কার্ডিও ব্যায়াম কি এবং কত প্রকার ও কি কি?

কার্ডিও ব্যায়াম হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে। ওজন কমানো ছাড়াও এটির অন্যান্য সুবিধা রয়েছে। 

কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের অনেক প্রকারভেদ রয়েছে তবে আপনার ফিটনেস লক্ষ্য পূরণের জন্য ধারাবাহিকতা, সময়কাল এবং তীব্রতা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

কার্ডিও ব্যায়াম কি, কার্ডিও ব্যায়ামের সুবিধাগুলি এবং কীভাবে একটি নিরাপদে করবেন সে সম্পর্কে আরও জানতে পুরো পোস্ট পড়ুন।

কার্ডিও বা কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম কি?

কার্ডিও বা কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম হল যে কোনও ধরণের জোরালো শারীরিক কার্যকলাপ যা শরীরের বৃহৎ পেশী গোষ্ঠীগুলিকে পুনরাবৃত্তিমূলক এবং ছন্দবদ্ধভাবে ব্যবহার করে হৃদস্পন্দন ও শ্বাস-প্রশ্বাস বাড়ানোর মাধ্যমে সারা শরীরে অক্সিজেন এবং রক্ত ​​​​প্রবাহ বাড়ায়। 

কার্ডিও ব্যায়ামকে কখনও কখনও অ্যারোবিক ব্যায়াম, এন্ডুরেন্স এক্সারসাইজ, অথবা কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম হিসাবে উল্লেখ করা হয়। কার্ডিও শরীরের সর্বাধিক চর্বি এবং ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে।

কার্ডিওর সবচেয়ে সাধারণ উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে হাঁটা, সাইকেল চালানো এবং সাঁতার কাটা। এমনকি গৃহস্থালির কাজ যেমন ভ্যাকুয়ামিং এবং মোপিং ও কার্ডিও ব্যায়াম হিসাবে বিবেচিত হয়।

কার্ডিও ব্যায়ামে হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পেয়ে রক্তে অক্সিজেনের পরিমাণ সর্বাধিক করার জন্য গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার প্রয়োজন হয় এবং এটি অক্সিজেনকে আরো দক্ষতার সাথে ব্যবহার করতে সহায়তা করে। ফলে আমরা দ্রুত ক্লান্ত না হয়ে আরো বেশি কাজ করতে পারি।

কার্ডিও ধীরে ধীরে শরীরের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলি যেমন হৃদপিণ্ড, ফুসফুস এবং সংবহনতন্ত্রকে চ্যালেঞ্জ করে এদের কার্যকারিতা ও কর্মক্ষমতা উন্নত করে।

পাশাপাশি, কার্ডিও হৃদরোগ, মানসিক স্বাস্থ্য, মেজাজ, ঘুম, ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং বিপাক সহ স্বাস্থ্যের বিভিন্ন দিক উন্নত করে।

প্রকৃতপক্ষে, হৃৎপিণ্ড প্রতিটি স্পন্দনের সাথে আরও দক্ষ হয়ে ওঠে কারণ এটি অক্সিজেন সমবৃদ্ধ রক্ত পাম্প করে ফুসফুসকে অক্সিজেন গ্রহণে আরও কার্যকরী করে তুলে এবং পেশীগুলিকে অক্সিজেন ব্যবহার করার জন্য আরও সজ্জিত করে।

কার্ডিওর সময় যদি থামতে এবং বিশ্রাম নেওয়ার প্রবল তাগিদ অনুভব করেন অথবা অস্বাভাবিক ব্যথা বা উদ্বেগজনক উপসর্গ অনুভব করেন তাহলে অবিলম্বে থামুন ও একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।

একটি ব্যায়ামকে কার্ডিও হিসাবে বিবেচনা করার জন্য, এটি অবশ্যই ১০ মিনিটের জন্য আপনার হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের হারকে মাঝারি থেকে জোরালো তীব্রতার স্তরে (অন্তত স্বাভাবিক হারের ৫০-শতাংশ) বাড়াতে হবে। 

এজন্যই শক্তি বৃদ্ধির ব্যায়ামগুলি, যেমন রেসিস্টেন্স এক্সারসাইজ, ওয়েট মেশিন ব্যবহার, ভারোত্তলন এবং কোর ওয়ার্কআউটগুলিকে কার্ডিও হিসাবে বিবেচনা করা হয় না কারণ ব্যায়ামের পুরো সময়কালে তারা হৃদস্পন্দন বাড়ায় না।

জনপ্রিয় কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম

• দ্রুত হাঁটা, জগিং এবং দৌড়ানো
• বারপিস
• সাঁতার
• সাইক্লিং
• নাচ
• ক্রস-কান্ট্রি স্কিইং
• রেস-ওয়াকিং 
• ভলিবল, বাস্কেটবল, বা সকার খেলা
• রোয়িং
• কায়াকিং, প্যাডলিং বা ক্যানোয়িং
• সার্কিট ট্রেনিং
• দড়িলাফ
• সিঁড়ি আরোহণ
• স্কেটিং বা রোলার ব্লেডিং
• কারাতে
• গলফ খেলা
• হাইকিং
• HIIT (উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ)
• পর্বত আরোহন
• জাম্পিং জ্যাক, স্কোয়াট জাম্প, স্প্লিট জাম্প
• বক্সিং
• কিকবক্সিং

কার্ডিও ব্যায়ামে ব্যবহৃত মেশিনগুলি

কার্ডিও ব্যায়ামের সময় আমরা বাড়িতে বা জিমে যে সকল সরঞ্জাম ব্যবহার করি সেগুলো হলো:

• ট্রেডমিল
• স্টেপিং মেশিন
• ষ্টেশনারী বাইক/এক্সারসাইজ বাইক
• রোয়িং মেশিন
• Elliptical Machine
• রেকাম্বেন্ট বাইক
• স্টেয়ার ক্লাইম্বার
• ওয়েভ ট্রেইনার
• ভরসা ক্লাইম্বার
• প্রেকর এডাপ্টিভ মোশন ট্রেইনার (AMT)/Precor AMT

কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম কত প্রকার ও কি কি?

কার্ডিও ব্যায়াম সাধারণত তিন প্রকার – 

• হাই-ইম্প্যাক্ট কার্ডিও
• লো-ইমপ্যাক্ট কার্ডিও
• নো-ইমপ্যাক্ট কার্ডিও

হাই-ইম্প্যাক্ট কার্ডিও

যে কার্ডিও ব্যায়ামগুলোতে উভয় পা মাটি থেকে উপরে উঠানো হয় তাকে উচ্চ-প্রভাব কার্ডিও বলা হয়। এটিকে ওজন বহন করার ব্যায়ামও বলা হয় কারণ আপনি মাধ্যাকর্ষণ শক্তির বিরুদ্ধে নিজের শরীরের ওজনকে উপরের দিকে তুলছেন। হাই-ইমপ্যাক্ট কার্ডিও ব্যায়াম গুলোর মধ্যে রয়েছে:

• দড়ি লাফ
• জাম্পিং জ্যাক
• জায়গায় জগিং
• লং-ডিসটেন্স রানিং
• বারপিস
• স্কোয়াট জাম্প
• ফ্রগি জাম্প
• সাইড টু সাইড জাম্পিং লাঞ্জস
• high-impact aerobic dance

লো-ইমপ্যাক্ট কার্ডিও

লো-ইম্যাক্ট কার্ডিও হল এক ধরনের ব্যায়াম যা আপনার হার্টের হার বাড়ায় এবং আপনি জয়েন্টগুলোতে যে চাপ বা প্রভাব ফেলেন তার পরিমাণ কমিয়ে দেয়।

অনেক সাধারণ কার্ডিও ওয়ার্কআউট যেমন দৌড়ানো বা জাম্প স্কোয়াটগুলিতে প্রচুর জাম্পিং জড়িত এবং আপনার জয়েন্টগুলিতে প্রচুর চাপ অথবা প্রভাব ফেলে, যেখানে কম প্রভাব ব্যায়ামগুলি এটি এড়ায়।

কম-প্রভাবিত কার্ডিও এখনো একটি ওজন বহনকারী ব্যায়াম যা সুস্থ হাড় বজায় রাখে এবং ফুসফুস ও হার্ট এর স্বাস্থকে ভালো রাখে। কম-প্রভাব কার্ডিওর উদাহরণ হলো:

• হাঁটা
• hiking 
• সাইক্লিং
• সাঁতার
• রোয়িং
• যোগব্যায়াম

নো-ইমপ্যাক্ট কার্ডিও

যখন পানিতে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করা হয়, তখন ক্রিয়াকলাপটিকে নো-প্রভাব হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয় কারণ পানিতে নিমজ্জিত হওয়ার ফলে শরীরের মাধ্যাকর্ষণ টান কমে যায়। সুতরাং সাঁতার এবং জলের অ্যারোবিকস নো-ইম্প্যাক্ট কার্ডিও অ্যাক্টিভিটি।

কার্ডিও এক্সারসাইজের উপকারিতা

কেন আপনার কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করা উচিত? নিয়মিত অ্যারোবিক ব্যায়াম একটি শক্তিশালী কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম তৈরী করে পেশীর কোষগুলিতে আরও বেশি অক্সিজেন সরবরাহ করে। কার্ডিওর কিছু পরিচিত সুবিধার মধ্যে রয়েছে:

১. হার্টের স্বাস্থ্য ভালো রাখে

প্রতিদিন ৩০-৬০ মিনিট কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামে নিযুক্ত হলে হার্টের পেশী শক্তিশালী হয়, যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে, এইচডিএল (ভাল কোলেস্টেরল) বাড়ায়, উদ্বেগ ও চাপ কমায়, প্রোটিন ও চর্বি কমায়, হৃদরোগ প্রতিরোধ করে এবং রক্তে শর্করার পরিমাণ কমিয়ে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করে।

২. রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়

নিয়মিত ব্যায়াম অ্যান্টিবডি এবং শ্বেত রক্ত ​​কোষ বাড়ায়, যা শরীরের সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করার ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। হার্ট অ্যাটাক, উচ্চ কোলেস্টেরল, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস এবং কিছু ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করে।

৩. মেজাজ ভালো করে এবং শক্তি বৃদ্ধি করে

কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম এন্ডোরফিনের নিঃসরণ বৃদ্ধি করে-নিউরোকেমিক্যাল যা আনন্দ-চঞ্চল অনুভূতি সৃষ্টি করে। কার্ডিও ডোপামিন, সেরোটোনিন এবং নোরপাইনফ্রিনের মতো মেজাজ-বুস্টিং হরমোনগুলির উৎপাদন বৃদ্ধি করে। 

মেজাজ ভালো হলে রুটিন মাফিক সকল কাজকর্ম করতে আরও সুবিধা হয়। পাশাপাশি এন্ডোরফিন নিঃসরণ মানসিক চাপ কমায়, স্ট্যামিনা বাড়ায়, শক্তি বাড়ায় এবং স্মৃতিশক্তি ও মানসিক ফোকাস বৃদ্ধি করে।

৪. বিপাকীয় হার বৃদ্ধি করে

সকল ধরণের কার্ডিও ব্যায়াম ফাইব্রোব্লাস্ট গ্রোথ ফ্যাক্টর ২১ (FGF21) হরমোন তৈরির মাধ্যমে বিপাক বৃদ্ধি করে, ক্ষুধা দমন করে এবং আরও ক্যালোরি পড়াতে সাহায্য করে।

৫. মস্তিষ্কের সাস্থের উন্নতি সাধন করে

নিয়মিত কার্ডিওতে নিযুক্ত থাকার মাধ্যমে, মস্তিষ্কের যে অঞ্চলগুলি স্মৃতিশক্তি এবং চিন্তাশক্তি নিয়ন্ত্রণ করে সেগুলি আয়তন বা আকারে বৃদ্ধি পায়। 

ঘন ঘন কার্ডিওভাসকুলার কার্যকলাপ বয়স্ক ব্যক্তিদের মস্তিষ্কের আকার সঙ্কুচিত হওয়ার হারকেও হ্রাস করে, তাদের জ্ঞানীয় কার্যকারিতা উন্নত করে। পাশাপাশি কার্ডিও রাতে ভালো ঘুমাতে হেল্প করে, যা মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য খুবই প্রয়োজনীয়।

৬. ওজন নিয়ন্ত্রণ করে

কার্ডিও হার্ট রেটকে এমন একটি পর্যায়ে নিয়ে যায় যেখানে শরীর সবচেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। এটি অতিরিক্ত চর্বি ও ক্যালোরি পোড়াতে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

হাঁটা, সাঁতার কাটা, দৌড়ানো এবং জগিংয়ের মতো ব্যায়াম ধীরে ধীরে সময়ের সাথে সাথে অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়ায় যখন মাঝারি থেকে উচ্চ তীব্রতা কার্ডিও ব্যায়াম প্রতি সেশনে বেশ অনেক ক্যালোরি পোড়ায়। 

ওজন কমাতে অত্যন্ত কার্যকরী কার্ডিও ব্যায়ামের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে দড়ি লাফানো, দৌড়ানো, হাঁটা, রোয়িং, সাইকেল চালানো এবং উচ্চ তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT)।

৭. আর্থ্রাইটিস ব্যবস্থাপনা করে

কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম আর্থ্রাইটিসের সাথে যুক্ত ব্যথা কমাতে এবং নড়াচড়ার মাধ্যমে জয়েন্টে শক্ততা কমাতে সাহায্য করে।

৮. ফুসফুসের ক্ষমতা বৃদ্ধি করে

ফুসফুসের ক্ষমতা বা ফুসফুসের বাতাস ধারণ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে।

৯. যৌন জীবনকে উন্নত করে

শরীরের উত্তেজিত হওয়ার ক্ষমতা বৃদ্ধি করে আপনার যৌন জীবনকে উন্নত করে। এমনকি এটি সম্ভাব্য ওষুধ-সম্পর্কিত যৌন কর্মহীনতার চিকিৎসা করতেও সাহায্য করে।

১০. সময় ও অর্থ বাঁচায়

ব্যাস্ত শিডিউল নিয়ে চিন্তিত হলে কার্ডিও আপনার জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প। 

বেশিরভাগ কার্ডিও ব্যায়াম করার জন্য আপনার বিশেষ সরঞ্জাম বা জিমের সদস্যতার প্রয়োজন নেই।

কিভাবে কার্ডিও ব্যায়াম নির্বাচন করবেন?

• কোন ধরনের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ উপভোগ করেন তা নির্ধারণ করুন। 
• আপনার ব্যক্তিত্বের সাথে কী খাপ খায় তা বাছাই করুন। 
• ব্যায়ামগুলো আপনার লাইফস্টাইলের সাথে মানানসই কিনা তা লক্ষ্য করুন। 

এই পয়েন্টগুলো খুবই গুরুত্বপূর্ণ কারণ আপনি যদি ব্যায়ামটি পছন্দ না করেন তবে এটির সাথে দীর্ঘমেয়াদী থাকার সম্ভাবনা কম।

আপনি যদি বাইরে যান তবে দৌড়ানো, সাইকেল চালানো এবং হাঁটা সবই ভাল পছন্দ। অন্যদিকে যদি জিমে যেতে পছন্দ করেন, তাহলে আপনার কাছে ষ্টেশনারী বাইক, উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক, ট্রেডমিল, রোয়িং মেশিন এবং আরও অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে৷

সহজে বাড়িতে কার্ডিও ব্যায়াম করতে চাইলে দড়ি লাফ, জাম্পিং জ্যাক, জায়গায় জগিং এবং বারপিস দিতে পারেন। সহজে বাড়িতে কার্ডিওয়ের জন্য নিজের ট্রেডমিল বা উপবৃত্তাকার মেশিন কিনতে পারেন।

আপনি অনলাইন ওয়ার্কআউট ক্লাস করতে পারেন, ব্যায়ামের ডিভিডি কিনতে পারেন, এবং ফিটনেস অ্যাপস ব্যবহার করতে পারেন।

কার্ডিও এক্সারসাইজ কতক্ষন এবং কীভাবে করবেন?

কার্ডিও ওয়ার্কআউট কতক্ষণ স্থায়ী হওয়া উচিত?

স্বাস্থ্য কর্তৃপক্ষ বেশিরভাগ লোকদের প্রতি সপ্তাহে ১৫০ মিনিট কার্ডিও করার জন্য সুপারিশ করে। তবে প্রতি সপ্তাহে ৩-৪ বার ৩০-৪৫ মিনিটের কার্যকলাপ করতে চেষ্টা করুন। 

সর্বাধিক সুবিধার জন্য, আপনাকে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে তিন দিন কার্ডিও কার্যকলাপে জড়িত থাকতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, সাপ্তাহিক ছুটির দিনে বেশি সময় থাকলে, আপনি প্রথম দুই দিন শুক্র ও শনিবারের  জন্য নির্ধারিত করতে পারেন, তারপর সপ্তাহের মাঝখানে আরও একটি দিন সন্ধান করুন।

কার্ডিওর সুবিধাগুলো পেতে আপনাকে এক ঘন্টা ব্যায়াম করতে হবে না। অনেক সময় ১০ মিনিটের সংক্ষিপ্ত সেশনগুলিও যথেষ্ট। প্রতি সপ্তাহে আপনাকে কতটা ব্যায়াম করতে হবে তা সুবিধা অনুযায়ী নির্ধারণ করুন।

আপনি যদি নতুন হন, তাহলে সেশনগুলিকে ১০-১৫ মিনিটের অংশে ভাগ করুন যাতে অপ্রতিরোধ্য মনে না হয়।

ব্যায়াম সহজ বোধ করতে শুরু করলে সময় ৫ মিনিট করে বাড়াতে বাড়াতে আধা ঘন্টা থেকে এক ঘন্টা পর্যন্ত করুন।

কার্ডিও এক্সারসাইজ কীভাবে করবেন?

সফল কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের মৌলিক নির্দেশিকাগুলির মধ্যে রয়েছে:

ধীরে সুস্থে আরাম্ভ করুন: সহজভাবে শুরু করুন এবং পছন্দের ক্রিয়াকলাপগুলোকে প্রাধান্য দিন। উদাহরণস্বরূপ, সকালে এবং বিকেলে ৫ মিনিট করে হাঁটা শুরু করুন। এর পরে, ধীরে ধীরে কয়েক মিনিট যোগ করুন এবং সময়ের সাথে সাথে গতি বাড়ান। অল্প সময়ের মধ্যে, আপনি আরামে দিনে ৩০ মিনিট হাঁটতে পারবেন।

গা গরম বা ওয়ার্মআপ করুন: প্রতিটি সেশনের শুরুতে, আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে ধীরে ধীরে পুনরুজ্জীবিত করতে এবং পেশীগুলিতে রক্ত ​​প্রবাহ উন্নত করতে ৫-১০ মিনিট সময় নিন। ওয়ার্ম আপ মানে আপনি যে কার্ডিও অ্যাক্টিভিটি করতে চান তার নিম্ন-তীব্রতার সংস্করণে নিযুক্ত হওয়া। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি দ্রুত হাঁটতে চান তবে আপনি ধীরে ধীরে হাঁটার মাধ্যমে শরীর গরম করতে পারেন।

শরীরকে প্রস্তুত করুন: আপনার নিজের গতিতে চলুন এবং নিশ্চিত করুন যে প্রতি দিন কমপক্ষে ৩০ মিনিট কার্ডিও করার জন্য সক্ষম। কার্ডিও থেকে উপকার পেতে হলে হৃদস্পন্দন, শ্বাস-প্রশ্বাসের গভীরতা এবং পেশীর সহনশীলতা বৃদ্ধি করে নিজের aerobic capacity বাড়াতে হবে যাতেকরে আপনার নির্বাচিত ব্যায়ামটি অন্তত ৩০ মিনিট স্বাচ্ছন্দ্যে করতে সক্ষম হন। 

কুল ডাউন: প্রতিটি সেশনের শেষে, ঠান্ডা হতে ৫-১০ মিনিট সময় নিন। আপনি পায়ের পেশি, উপরের উরু (কোয়াড্রিসেপস), পিঠের নীচে, হ্যামস্ট্রিং এবং বুক প্রসারিত করে ঠান্ডা করতে পারেন। এই পোস্ট-ওয়ার্কআউট প্রসারণ আপনার পেশী, ফুসফুস এবং হৃদস্পন্দনকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনবে।

উপসংহার

কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম দীর্ঘকাল ধরে আনন্দময় জীবনযাপনের চাবিকাঠি। এর সুবিধাগুলোও আকর্ষণীয় – উন্নত মেজাজ, ভাল ঘুম এবং হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, স্ট্রোক এবং কিছু ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস, ইত্যাদি।

FAQs