ক্যালিস্থেনিকস ব্যায়াম কাকে বলে? (খালি হাতের ব্যায়াম) ২০২৩

আপনি যখন ব্যায়াম করবার কথা ভাবেন, জিমের সদস্যপদ এবং অভিনব সরঞ্জামগুলি সম্ভবত মাথায় আসে। কিন্তু যদি ডাম্বেল বা ওজন মেশিনের প্রয়োজন ছাড়াই আপনাকে আরও শক্তিশালী, আরও পেশীবহুল তৈরি করার উপায় থাকে?

হ্যা এরকম উপায় আছে তা হলো ক্যালিসথেনিক্স ব্যায়াম যা শরীরের ওজনের এক ধরনের প্রশিক্ষণ যা ন্যূনতম বা কোনো ব্যায়াম সরঞ্জাম ছাড়াই করা যায়।

পেশী এবং শক্তি তৈরি করতে আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করার ধারণাটি নতুন মনে হতে পারে, তবে ক্যালিসথেনিক্স প্রশিক্ষণ নতুন কিছু নয়।

আজকের পোস্টে, আমরা ক্যালিসথেনিক্স প্রশিক্ষণের ধারণা, সুবিধা, কীভাবে শুরু করবেন, এবং এটি কীভাবে অন্যান্য ধরণের ব্যায়াম থেকে আলাদা তা পর্যালোচনা করব।

পাশাপাশি কিছু সাধারণ ক্যালিসথেনিক্স ওয়ার্কআউটগুলিও কভার করব যা আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের স্তর বাড়াতে সাহায্য করবে।

ক্যালিস্থেনিকস ব্যায়াম কাকে বলে

ক্যালিসথেনিক্স ব্যায়াম হলো একধরণের শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা আপনার পেশীকে শক্তিশালী করতে এবং আপনার সমন্বয়, সহনশীলতা এবং গতিশীলতা বৃদ্ধি করতে নিজের শরীরের ওজন এবং মাধ্যাকর্ষণ শক্তিকে ব্যবহার করে।

সহজভাবে, ক্যালিসথেনিক্স ব্যায়াম হল একধরনের ব্যায়াম যা কোনো সরঞ্জাম ছাড়া শুধুমাত্র একজন ব্যক্তির নিজের শরীরের ওজন দিয়েই করা যায়। এই অনুশীলনগুলি শক্তি, সহনশীলতা, নমনীয়তা এবং সমন্বয়ের বিকাশে হেল্প করে। এই ব্যায়ামগুলি বিভিন্ন মাত্রার তীব্রতা এবং ছন্দের সাথে অনুশীলন করা হয়।

এই ওয়ার্কআউটের সবচেয়ে ভালো দিকটি হল যে আপনি যে কোনো সময়, যে কোনো জায়গায় এটি করতে পারেন — আপনার বাড়িতে ওয়ার্কআউট স্পেস থেকে জিম, হোটেল রুম বা এমনকি বাইরেও!

যদিও সাম্প্রতিক বছরগুলিতে যোগিলেটস এবং উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) এর মতো প্রচুর ট্রেন্ডিং ওয়ার্কআউট এসেছে কিন্তু ক্যালিসথেনিক্স প্রশিক্ষণ এখনও ফিটনেস ক্ষেত্রে নিজস্ব ওজন ধরে রেখেছে। 

মানুষ যত বেশি ক্যালিসথেনিক ব্যায়ামের শরীর-রূপান্তরকারী সুবিধাগুলি বুঝতে শুরু করেছে তারা তাদের ওয়ার্কআউট রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা শুরু করেছে।

কেউ কেউ ওয়ার্ম আপ বা কুল ডাউন হিসেবে ক্যালিসথেনিক ব্যবহার করেন; অন্যরা এটিকে পুরো শরীরের ওয়ার্কআউটে পরিণত করে। আসলে, প্রায় সব সাধারণ বডিওয়েট ব্যায়াম হল ক্যালিসথেনিক ব্যায়াম যেমন স্কোয়াট, পুশ-আপ, লাঞ্জ এবং ক্রাঞ্চ!

ক্যালিসথেনিক্স এবং অ্যাথলেটিক্সের সংমিশ্রণে তৈরী স্ট্রিট ওয়ার্কআউট গুলো ক্রমবর্ধমান জনপ্রিয় কারণ ব্যক্তিরা শুধুমাত্র খেলার মাঠের সরঞ্জামগুলো ব্যবহার করেই তাদের প্রতিদিনের ব্যায়ামের করে থাকে।

ক্যালিস্থেনিকস ব্যায়ামের উৎপত্তি 

বডিওয়েট প্রশিক্ষণের একটি রূপ হলো ক্যালিসথেনিক্স যা প্রাচীন গ্রিসের সময় থেকেই চলে আসছে। প্রকৃতপক্ষে, “ক্যালিসথেনিক্স” শব্দটি এসেছে গ্রীক শব্দ ক্যালিস্টো এবং স্টেনোস থেকে, যার অর্থ যথাক্রমে সৌন্দর্য এবং শক্তি।

আজ, ক্রীড়াবিদদের ফিটনেস প্রশিক্ষণ, সামরিক কর্মী, আইন প্রয়োগকারী কর্মকর্তা, এবং আকৃতি বজায় রাখার চেষ্টাকারী ব্যক্তিরা কঠোর খেলাধুলার জন্য বা তাদের শরীর গঠনে সাহায্য করার জন্য এই অনুশীলনগুলি ব্যবহার করে। 

বিজ্ঞানীরা এখন স্থূলতা থেকে সিওপিডি পর্যন্ত বিভিন্ন স্বাস্থ্যের অবস্থার চিকিৎসার জন্য ক্যালিসথেনিকের ব্যবহার নিয়ে গবেষণা করছেন।

ক্যালিস্থেনিকস ব্যায়ামের সুবিধা সমুহ

উপরে আমরা ক্যালিসথেনিক্স ব্যায়ামের সুবিধা সম্পর্কে হালকা কিছু ধারণা পেয়েছি এখন বিস্তারিত জানবো।

আপনার ব্যায়াম রুটিনে একটি ক্যালিসথেনিক অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করা বিভিন্ন উপায়ে আপনার জীবনযাত্রার ও শরীরের উপকার করতে পারে! এখানে ক্যালিসথেনিকের ১১টি আশ্চর্যজনক সুবিধা রয়েছে।

১. এটা নতুনদের জন্য ভালো

বডিওয়েট স্কোয়াড এবং পুশ-আপের মতো অনেকগুলো ক্যালিসথেনিক ব্যায়াম নতুনদের পক্ষে আয়ত্ত করা যথেষ্ট সহজ এবং এতে আঘাতের উচ্চ ঝুঁকি থাকে না। 

আপনি যদি ফিটনেসে নতুন হয়ে থাকেন, ক্যালিসথেনিক্স আপনাকে সঠিক ফর্ম শিখতে এবং আরও আত্মবিশ্বাস তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।

২. এটি আপনার পুরো শরীরে কাজ করে

ক্যালিসথেনিক্স প্রশিক্ষণ সহজেই একটি পূর্ণ-বডি ওয়ার্কআউট হতে পারে যদি আপনি উপরের এবং নীচের শরীরের ব্যায়ামের একটি পরিসর অন্তর্ভুক্ত করেন।

আপনার ভারসাম্য এবং ভাল কৌশল বজায় রাখার জন্য অনেকগুলি ক্যালিসথেনিক আন্দোলনের মধ্যে আপনার কোরকে নিযুক্ত করতে হবে।

৩. কোন অভিনব সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই

জিমের সরঞ্জাম ব্যয়বহুল। জিমের সদস্যতা ব্যয়বহুল। জিম থেকে এবং জিমে ভ্রমণ করা সময়ও ব্যয়বহুল।

বেশিরভাগ ক্যালিসথেনিক ব্যায়ামগুলি কোনও রকম জিমের সরঞ্জাম ছাড়াই সহজেই করা যেতে পারে। এমনকি আপনার জিমের ব্যয়বহুল সদস্যতা পদ কিনার দরকার হবে না। ক্যালিসথেনিকের জন্য আপনার শরীরের ওজনই যথেষ্ট।

৪. সাশ্রয়ী

যেহেতু ক্যালিসথেনিকগুলি যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে, এটি ব্যায়ামের সবচেয়ে সাশ্রয়ী উপায়গুলির  মধ্যে একটি। সুতরাং, আপনি যদি প্রতি মাসে জিমের সদস্যপদে অর্থ ব্যয় করতে না চান তবে ক্যালিসথেনিকের সাথে বাড়িতে কার্যকর ওয়ার্কআউট পেতে পারেন।

৫. আপনি যখনই এবং যেখানেই চান অনুশীলন করতে পারেন

ক্যালিসথেনিক্স ওয়ার্কআউট জিমে সীমাবদ্ধ নয়। আপনি যে কোনও জায়গায়, যে কোনও সময় কাজ করতে পারেন।

যদি আপনার সময় কম থাকে, তাহলে বার্পি এবং মাউন্টেন ক্লাইম্বার করে আপনার নিজের বাড়িতে আরামে থেকে দ্রুত কিন্তু কার্যকর ফুল-বডি ওয়ার্কআউট করা সম্ভব।

এছাড়াও কাছাকাছি খেলার মাঠে প্রচুর সরঞ্জাম রয়েছে যা রাস্তার ওয়ার্কআউটের জন্য উপযুক্ত।

৬. একই সাথে একাধিক পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে

নির্দিষ্ট ধরণের ব্যায়ামগুলির তুলনায় যা একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর উপর ফোকাস করে, ক্যালিস্থেনিক্স পুরো শরীরের ওয়ার্কআউট প্রদান করে আরও দক্ষ পেশী-নির্মাণে সাহায্য করে।

উদাহরণস্বরূপ, একটি বার্পিস আপনার শরীরের প্রায় প্রতিটি পেশী গ্রুপকে নিযুক্ত করে।

ক্যালিসথেনিক্স ওয়ার্কআউটগুলি একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে টার্গেট করে আপনার পুরো শরীরকে প্রশিক্ষিত করতে সাহায্য করে, যার ফলে শরীরের সামগ্রিক শক্তি, নমনীয়তা এবং সমন্বয় হয়।

বিপরীতে, ডাম্বেল কার্ল এবং ডাম্বেল ল্যাটারাল রেইসের মতো বিচ্ছিন্নতা ব্যায়ামগুলি একচেটিয়াভাবে একটি পেশী গ্রুপের উপর ফোকাস করে।

৭. অন্যান্য ওয়ার্কআউট রুটিনের সাথে একত্রিত করা যায়

ক্যালিসথেনিক্স প্রশিক্ষণের আরেকটি সুবিধা হল যে এটি সহজেই অন্য ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের সাথে মিলিত হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি  আপনার পছন্দের কার্ডিও, যেমন দৌড়ানো বা সাঁতার কাটার সাথে ক্যালিসথেনিক্স ব্যায়াম একত্রিত করতে পারেন।

একইভাবে, আপনার ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে ওয়ার্ম-আপ বা কুল-ডাউন হিসাবে কয়েকটি ক্যালিসথেনিক ব্যায়াম ব্যবহার করা কেবল শক্তি এবং রক্ত ​​প্রবাহকে বাড়িয়ে তোলে না, বরং আরও ভারসাম্যপূর্ণ শরীর এবং আরও ভাল গতিশীলতাকে উন্নীত করতে সহায়তা করে।

এটিও লক্ষণীয় যে কিছু নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম, যেমন বডিওয়েট সার্কিট প্রশিক্ষণ এবং ক্রসফিট, ইতিমধ্যেই তাদের ওয়ার্কআউট রুটিনে ক্যালিসথেনিকগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে। সুতরাং, ক্যালিসথেনিককে একটি সামগ্রিক ফিটনেস পদ্ধতির ভিত্তি হিসাবে ভাবুন।

৮. এটি শিশুদের জন্য ও ভালো

২০১৫ সালে জার্নাল অফ এক্সারসাইজ ফিজিওলজি অনলাইনে প্রকাশিত আরেকটি গবেষণায়, স্কুলের শিশুদের শারীরিক শিক্ষা ক্লাসে ক্যালিসথেনিক শক্তি ব্যায়ামের প্রভাব তদন্ত করা হয়েছে।

শরীরের ওজনের ক্যালিসথেনিক্স ব্যায়াম (যেমন পুশ-আপ, স্কোয়াট এবং লাঞ্জ) অন্তর্ভুক্ত করার ফলে তাদের শক্তি বৃদ্ধি পেয়েছে, শুধুমাত্র বিনোদনমূলক ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপের তুলনায়।

শেষ পর্যন্ত সুপারিশ করা হয়েছে যে ক্যালিসথেনিকগুলি শিশুদের জন্য একটি সু-বৃত্তাকার ফিটনেস প্রোগ্রামের অংশ হওয়া উচিত। এটি অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স, সামগ্রিক স্বাস্থ্য, আন্দোলন এবং জীবনের মানকে উন্নত করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

৯. এটা আপনাকে শক্তিশালী করে তোলে

ক্যালিসথেনিক্স ব্যায়াম আপনাকে পুরো শরীরের শক্তি তৈরি করতে এবং সময়ের সাথে সাথে আপনার পেশীর ভর বাড়াতে সাহায্য করে এবং আপনার শক্তি বৃদ্ধি হওয়ার সাথে সাথে আপনি অনুশীলনগুলিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করে তুলতে পারেন!

শক্তি এবং নমনীয়তা বৃদ্বির মাদ্ধমে আপনার ব্যায়ামকে মজাদার এবং উত্তেজনাপূর্ণ রাখা অনেক সহজ।

১০. আঘাত থেকে পুনরুদ্ধারের জন্য ভালো

আপনি যদি সবেমাত্র প্রশিক্ষণে ফিরে আসছেন এবং আঘাতের পরে বা অনেক সময় ছুটির পরে অনুশীলন করছেন, ক্যালিসথেনিক্স আপনার শক্তি পুনর্নির্মাণের একটি দুর্দান্ত উপায়।

১১. ভঙ্গি এবং শক্তি উন্নত করতে সাহায্য করে

একটি গবেষণায় পাওয়া গেছে ক্যালিসথেনিক্স ব্যায়াম ভঙ্গি, শরীরের গঠন এবং শক্তি উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করে।

ক্যালিসথেনিক্স সম্পর্কে সাধারণ কিছু ভুল ধারণা

• আপনি পেশী তৈরি করতে পারবেন না
• এটা মহিলাদের জন্য নয়
• আপনি প্রতিরোধ বাড়াতে পারবেন না
• জয়েন্ট এবং সংযোজক টিস্যুর জন্য ভালো না

জনপ্রিয় ক্যালিস্থেনিকস ব্যায়াম গুলো

• স্কোয়াটস
• লুঙ্গেস 
• পুশআপ 
• সিটআপ
• জাম্পিং জ্যাক
• বারপিস
• High knees

ক্যালিসথেনিক্স ও ওজন ব্যায়ামের মধ্যে পার্থক্য

বেশিরভাগ লোক যারা ফিট থাকতে চান তাদের জন্য ক্যালিসথেনিক্স ব্যায়াম ওজন ব্যায়ামের একটি চমৎকার বিকল্প। গবেষণায় দেখা গেছে যে, ওজন প্রশিক্ষণ এবং ক্যালিসথেনিক ব্যায়াম উভয়ই সামরিক শারীরিক কর্মক্ষমতাতে একই রকম উন্নতি ঘটায়।

ক্যালিস্থেনিকস ব্যায়াম	ওজন ব্যায়াম
ক্যালিসথেনিক্স ব্যায়ামের জন্য একজন ব্যক্তির শক্তি-প্রশিক্ষণ আন্দোলন অনুশীলনের জন্য তার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করতে হয়।	অন্য দিকে, ওজন ব্যায়ামে শক্তি-প্রশিক্ষণ আন্দোলন অনুশীলনের জন্য একজন ব্যক্তির ডাম্বেল, বারবেল, বা অন্যান্য ওজনযুক্ত যন্ত্রপাতি ব্যবহার করতে হয়।
কোনরকম জিমের সরঞ্জাম লাগে না একেবারেই কম লাগে।	জিমের সরঞ্জাম লাগে

যন্ত্রপাতি

কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই বেশিরভাগ ক্যালিসথেনিক ব্যায়াম করা সম্ভব, যার অর্থ একজন ব্যক্তি প্রায় যে কোনও জায়গায় করতে পারেন। যাইহোক, ওয়ার্কআউট উন্নত করতে কিছু ধরণের সরঞ্জাম দরকারী হতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে:

• সমান্তরাল বার এবং রিং
• একটি লাফ দড়ি
• একটি ডিপ বার
• একটি পুলআপ বার

ক্যালিসথেনিক্স কত ক্যালোরি পোড়ায়?

ক্যালিসথেনিক করার সময় আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি ব্যবহার করেন তা নির্ভর করে আপনার ওজন এবং বয়স সহ বেশ কিছু বিষয়ের উপর। গড়ে, প্রায় ৩০ মিনিটের জন্য ক্যালিসথেনিক করলে যে ক্যালোরি পুড়ে তা হলো:

• ১৩৫ ক্যালোরি যদি আপনি ১২৫ পাউন্ড হন
• ১৬৭ ক্যালোরি যদি আপনি ১৫৫ পাউন্ড হন
• ২০০ ক্যালোরি যদি আপনি ২০০ পাউন্ড হন

আপনি যদি ৩০ মিনিটের জন্য জোরালো ক্যালিসথেনিক করেন তবে আপনার ক্যালোরি পোড়ার হার আরও বেশি হবে:

• ২৪০ ক্যালোরি যদি আপনি ১২৫ পাউন্ড হন
• ২৯৮ ক্যালোরি যদি আপনি ১৫৫ পাউন্ড হন
• ৩৫৫ ক্যালোরি যদি আপনি ২০০ পাউন্ড হন

আপনার যদি স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে, তাহলে নতুন ব্যায়ামের রুটিন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নিন।

ক্যালিস্থেনিকস ব্যায়াম আমার জন্য সঠিক?

ক্যালিসথেনিক্স ওয়ার্কআউটগুলি যে কোনও ফিটনেস স্তরে যে কেউ করতে পারে।

আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন যিনি সবেমাত্র একটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা শুরু করেছেন, আপনার হার্ট রেট বাড়ানোর জন্য জাম্পিং জ্যাকের মতো সাধারণ চালগুলি চেষ্টা করুন।

একজন পাকা অ্যাথলেটের জন্য যারা পুরো শরীরের ওয়ার্কআউট খুঁজছেন, আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে বারপি বা পর্বতারোহী যোগ করুন। 

আপনি যদি কোনও চ্যালেঞ্জের জন্য প্রস্তুত হন তবে আপনি আরও উন্নত ফর্মগুলিও মোকাবেলা করতে পারেন, যেমন প্ল্যাঞ্চ বা হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ-আপ৷

অন্যদিকে, আপনি যদি একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দিতে চান, তাহলে ক্যালিসথেনিক্স আপনার জন্য নাও হতে পারে। 

এছাড়াও, আপনি যদি বারবেল স্কোয়াটস এবং ডেডলিফ্টের মতো নির্দিষ্ট যৌগিক ব্যায়ামে শক্তি বাড়াতে এবং পেশীর ভর বাড়াতে চান, তাহলে ক্যালিসথেনিক ব্যায়ামের তুলনায় একটি বডি বিল্ডিং ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা আরও উপযুক্ত হতে পারে।

উপসংহার

ক্যালিসথেনিক্স ব্যায়াম ওজন-ভিত্তিক প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের মতো শারীরিক সুস্থতা বাড়ায় । ওজন-ভিত্তিক প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের তুলনায় ক্যালিসথেনিক্সের সুবিধা হল যে ক্যালিসথেনিক্সের জন্য সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না, নিজের শরীরের ওজনই যথেষ্ট! উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে পুশআপ, ক্রাঞ্চ এবং বারপিস। ক্যালিসথেনিকের অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে এবং বেশিরভাগ লোকেরা এখনই শুরু করতে পারে।

ক্যালিস্থেনিকস ব্যায়াম সম্পর্কিত প্রশ্নোত্তর