ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামগুলিকে কোনো ভাবেই উপেক্ষা করা উচিত নয় কারণ এগুলো জিমে আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করার পাশাপাশি অনেক সুবিধা প্রদান করে।
একবার আপনি শরীর এবং মনকে ওয়ার্কআউটের আগে ওয়ার্মআপের জন্য প্রস্তুত করে ফেললে ব্যায়ামের সুবিধা গুলো সবচেয়ে বেশি পেতে পারেন।
ব্যায়ামের ক্ষেত্রে সবাই আলাদা। কিছু লোক সকালে ওয়ার্মআপ ছাড়াই ব্যায়াম শুরু করে দেয় এবং অন্যরা ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত করতে তাদের শরীরকে গরম করতে সময় নেয়।
ওয়ার্মআপ এর প্রয়োজনীয়তা গুলোর কথা মাথায় রেখে সকলকে ব্যায়ামের আগে অবশ্যই এটি করা উচিত।
আরো পড়ুন: কিভাবে ব্যায়াম করবেন? (সম্পূর্ণ গাইড)
আরো পড়ুন: কাজের সময় কীভাবে ব্যায়াম করবেন এবং কেন এটি জরুরি (১৩টি টিপস)ওয়ার্ম আপ কি?
ওয়ার্মআপ (যেমন এটি শারীরিক কার্যকলাপ এবং ব্যায়ামের সাথে সম্পর্কিত) হল হালকা শারীরিক বা মানসিক যেকোন কার্যকলাপ যা একজন ব্যক্তিকে ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করে।
ওয়ার্ম আপ বলতে মূলত ব্যায়ামের আগে শরীর উষ্ণ করা বুঝায়। ওয়ার্ম আপ বা ওয়ার্মিং আপ বা শরীর উষ্ণ করা একই কথা।
ওয়ার্মআপ কত প্রকার?
ওয়ার্ম আপ সাধারণত ২-৩ প্রকার হয়ে থাকে। পরবর্তী কোনো পোস্ট এ আমরা এ নিয়ে বিস্তারিত আলোচনা করবো।
- কার্ডিও ওয়ার্ম আপ
- ডাইনামিক স্ট্রেচিং ওয়ার্ম আপ
- স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং ওয়ার্ম আপ
ওয়ার্কআউট এর আগে ১৭টি সেরা ওয়ার্মআপ ব্যায়াম
ব্যায়ামের আগে ওয়ার্ম আপ কিভাবে করে? ওয়ার্ম আপ করার নিয়ম কি? ব্যায়ামের আগে ১০মিনিট সময় নিয়ে ওয়ার্মআপ করা যেতে পারে।
এই ওয়ার্মআপে হালকা কিছু বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ এবং গতিশীল স্ট্রেচিং মুভমেন্ট জড়িত থাকতে পারে। ওয়ার্মআপে অন্তর্ভুক্ত ব্যায়ামগুলো হলো:
- দ্রুতগতিতে হাঁটা
- সিঁড়ি বেয়ে উপরে নিচে উঠা
- স্পট জগিং
- হাত দোলানো
- lunges
- স্কোয়াটস
- দড়ি লাফ
- জাম্পিং জ্যাক
- বডিওয়েট স্কোয়াটস
- হিপ এক্সটেনশন
- হিপ রোটেশন
- ফরোয়ার্ড লেগ সুইং
- সাইড লেগ সুইং
- পুশ আপ
- স্পাইডার-ম্যান স্টেপস
- মাউন্টেন ক্লাইমবার্স
- আর্ম সার্কলেস
স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং শারীরিক কার্যকলাপ বা ব্যায়ামের সময় আপনার আঘাতের ঝুঁকি বা এমনকি পরের দিন ব্যথার ঝুঁকি হ্রাস করে এমন প্রমান খুব কমই আছে। যাইহোক, ডাইনামিক স্ট্রেচিং, একটি বায়বীয় ওয়ার্ম-আপের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত এবং খুব জনপ্রিয়।
আরো পড়ুন: বাড়িতে ব্যায়ামের ২৩টি গুরুত্বপূর্ণ টিপস
আরো পড়ুন: সকালের ব্যায়ামের ১৬টি উপকারিতাব্যায়ামের পূর্বে ওয়ার্ম আপ করার উপকারিতা (৫টি)
ওয়ার্কআউটের আগে ওয়ার্মআপ ব্যায়ামগুলোর প্রতি অবশ্যই গুরুত্ব দিতে হবে। যদিও ওয়ার্ম-আপগুলি সম্ভবত ক্যালোরি পোড়াতে বা পেশী তৈরিতে খুব বেশি সাহায্য করবে না, তবে তারা একটি সফল ওয়ার্কআউটের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ!
জিমের মেশিন অথবা বাইরে দৌড়ানোর আগে অবশ্যই ওয়ার্মআপ করে নিন। ওয়ার্ম আপ ব্যায়াম কেন এত গুরুত্বপূর্ণ? ব্যায়ামের আগে ওয়ার্ম আপ করার গুলো হলো:
১. ওয়ার্মআপ আঘাতের ঝুঁকি কমায়
আপনি যত সতর্কতার সাথে ব্যায়াম করেন না কোনো আহত হওয়ার আশঙ্খা থেকেই যায়। ওয়ার্মআপ পেশীর স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি করে ফলে ওয়ার্কআউটের সময় দুর্ঘটনাক্রমে নিজেকে আঘাত করার ঝুঁকি কম থাকে।
২. ওয়ার্মআপ শরীরের এবং পেশী তাপমাত্রা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে
একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ শরীরের তাপমাত্রা বাড়াবে, যা আমাদের পেশীগুলির জন্য অনেক উপকারী।
পেশীর তাপমাত্রা বাড়ার সাথে সাথে পেশীগুলিতে অক্সিজেন প্রবাহ বৃদ্ধি পায় ফলে তারা আরো সহজে সংকুচিত এবং রিলাক্স হতে পারে – তাই আপনি সহজে আরও কঠোর কাজগুলি করতে সক্ষম হবেন।
ওয়ার্মআপ করলে হার্ট এর স্পন্দন ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায় ফলে ওয়ার্কআউটের সময় এটিতে খুব বেশি চাপা পড়বে না।
৩. ওয়ার্মআপ নমনীয়তা বৃদ্ধি করে
স্ট্রেচিং এবং অন্যান্য ব্যায়ামগুলোতে শরীর প্রসারিত হয়। এক্ষেত্রে শরীর নমনীয় না হলে এবং সঠিকভাবে গরম না হলে প্রসারণের সময় আঘাত লাগতে পারে। ব্যায়ামের আগে ওয়ার্মআপ করলে শরীর গরম হয়ে প্রসারিত হওয়ার সুযোগ পায় ফলে আঘাতের সম্বাবনা কমে যায়।
৪. ওয়ার্মআপ মানসিকভাবে প্রস্তুত করতে সাহায্য করে
পর্যাপ্তভাবে প্রস্তুত না হয়ে সরাসরি ওয়ার্কআউটে ঝাঁপিয়ে পড়া আপনাকে সম্পূর্ণভাবে ফেলে দিতে পারে, বিশেষ করে যদি প্রস্তুতিটি শারীরিক না হয়ে মানসিক হয়।
যখন কাজ করা কঠিন হয়ে যায় তখন হাল ছেড়ে দেওয়া সহজ, কিন্তু আপনি কেন কাজ করছেন তা মনে রাখার জন্য নিজেকে সময় দিলে হাল ছাড়ার সম্ভাবনা অনেক কমে যাবে।
ওয়ার্মিং আপের সময় নিজেকে সময়দিয়ে সবকিছু চিন্তা করুন এবং শরীর ও মন উভয়কেই সফল হওয়ার জন্য প্রস্তুত করুন।
৫. জিমে ভারী মেশিনগুলি মোকাবেলা করা সহজ হয়
পেশী তৈরিতে সাহায্য করার জন্য জিমে ভারী মেশিন ব্যবহার করা হয়। তবে আপনার জয়েন্টগুলি প্রসারিত, নমনীয়, এবং গরম হওয়ার আগে সেগুলি ব্যবহার করা উচিত নয়!
ওয়ার্মআপ শরীর ও মন উভয়কেই জিমের ভারী সরঞ্জামগুলি সঠিকভাবে পরিচালনা করার জন্য প্রস্তুত করবে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে।
আরো পড়ুন: ব্যায়ামে আমরা সাধারণত যে ভুলগুলো করি
আরো পড়ুন: ফিটনেস ধরে রাখার ২২টি জাদুকরী টিপসওয়ার্মআপ শরীরের কি উপকার করে ?
ওয়ার্কআউটের আগে ওয়ার্মিং আপ করার সুবিধাগুলি অনেক ইতিবাচক ফলাফল প্রদান করতে পারে যেমন:
- ব্যবহৃত পেশীগুলিতে রক্ত এবং অক্সিজেন বৃদ্ধি পায়।
- প্রসারিত রক্তনালীগুলি রক্ত সহজে পাম্প করে।
- পুরো সিস্টেম জুড়ে রক্ত পাম্প করার ফলে হার্টের উপর চাপ কম পড়ে।
- শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধির ফলে পেশীগুলির স্থিতিস্থাপকতা বাড়ে।
- পেশী তাপমাত্রা বৃদ্ধির ফলে পেশীতে স্ট্রেন ও আঘাত কম লাগে।
- শরীর অতিরিক্ত গরম হয় না।
- হরমোন নিঃসৃত হয় যা ফ্যাটি অ্যাসিড এবং কার্বোহাইড্রেটকে শক্তিতে রূপান্তরিত করে।
ওয়ার্মআপ সম্পর্কিত ৫টি টিপস
- অন্য যেকোনো ব্যায়ামের মতোই ওয়ার্মআপ ও অনেক গুরুত্বপূর্ণ – সতরাং নিজেকে প্রস্তুত করার জন্য ওয়ার্মআপকে অগ্রাধিকার দিন!
- ওয়ার্কআউটের উপর ভিত্তি করে ওয়ার্মআপ নির্বাচন করুন – ব্যায়ামের ধরণের উপর ভিত্তি করে ওয়ার্মআপ ভিন্ন হতে পারে। আপনার ওয়ার্কআউটে যে চালগুলি সম্পাদন করবেন তার সাথে কিছু অনুরূপ চালগুলিওয়ার্মআপে অন্তর্ভুক্ত করুন। এটি নিশ্চিত করবে যে আপনি সঠিক পেশী গ্রুপগুলি প্রাইমিং করছেন।
- শরীরের কোনো অংশ যেগুলো আপনার ওয়ার্কআউটের মধ্যে নেই সেগুলোকে অবহেলা করবেন না – উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি লেগ ডে করছেন, তবুও আপনার ওয়ার্ম-আপে শরীরের উপরের অংশের কয়েকটি ওয়ার্ম আপ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন। যদিও ফোকাস নীচের শরীরের দিকে হওয়া উচিত, তবুও আপনাকে পুরো শরীরকে প্রাইম করার জন্য কয়েকটি ব্যায়াম করতে হবে।
- ডায়নামিক ওয়ার্ম-আপগুলি দিয়ে শুরু করা ভালো – এর মধ্যে এমন নড়াচড়া অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যা আপনাকে সম্পূর্ণ গতিশীল রাখে। স্ট্যাটিক স্ট্রেচগুলি এড়িয়ে চলুন কারণ তারা প্রায় একইভাবে কাজ করে না – ওয়ার্ম আপে স্ট্যাটিক স্ট্রেচ আপনার আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
- দ্রুত ওয়ার্ম আপ করার জন্যে এক্সট্রা কয়েকটি কাপড় পড়া যেতে পারে, যেমন- হাফ হাতা টি শার্ট এর উপর একটি ফুল হাতা টি শার্ট। এতে দেহের তাপমাত্রা দ্রুত বেড়ে যাবে।
আরো পড়ুন: দ্রুত মোটা হওয়ার এবং ওজন বৃদ্ধির ব্যায়াম (১০টি)
আরো পড়ুন: দ্রুত লম্বা হওয়ার ৫২টি সহজ ব্যায়াম (A to Z গাইড)ব্যায়াম করার পরে কিভাবে ঠান্ডা হবো?
আপনি যে ব্যায়ামটি করছেন তার তীব্রতা কমিয়ে দিন যেমন যদি জগিং করেন তবে হাঁটুন, যদি দৌড়াচ্ছেন, তাহলে জগ করুন, দ্রুত সাঁতার তারপর সহজ সাঁতার। এতেকরে ধীরে ধীরে আপনার হৃদস্পন্দন কমবে এবং পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়া শুরু হবে।
১০-১৫ সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি প্রধান পেশী গ্রুপকে আলতোভাবে প্রসারিত করুন এটি তাদের দৈর্ঘ্য পুনরুদ্ধার করবে এবং আপনার মন এবং শরীরকে বিশ্রামের অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করবে।
শরীরচর্চার আগে কোন কাজটি না করলে ঘটতে পারে বড় বিপদ?
শরীরচর্চার বা ব্যায়ামের আগে ওয়ার্মআপ না করলে ঘটতে পারে বড় বিপদ।
আরো পড়ুন: ব্যায়াম শুরুর আগে করণীয় ও বর্জনীয় (৬টি টিপস)
আরো পড়ুন: ব্যায়ামের পরে কী করবেন (৮টি টিপস)
আরো পড়ুন: ব্যায়াম করার উপযুক্ত সময় কোনটি?
আরো পড়ুন: খাওয়ার কতক্ষণ পর ব্যায়াম করা উচিত?
বার্পিস ব্যায়াম কি ও এর উপকারিতা ২০২৩
লেগ প্রেস ব্যায়াম কি ও এর উপকারিতা ২০২৩
অ্যারোবিক ব্যায়াম কি? উদাহরণ, উপকারিতা এবং কার্যপদ্ধতি ২০২৩
ব্যায়াম করার উপযুক্ত সময় কোনটি? ২০২৩
ফ্যাটি লিভার ভালো রাখার ব্যায়াম (৭ প্রকার)
স্ট্রেচিং ব্যায়াম কি এবং কত প্রকার ও কি কি? ২০২৩
সকালে ব্যায়ামের ১৬টি উপকারিতা (বিজ্ঞান সমর্থিত) ২০২৩
ডেডলিফট ব্যায়াম কি ও এর উপকারিতা ২০২৩
মাউন্টেন ক্লাইম্বার ব্যায়াম কি ও এর উপকারিতা ২০২৩
চুল পড়া রোধ এবং নতুন চুল গজানোর ব্যায়াম