কাজের সময় কীভাবে ব্যায়াম করবেন এবং কেন এটি জরুরি (১৩টি টিপস)

ব্যস্ত সময়সূচির কারণে অনেকে ব্যায়াম বা শরীরচর্চা করতে পারেন না বলে অজুহাত দেখান। এসব অভিযোগ এবং অজুহাতের দিন শেষ। আজকে কাজের সময় ব্যায়াম করার কিছু অসাধারণ টিপস দেখবো যেগুলো আপনার ফিটনেস ধরে রাখবে।

ব্যায়াম মানে এই নোই যে আপনাকে একটি জিম গিয়ে ওয়ার্কআউট করে তারপর গোসল করে বেরিয়ে আসতে হবে। ব্যায়াম আপনি যে কোনো জায়গায় যেকোনো সময় করতে পারেন। 

কর্মক্ষেত্রে মানসিক স্বাস্থ্য ঠিক রাখতে ব্যায়াম খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনার কর্মদিবস যতই পরিপূর্ণ হোক না কেন, নিজের স্বাস্থ্যকে উপেক্ষা করা ঠিক নই।

ব্যায়ামকে অবহেলা করে আপনার শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্য উভয়কেই ঝুঁকির মধ্যে ফেলছেন, যা আপনার উৎপাদনশীলতা এবং কার্যকারিতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।

এর কোনো সমাধান আছে? হ্যা, আপনার দৈনন্দিন রুটিনে শারীরিক কার্যকলাপ কাজ করুন। গবেষকরা দেখেছেন যে যারা কর্মদিবসে ব্যায়াম করেন তারা আসলে কর্মক্ষেত্রে বেশি উত্পাদনশীল, যদিও তারা প্রযুক্তিগতভাবে কম ঘন্টা লগ করেন।

কর্মীরা অফিসে ল্যাপটপের পাশাপাশি ট্রেডমিল এবং অন্যান্য ব্যায়ামের যন্ত্রপাতির বসিয়ে সহজেই সেরে নিতে পারেন তাদের জরুরি কাজ।

চলুন জেনে নিই কাজের সময় ব্যায়াম করার উপায় ও কিছু টিপস এবং কর্মক্ষেত্রে সুস্থ থাকতে হলে কেন এটি জরুরি।

• Related: কিভাবে ব্যায়াম করবেন? (সম্পূর্ণ গাইড)
• Related: ব্যায়াম করার উপযুক্ত সময় কোনটি?
• Related: সকালের ব্যায়ামের ১৬টি উপকারিতা

কর্মক্ষেত্রে ব্যায়াম করার ১৩টি উপায়

১. যাতায়াতকে ব্যায়ামে পরিণত করুন

আপনি যাতায়াতের জন্য যে সময় ব্যয় করেন সেগুলোকে ওয়ার্কআউটে পরিণত করুন। সব প্রকার এবং দৈর্ঘ্যের যাতায়াতের মধ্যে ব্যায়ামকে অন্তর্ভুক্ত করার উপায় রয়েছে। 

আপনি যদি মোটামুটি কাছাকাছি থাকেন তবে গাড়ি চালানো বা পাবলিক ট্রান্সপোর্ট নেওয়ার পরিবর্তে দ্রুত হাঁটা, জগিং বা সাইকেল চালানোর চেষ্টা করুন। এক্ষেত্রে সেরা এবং নিরাপদ রুটগুলি ব্যবহার করুন৷

যদি সেই দূরত্বটি খুব বেশি হয়, তবে কাজ থেকে কিছুটা দূরে পার্ক করার চেষ্টা করুন বা কয়েক স্টপেজ আগে নেমে বাকি পথ হেটে বা জগিং করে পৌঁছান।

শুধু সেখানে বসে না থেকে যাতায়াতের সময় ব্যায়াম করা আপনাকে ফিট রাখতে সাহায্য করার সাথে সাথে শীতকালেও ভালো অনুভব করবে।

২. দুপুরের খাবারের সময় ব্যায়াম করুন

আপনি যদি ব্যস্ত কারণে কাজের আগে বা পরে ব্যায়াম করতে না পারেন, তবে মধ্যাহ্নভোজের বিরতি ব্যায়ামের জন্য ভালো সময় হতে পারে।

যদি আপনার অফিসে একটি জিম থাকে, তাহলে অনেকগুলি ওয়ার্কআউট করতে পারেন। যদি তা না হয়, আপনি আপনার আশেপাশে বা কাছাকাছি একটি মলে আধা ঘন্টা দৌড়ে বা দ্রুত হাঁটার জন্য যেতে পারেন। দুপুরের খাবার একেবারেই এড়িয়ে যাবেন না, কারণ আপনার শরীরকে জ্বালানি দিতে হবে।

৩. ডেস্ক চেয়ার এর পরিবর্তে স্ট্যাবিলিটি বল ব্যবহার করুন

কখনও অফিসের পরিবেশে কাউকে চেয়ারের পরিবর্তে এক্সারসাইজ বলের উপর বসে থাকতে দেখেছেন? এটি  শুধুমাত্র আরামের জন্য নয়। কাজের সময় স্টেবিলিটি বল ব্যবহারের অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে।

এটি আপনাকে মেরুদণ্ডের যথাযথ প্রান্তিককরণ জোর করে আরও ভাল ভঙ্গি অনুশীলন করতে সহায়তা করে। কেন? কারণ আপনার শরীর ক্রমাগত বলের উপর নিজেকে ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করছে এবং মেরুদণ্ডের সঠিক প্রান্তিককরণ সহ একটি উপবিষ্ট অবস্থানের সাথে ভারসাম্য বজায় রাখা সবচেয়ে সহজ।

একটি স্থিতিশীল বলের উপর বসা আপনার পেটের পেশীগুলিকেও শক্তিশালী করে কারণ সেই পেশীগুলিই আপনার শরীর ভারসাম্য পরিবর্তনের জন্য ক্ষতিপূরণ দিতে ব্যবহার করে। মূলত, আপনি যখনই বসবেন তখনই আপনার কম-তীব্রতার পেটের ওয়ার্কআউট হয়ে যাচ্ছে।

একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বাচ্চাদের মনোযোগ বৃদ্ধি পায় যখন তারা এক্সারসাইজ বলের উপর বসে। যদিও স্থায়িত্ব বলগুলি কীভাবে প্রাপ্তবয়স্কদের মনোযোগকে প্রভাবিত করে সে সম্পর্কে কোনও গবেষণা করা হয়নি, এটি সম্ভব যে আমরা একই প্রভাব অনুভব করব।

এছাড়াও একটি স্ট্যান্ডিং ডেস্ক ব্যবহার করতে পারেন।

৪. কাজের ফাঁকে ছোট “সক্রিয় বিরতি” নিন

ব্যস্ত দিনগুলিতে, আপনি উঠে, পা প্রসারিত করে এবং চারপাশে হাঁটার মাধ্যমে অল্প বিরতিতে ব্যায়াম করতে পারেন।

সক্রিয় থাকার জন্য ছোট বিরতি নেওয়া (সেটি যদি হাঁটাও হয়) আপনাকে অতিরিক্ত ক্যালোরি ঝরাতে সাহায্য করবে এবং কাজে মনোযোগ দিতে সাহায্য করবে।

যখন আপনি একটি ব্রেকিং পয়েন্টে পৌঁছে যান, আপনার ডেস্কে বসে ইমেল চেক করার পরিবর্তে — আপনার বিল্ডিংয়ের চারপাশে 10-মিনিট হাঁটার মতো বা সিঁড়ি বেয়ে উপরে ওঠার মতো একটি বিন্দু ঘোরাঘুরি করুন। এটি আপনার মেজাজের উপর দীর্ঘ এবং স্বল্প-মেয়াদী উভয় ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

বিরতির সময় ডেস্কে বসে ইমেল চেক করার পরিবর্তে বিল্ডিংয়ের চারপাশে ১০ মিনিট হাঁটার মতো বা সিঁড়ি বেয়ে উপরে ওঠার মতো ঘোরাঘুরি করুন। এটি মেজাজের উপর দীর্ঘ এবং স্বল্প-মেয়াদী উভয় ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা কাজের সময় হাঁটার বিরতি নেয় তারা বেশি উত্সাহী, কম উত্তেজনা, বেশি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে এবং বেশি কাজ সামলাতে সক্ষম হয়।

৫. ফোনে কথাবলার সময় হাটাহাটি করুন

হয়তো দিনের বেশিরভাগ সময় বসে কাটান। এক্ষেত্রে আপনি কল করার সময় উঠে দাঁড়ানো এবং ঘুরে বেড়ানোর সুযোগের সদ্ব্যবহার করতে পারেন। প্রতিটি অতিরিক্ত পদক্ষেপ আপনার পিঠ এবং পেশীগুলির জন্য উপকারী হবে।

মনে রাখবেন: শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে এর উপকারিতা পেতে আনুষ্ঠানিক ব্যায়াম হতে হবে না।এমনকি সাধারণ unconscious fidgeting আপনার পেশীগুলির জন্য ভাল এবং কিছু ক্যালোরি পোড়াতে পারে। এছাড়াও, আপনি দেখবেন যে ব্যায়াম আপনাকে মনোযোগ এবং সতর্ক রাখতে সাহায্য করে।

৬. দীর্ঘ পথে যান

আপনার কাছে কিছু মুহূর্ত বাকি থাকলে দীর্ঘ পথ নিন। এর অর্থ হতে পারে লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি দিয়ে যাওয়া, আপনার অফিস থেকে দূরে পার্কিং করা বা আপনার ডেস্কের পাশের বাথরুমে ছেড়ে বিল্ডিংয়ের শেষ প্রান্তের টাতে যাওয়া।

গবেষণা অনুযায়ী নিয়মিত কম তীব্রতার ব্যায়াম যেমন হাঁটা শক্তির মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

৭. কর্মক্ষেত্রে একটি স্পোর্টস বা ফিটনেস ক্লাব শুরু করুন বা যোগ দিন

যখন ওয়ার্কআউটের কথা আসে, কখনও কখনও আপনি সত্যিই একাকী। কিন্তু অফিসে শুধুমাত্র আপনিই নন যে ব্যস্ত কর্মদিবসে ব্যায়াম করার চেষ্টা করছেন। কেন অন্যদের খোঁজ করবেন না যারা আপনার সাথে কাজ করতে চান এবং বিভিন্ন ধরণের খেলা বা ফিটনেস ক্লাব শুরু করতে চান?

এটি একটি পুশ-আপ ক্লাবের মতো সহজ হতে পারে যা সপ্তাহে তিন দিন মধ্যাহ্নভোজের আগে মিলিত হয়, বা একটি রানিং ক্লাব যা কাজের পরে রান করে। 

তাদের জিজ্ঞাসা করুন তারা কোন ধরণের ফিটনেস ক্লাবে যোগদান করবে কিনা, কোন খেলাধুলা বা ফিটনেস ক্রিয়াকলাপগুলিতে তারা আগ্রহী এবং কখন তারা সময় দিতে পারবে।

৮. বিরতি নিয়ে নিয়মিত স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ করুন

আপনার শক্তি এবং সতর্কতা বৃদ্ধি করার সাথে সাথে আপনি বসে থাকা বা দাঁড়ানো অনেকগুলি প্রসারিত করতে পারেন যা ব্যথা এবং শক্ত হওয়া থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করতে পারে।

অনেকগুলি স্ট্রেচ রয়েছে যা আপনি বসে বা দাঁড়িয়ে করতে পারেন। এগুলো শক্তি এবং সতর্কতা বৃদ্ধির পাশাপাশি ব্যথা এবং দৃডতা দূর করতে সাহায্য করতে পারে।

সারা দিন নিয়মিত বিরতিতে কিছু স্ট্রেচিং কাজ  করুন, এমনকি যদি সেগুলি এক মিনিটের জন্য হয়। আপনার ডেস্ক বা ওয়ার্কস্টেশনে দ্রুত স্ট্রেচিং এর জন্য বিরতি নিতে প্রতি ২০-৩০ মিনিটে আপনাকে সতর্ক করতে ফোনে এলার্ম সেট করুন।

৯. বসে থাকা মিটিংগুলিকে “ওয়াক অ্যান্ড টক” মিটিংয়ে রূপান্তর করুন

অনেক কর্মী মিটিংয়ে বসে অনেক বেশি সময় ব্যয় করে। হাঁটা এবং কথা বলা মিটিংকে সক্রিয় এবং দক্ষ রাখতে পারে।

১০. আপনার সহকর্মীদের চ্যালেঞ্জ করুন

হতেপারে আপনি শুদু একা নন যিনি প্রতিদিনের রুটিনে একটু নড়াচড়া যোগ করার সুযোগ খুঁজছেন। সমমনা সতীর্থদের খুঁজে পাওয়া বেশ অনুপ্রেরণামূলক হতে পারে। 

স্কোয়াট, লাঞ্জ, পুশ-আপ, প্লাঙ্ক বা ওয়াল স্ট্যান্ডের একটি দৈনিক চ্যালেঞ্জ করুন যেখানে আপনাকে নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তি বা একটি নির্দিষ্ট দৈর্ঘ্যের জন্য অনুশীলনটি সম্পূর্ণ করতে হবে। 

১১. সিঁড়ি ব্যবহার করুন

আপনার অফিস দ্বিতীয় বা ষষ্ঠ তলায় হোক না কেন, আপনার শরীর লিফটের তুলনায় সিঁড়ি দিয়ে বেশি ব্যায়াম করতে পারে। 

এটি আপনার পায়ের পেশীগুলিকে কাজ করতে সহায়তা করে এবং অফিসে যাওয়ার পথে বা নিচের দিকে নামার সময় কিছু অতিরিক্ত কার্ডিও দেয়। 

আপনার বিরতির সময় নিজেকে একটি ক্ষুদ্র ব্যায়াম দেওয়ার জন্য আপনি ধারাবাহিকভাবে সিঁড়ি বেয়ে উপরে ও নীচে হাঁটতে পারেন। আপনার অফিস যদি উপরের তলায় অবস্থিত হয়, তাহলে লিফটটি হাফওয়ে পয়েন্টে নিয়ে যান এবং বাকি মেঝেতে সিঁড়ি ব্যবহার করুন।

১২. ডেস্কে ছোট ওজন এবং গিয়ার রাখুন

আপনি যদি ডেস্ক ব্যায়ামে অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ যোগ করতে চান, তবে ডেস্কে ওজন সংরক্ষণ করার চেষ্টা করুন এবং যখন ক্ষুদ্রাকৃতির ওয়ার্কআউট পরিচালনা করার সময় সেগুলি ব্যবহার করুন। 

এটি আপনাকে আরও পেশী তৈরি করতে এবং অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে, পাশাপাশি মন এবং শরীরকেও সজ্জিত রাখতে পারে। 

আপনি কর্মক্ষেত্রে হালকা ওজন এবং রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড উভয়ই রাখতে পারেন এবং ওয়ার্কআউটের সময় অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের প্রয়োজন হলে সেগুলি ব্যবহার করতে পারেন।

১৩. ভাল অঙ্গভঙ্গি অনুশীলন করুন

অঙ্গভঙ্গি সোজা রাখলে এটি ক্র্যাম্পিং থেকে রক্ষা পেতে পারে এবং পিঠের ব্যথা কমাতে পারে। নিয়মিত চেয়ারে সোজা হয়ে বসার চেষ্টা করুন বা পিঠ সোজা রাখতে প্রায়ই দাঁড়ান। এতে শরীর আরও সারিবদ্ধ এবং সোজা বোধ করবে।

• Related: ব্যায়ামে আমরা সাধারণত যে ভুলগুলো করি
• Related: ৩৫টি সেরা পেটের মেদ কমানোর ব্যায়াম
• Related: ডায়াবেটিস রোগীর ব্যায়াম (১৩টি)

কর্মক্ষেত্রে ব্যায়ামের সুবিধা বা ডেস্ক ব্যায়াম এর উপকারিতা

ডেস্কে দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকলে কিছু গুরুতর জটিলতা হতে পারে। কার্যকলাপের এই অভাব শুধু আপনার স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে না। এটি আপনার কাজের পারফরমেন্সের উপর সরাসরি প্রভাব ফেলতে পারে।

আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন এবং জার্নাল অফ ওয়ার্কপ্লেস হেলথ ম্যানেজমেন্টের গবেষণা অনুসারে:

• ৬০% কর্মচারী বলেছেন যে তাদের সময় পরিচালনার দক্ষতা, মানসিক কর্মক্ষমতা এবং সময়সীমা পূরণ করার ক্ষমতা ব্যায়ামের দিন গুলোতে উন্নত হয়েছে
• ২৭% কর্মচারীরা তাদের অনুশীলনের দিনগুলিতে “চাপের সাথে শান্তভাবে মোকাবিলা করার” ক্ষমতা বৃদ্ধি পেয়েছে বলে রিপোর্ট করেছেন
• ৪১% কর্মচারী ব্যায়ামের দিনে “কাজ করতে অনুপ্রাণিত বোধ” এর উচ্চ হারের কথা জানিয়েছেন

এই স্বাস্থ্যের দিকগুলি ছাড়াও, আপনার কাজে ব্যায়ামের এক নম্বর সুবিধা হল যে এটি আপনাকে নিয়মিত বিরতি নিতে এবং মনকে পরিষ্কার করার অনুমতি দিয়ে আপনার উৎপাদনশীলতাকে উন্নত করে।

চাকরি সহ আমাদের জীবনের অনেক ক্ষেত্রে ব্যায়াম স্পষ্টতই উপকারী। ভুলে যাবেন না যে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা আসলে আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর।

কর্মক্ষেত্রে ব্যায়াম করার সাধারণ সুবিধাগুলির মধ্যে রয়েছে:

• আপনার মেজাজ উন্নত করে: শারীরিক কার্যকলাপ মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করতে, ফোকাস উন্নত করতে এবং চাপের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি কর্মক্ষেত্রে আরও সুখী বোধ করাতে এবং কাজগুলি সম্পূর্ণ করতে আরও অনুপ্রাণিত করতে পারে।
• শক্তির মাত্রা বাড়ায়: শরীরকে সক্রিয় রাখা নিজেকে জাগিয়ে তুলতে এবং সহনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে। উচ্চ শক্তির মাত্রা আপনাকে কর্মক্ষেত্রে আরও উৎপাদনশীল এবং দক্ষ বোধ করাতে পারে।
• ব্যাস্ততার মাঝেও ব্যায়াম করার অনুমতি দেয়: আপনার কাজ এবং ব্যক্তিগত জীবন যদি প্রতিদিন জিমে ব্যায়াম করার জন্য সময় না দেয় তবে আপনি অফিস করার মাঝেই  ব্যায়াম করতে পারেন।
• বডি মাস ইনডেক্স (BMI) হ্রাস করে: Utah বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকদের দ্বারা প্রকাশিত একটি ২০১৩ সমীক্ষায় দেখা গেছে যে, এমনকি ১০ মিনিটেরও কম সময় ধরে চলা উচ্চ-তীব্র ব্যায়ামের সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ আপনার BMI-তে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। গবেষকরা দেখেছেন যে প্রতি মিনিটের উচ্চ-তীব্রতা সারাদিনে সঞ্চালিত হলে মহিলাদের জন্য স্থূলতার সম্ভাবনা ৫ শতাংশ এবং পুরুষদের জন্য ২ শতাংশ কমে যায়।
• আপনার ক্ষুধা হ্রাস করে

ডেস্ক ব্যায়ামে কিভাবে অনুপ্রাণিত থাকবেন?

বিশেষভাবে ব্যস্ত বা স্ট্রেসপূর্ণ দিনে ওয়ার্কআউটের জন্য অনুপ্রাণিত থাকা স্বাভাবিকের চেয়ে কঠিন মনে হতে পারে। এখানে কিছু কৌশল রয়েছে যা আপনি ফোকাস রাখতে সাহায্য করতে পারেন:

• নিজের জন্য দৈনিক এবং সাপ্তাহিক লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
• যে ব্যায়াম আপনি মজা পান সেদিকে মনোযোগ দিন।
• ক্যালেন্ডারে ওয়ার্কআউটগুলি আগে থেকেই নির্ধারণ করুন।
• নিজেকে নিয়মিত পুরস্কৃত করুন।
• সহকর্মীদের সাথে একটি অনুশীলন চ্যালেঞ্জ তৈরি করুন।
• আপনি যদি ১ বা ২ দিন মিস করেন তবে হতাশ হয়ে থেমে যাবেন না।

উপসংহার

আপনি যখন কর্মক্ষেত্রে ব্যায়াম করেন, তখন এটি কেবল আপনার স্বাস্থ্যেরই উপকার করে না, এটি আপনার বুদ্ধিমত্তাকেও উন্নত করে।

প্রতিদিন অফিসে কয়েক মিনিট ব্যায়াম করা ব্যায়াম না করার চেয়ে ভালো। আপনি ন্যূনতম সরঞ্জাম দিয়ে করতে পারেন শত শত ব্যায়াম আছে।

আপনার চেয়ার, ডেস্ক এবং ভারী বইগুলি হল কয়েকটি জিনিস যা আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের সময় ব্যবহার করতে পারেন। কর্মক্ষেত্রে উদ্দীপ্ত থাকার টিপসগুলো কেমন লাগলো জানাবেন।

• Related: অ্যারোবিক ব্যায়াম কি?
• Related: অ্যানেরোবিক ব্যায়াম কি?