ক্রাঞ্চেস ব্যায়াম কি ও এর উপকারিতা ২০২৩

ক্রাঞ্চেস আপনাকে একটি শক্তিশালী এবং সংজ্ঞায়িত কোর তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে। এই নিবন্ধে, আমরা ক্রাঞ্চেস কি, এর সুবিধাগুলি, কৌশল, বিভিন্ন বৈচিত্র, সাধারণ ভুল ইত্যাদি নিয়ে আলোচনা করবো।

ক্রাঞ্চগুলি কীভাবে আপনার ফিটনেস যাত্রাকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যেতে পারে তা আবিষ্কার করতে প্রস্তুত হন!

ক্রাঞ্চেস ব্যায়াম কি?

ক্রাঞ্চেস হল একটি বহুমুখী এবং অ্যাক্সেসযোগ্য শরীরের ওজনের ব্যায়াম যা যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে। এটি পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং টোন করার জন্য প্রশিক্ষকদের দ্বারা সুপারিশ করা হয়। 

যদিও ক্রাঞ্চগুলি সবচেয়ে কার্যকর ক্যালোরি-বার্নিং ব্যায়াম নাও হতে পারে, তারা পেশীর ঘনত্ব, নমনীয়তা, শরীরের ভঙ্গি এবং গতিশীলতার উন্নতির মতো অসংখ্য সুবিধা প্রদান করে।

পেটের অন্যান্য ব্যায়াম যেমন প্ল্যাঙ্কের পাশাপাশি ক্রাঞ্চেস ব্যায়ামও অনেক জনপ্রিয়। এগুলি সম্পূর্ণ সিট-আপের চেয়ে উচ্চতর এবং পেটের অঞ্চলে সহনশীলতা তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে।

ক্রাঞ্চেস থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে এবং আঘাত এড়াতে সঠিক কৌশল অবলম্বন করা গুরুত্বপূর্ণ।

ক্রাঞ্চেস ব্যায়াম করার কৌশল

• হাঁটু বাঁকিয়ে পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন যাতে পা মেঝেতে সমতল থাকে
• হাত মাথার পিছনে রাখুন।
• অ্যাবস এবং কোর টানটান করুন
• শ্বাস নিন তারপর মাথাকে যতটা সম্ভব স্থির রেখে ধীরে ধীরে মেঝে থেকে কাঁধ তুলুন
• এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন তারপর ধীরে ধীরে নিজেকে নীচে নামিয়ে রাখুন যতক্ষণ না কনুই আবার মাটিতে স্পর্শ করে
• কাঙ্খিত সংখ্যক প্রতিনিধি এবং সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

কোন কোন পেশিকে লক্ষ্য করে

নিয়মিত ক্রাঞ্চগুলি প্রাথমিকভাবে রেকটাস অ্যাবডোমিনিসকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি অন্যান্য পেশী যেমন তির্যক, নীচের পিঠ, পেলভিস, হিপস এবং মেরুদণ্ডকেও লক্ষ্য করে।

ভেরিয়েশনস

• রিভার্স ক্রাঞ্চ, 
• সাইকেল ক্রাঞ্চ, 
• তির্যক ক্রাঞ্চ, 
• ভার্টিকেল লেগ ক্রাঞ্চ ইত্যাদি

ক্রাঞ্চেস ব্যায়ামের উপকারিতা

১. কোর শক্তিশালী করে

হাঁটা, বসা, উত্তোলন ইত্যাদির মতো প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপের জন্য শরীর কোর মাসলের উপর অনেক বেশি নির্ভর করে। এজন্য কোর মাসলকে যথেষ্ট শক্তিশালী হতে হবে। 

এটি পেটের মূল পেশীগুলি যেমন ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস (টিভিএ) এবং রেকটাস অ্যাবডোমিনিসকে শক্তিশালী করে অঙ্গবিন্যাস, সমন্বয়, ভারসাম্য এবং ক্রীড়া পারফরম্যান্সে বৃদ্ধি করে।

এটি আমাদের শরীরকে ভারসাম্যপূর্ণ এবং স্থিতিশীল পদ্ধতিতে সহজেই প্রতিদিনের  ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করতে সহায়তা করে। আপনি যদি আকর্ষণীয় অ্যাবস তৈরি করতে চান তবে crunches exercise দুর্দান্ত।

২. অঙ্গবিন্যাস উন্নত করে

দুর্বল কোর প্রায়ই পিঠে ব্যথা এবং পেশীর আঘাতের কারণ, যার কারণে আপনার অঙ্গবিন্যাস খারাপ হতে পারে। 

ক্রাঞ্চেস ব্যায়াম কোরকে শক্তিশালী করার মাধ্যমে আমাদের অঙ্গবিন্যাস উন্নত করে। পাশাপাশি এটি পিঠের ব্যথা কমাতে সাহায্য করে এবং শিথিলতা দেয়।

যাইহোক, আঘাত বা দুর্ঘটনার কারণে আপনার অঙ্গবিন্যাস খারাপ হলে ক্রাঞ্চ করার আগে একজন পেশাদার প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিন।

৩. কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য ভালো রাখে

অত্যন্ত তীব্র ব্যায়াম হওয়ার কারণে, এটি হৃৎপিণ্ডের কার্যকারিতা দ্রুত বৃদ্ধি করে, যা শরীরের বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ কাজের জন্য উপকারী। 

নিয়মিত ক্রাঞ্চ করা আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর এবং আরও কার্যকর কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের দিকে পরিচালিত করে।

৪. ক্যালোরি ও চর্বি পুড়িয়ে ওজন কমায়

ওজন কমানোর ব্যায়াম হিসেবে ক্রাঞ্চেস অন্যতম জনপ্রিয় । ক্রাঞ্চেস উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম হওয়ায় প্রচুর শক্তি প্রয়োজন। যদিও এটি কার্ডিও ব্যায়াম বা অন্যান্য ব্যায়ামের মতো নয়, তবে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে শক্তি ব্যবহৃত হওয়ার অর্থ হল ক্যালোরি পোড়ানো। 

এর ফলে ধীরে ধীরে ওজন কমে যায়। এটি ক্যালোরি ও পেটের চর্বি পুড়িয়ে সিক্স প্যাক অবস তৈরী করে।

তবে মনে রাখবেন যে শরীরের চর্বির পরিমাণ কম করার জন্য একা ব্যায়াম করা যথেষ্ট নয়। এক্ষেত্রে সঠিক পুষ্টি সমবৃদ্দ ডায়েট ফলো করতে হবে।

৫. কোন সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই

ক্রাঞ্চের একটি বড় সুবিধা হল সেগুলি করার জন্য আপনার কোন বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই – আপনার যা দরকার তা হল শোয়ার জন্য একটু জায়গা। এর মানে হল যে আপনি যেখানেই থাকুন না কেন সেগুলি সহজেই করতে পারেন – তা বাড়িতে, হোটেলে বা অন্য কোথাও।

তবে, উন্নত প্রশিক্ষণের সময় ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়ানোর জন্য ওজন যোগ করতে পারে।

৬. নীচের পিঠের ব্যথা কমায়

দুর্বল কোর নীচের পিঠে ব্যথা এবং পেশীর আঘাতের কারণ হতে পারে। ক্রাঞ্চেস এগুলিকে শক্তিশালী করে আঘাত প্রতিরোধ করে, এবং যেকোন পিঠের ব্যথা কমাতে এবং বিদ্যমান পিঠের আঘাত থেকে পুনরুদ্ধারের গতি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

GetFitBD এর শেষ কথা

পেটের পেশী শক্তিশালীকরণ এবং শক্তিশালী কোর বিকাশের জন্য ক্রাঞ্চ একটি বহুমুখী এবং কার্যকর ব্যায়াম। যদিও তারা সরাসরি উল্লেখযোগ্য সংখ্যক ক্যালোরি পোড়াতে পারে না বা এলাকার সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে টার্গেট করতে পারে না, ক্রাঞ্চগুলি উন্নত পেশী ঘনত্ব, নমনীয়তা, শরীরের ভঙ্গি এবং গতিশীলতার মতো সুবিধা প্রদান করে। 

নির্দিষ্ট এলাকায় টার্গেট করতে এবং সামগ্রিক মূল শক্তি বাড়াতে রিভার্স ক্রাঞ্চ, সাইকেল ক্রাঞ্চ এবং তির্যক ক্রাঞ্চের মতো বিভিন্নতার মাধ্যমে এগুলি কাস্টমাইজ করা যেতে পারে। 

সঠিক ফর্ম অনুশীলন করতে থাকুন, ধারাবাহিক থাকুন, এবং আপনার মূল শক্তি বৃদ্ধি দেখুন!

ক্রাঞ্চেস ব্যায়াম সম্পর্কিত প্রশ্নোত্তর