামের পরে প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি সরবরাহ করে।

এখানে আপনার ওয়ার্কআউটের পরে দ্রুত এবং সহজ খাবার খাওয়ার কয়েকটি উদাহরণ রয়েছে:

• পিটা এবং হুমাস
• টুনা এবং ক্র্যাকারস
• কুটির পনির এবং ফল
• প্রোটিন শেক এবং কলা
• মিষ্টি আলু সঙ্গে সালমন
• গ্রীক দই, বেরি এবং গ্রানোলা
• দুগ্ধ বা সয়া দুধের সাথে সিরিয়াল
• পুরো শস্য টোস্ট এবং বাদাম মাখন
• চাল ক্র্যাকার এবং চিনাবাদাম মাখন
• ওটমিল, হুই প্রোটিন, কলা এবং বাদাম
• স্ট্রিং পনির এবং ফল সঙ্গে পুরো শস্য ক্র্যাকার
• ভাজা সবজি এবং ভাতের সাথে গ্রিলড চিকেন
• পুরো শস্যের রুটির উপর টুনা সালাদ স্যান্ডউইচ
• মিষ্টি আলু, বেরি এবং পেকান সহ কুইনোয়া বাটি
• পুরো শস্য টোস্টের উপর আভাকাডো এবং ডিমের অমলেট ছড়িয়ে দিন

এক্সারসাইজ পরবর্তী খাবারের সময়

ইতিমধ্যে জেনেছি, ব্যায়াম করার পরে শরীরের গ্লাইকোজেন এবং প্রোটিন পুনর্নির্মাণের ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়।

এই কারণে, ব্যায়াম করার পরে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের সংমিশ্রণ গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। 

অতীতে, বিশেষজ্ঞরা ব্যায়ামের ৪৫ মিনিটের মধ্যে খাওয়ার পরামর্শ দিয়েছিলেন, কারণ ওয়ার্কআউটের পরে ২ ঘন্টার মধ্যে শর্করা গ্রহণে দেরি হলে গ্লাইকোজেন সংশ্লেষণের হার ৫০% কম হতে পারে।

উপরন্তু, আপনি যদি ব্যায়াম করার এক ঘন্টা আগে সম্পূর্ণ কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান, তাহলে সম্ভবত সেই খাবারের সুবিধাগুলি প্রশিক্ষণের পরেও প্রযোজ্য হবে।

ব্যায়াম করার পর শীঘ্রই আপনার পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাবার খান, আদর্শভাবে কয়েক ঘন্টার মধ্যে। যাইহোক, আপনার প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবারের সময়ের উপর নির্ভর করে এই সময়কালকে আরও কিছুটা বাড়িয়ে দিতে পারেন।

• আরো পড়ুন: বাড়িতে ব্যায়ামের ২৩টি গুরুত্বপূর্ণ টিপস
• আরো পড়ুন: ব্যায়ামের ২০ টি উপকারিতা

উপসংহার

ব্যায়ামের পর পর্যাপ্ত পরিমাণে শর্করা এবং প্রোটিন গ্রহণ করা অপরিহার্য। এটি পেশীর প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করে, পুনরুদ্ধারের উন্নতি করে এবং পরবর্তী ওয়ার্কআউটের সময় কর্মক্ষমতা বাড়ায়। 

ব্যায়ামের পর দেরিতে খাবার বা জলখাবার খাওয়া উচিত নয়। অবশেষে, হারানো জল এবং ইলেক্ট্রোলাইটগুলি পুনরুদ্ধার করা ওয়ার্কআউটের সুবিধাগুলি সর্বাধিক করতে সহায়তা করতে পারে।

• আরো পড়ুন: ফিটনেস ধরে রাখার ২২টি জাদুকরী টিপস
• আরো পড়ুন: ৩৫টি সেরা পেটের মেদ কমানোর ব্যায়াম
• আরো পড়ুন: দ্রুত ওজন কমানোর ১৭টি সেরা ব্যায়াম
• আরো পড়ুন: দ্রুত মোটা হওয়ার এবং ওজন বৃদ্ধির ব্যায়াম (১০টি)
• আরো পড়ুন: দ্রুত লম্বা হওয়ার ৫২টি সহজ ব্যায়াম (A to Z গাইড)
• আরো পড়ুন: দ্রুত কোমর ব্যথা দূর করার ১২টি ব্যায়াম
• আরো পড়ুন: ডায়াবেটিস রোগীর ব্যায়াম (১৩টি)