অ্যারোবিক ব্যায়াম কি? উদাহরণ, উপকারিতা এবং কার্যপদ্ধতি ২০২৩

অ্যারোবিক ব্যায়ামে এমন কিছু শারীরিক কার্যকলাপ জড়িত যা শ্বাস-প্রশ্বাস এবং হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে শরীরকে অক্সিজেন সমৃদ্ধ রক্তের মাধ্যমে জ্বালানি দেয়।

অ্যারোবিক ব্যায়াম হৃদপিন্ডের পেশীকে শক্তিশালী করে, ফুসফুসের কার্যকারিতা উন্নত করে এবং সারা শরীরে সুস্থ রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়ায়।

অ্যারোবিক ব্যায়ামকে অনেক নামে ডাকা হয় যেমন বায়বীয় ব্যায়াম, সবাত ব্যায়াম, কার্ডিও ব্যায়াম বা এরোবিক ব্যায়াম।

সবাত ব্যায়াম কি, তার সুবিধা, উদাহরণ এবং কীভাবে শুরু করবেন তা এই আর্টিকেলে জানাবো।

• Related: কিভাবে ব্যায়াম করবেন? (সম্পূর্ণ গাইড)
• Related: ব্যায়াম শুরুর আগে করণীয় ও বর্জনীয় (৬টি টিপস)
• Related: ব্যায়াম করার পর কি খাওয়া উচিত (ছবি সহ তালিকা)
• Related: কাজের সময় কীভাবে ব্যায়াম করবেন (১৩টি টিপস)

অ্যারোবিক ব্যায়াম কি?

অ্যারোবিক মানে “অক্সিজেন সহ”, সুতরাং অ্যারোবিক ব্যায়াম হল যেকোনো শারীরিক কার্যকলাপ যা সারা শরীরে অক্সিজেনের পরিমাণ বৃদ্ধি করে। এ ব্যায়ামের সময় পেশীগুলির জন্য বর্ধিত অক্সিজেনের প্রয়োজন হয়।

এটিকে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম, বা কার্ডিও ও বলা হয়। অ্যারোবিক ব্যায়ামের সময়, রক্ত সারা শরীরে দ্রুত পাম্প করে এবং ফুসফুস বেশি অক্সিজেন গ্রহণ করে। বায়বীয় ব্যায়ামের সময় আপনার শ্বাস এবং হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পাবে।

এককথায় সবাত ব্যায়াম কি? যেসব ব্যায়ামে শক্তি উৎপাদনে বর্ধিত অক্সিজেনের প্রয়োজন হয় সেগুলোকে অ্যারোবিক ব্যায়াম, বায়বীয় ব্যায়াম বা সবাত ব্যায়াম বলে। এসব ব্যায়ামের লক্ষ্য শরীরের হৃৎপিণ্ড ও ফুসফুসসহ সামগ্রিক অঙ্গপ্রত্যঙ্গের সহনশীলতা বৃদ্ধি করা। যেমনঃ সাইক্লিং, সাতার, হাইকিং, টেনিস, ফুটবল ইত্যাদি।

এটি আপনার হৃৎপিণ্ড এবং ফুসফুসকে শক্তিশালী করে এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে আপনার সারা শরীরে আরও দ্রুত এবং দক্ষতার সাথে অক্সিজেন পরিচালনা এবং সরবরাহ করতে প্রশিক্ষণ দেয়।

• Related: বাড়িতে ব্যায়ামের ২৩টি গুরুত্বপূর্ণ টিপস
• Related: ব্যায়ামকে আরও উপভোগ্য করার ১৬টি উপায়

অ্যারোবিক ব্যায়ামের উদাহরণ

এরোবিক এক্সারসাইজ হল সাধারণত সে সকল ব্যায়াম যা আপনার শরীরকে দীর্ঘ সময়ের জন্য সচল রাখে, list of anaerobic exercise যেমন:

• হাঁটা
• জগিং
• রানিং
• হাইকিং
• সাইক্লিং
• সাঁতার
• দড়িলাফ
• নাচ
• সিঁড়ি আরোহণ
• রোয়িং
• খেলাধুলা (বাস্কেটবল, সকার, হকি, ভলিবল ইত্যাদি)
• রোলারব্লেডিং
• স্কিইং

অ্যারোবিক ব্যায়ামের সুবিধা

অনেক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের মতে, অ্যারোবিক এক্সারসাইজ যে কোনও ফিটনেস রুটিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ। যেকেউ এই ধরনের ব্যায়াম থেকে উপকৃত হতে পারে, এবং আপনি যত বেশি কার্ডিও করবেন, আপনার শরীর তত বেশি মানিয়ে নেবে। 

আপনি সময়ের সাথে সাথে লক্ষ্য করবেন যে আপনি আরও শক্তিশালী, ফিট এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য ব্যায়াম করতে সক্ষম হবেন।

হার্ট এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করার পাশাপাশি, নিয়মিত সবাত ব্যায়ামের অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে। যেমনঃ

• রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করে ও শরীরকে অক্সিজেন ভালভাবে ব্যবহার করতে শেখায়
• শক্তি বাড়ায়
• সহনশীলতা বাড়ায়, যার ফলে আপনি ক্লান্ত না হয়ে বেশিক্ষণ ব্যায়াম করতে পারেন
• হার্টের কার্যকারিতা উন্নত করে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে
• ফুসফুসের কার্যকারিতা উন্নত করুন
• সঞ্চালন উন্নত করে 
• উচ্চ রক্তচাপ বা hypertension হ্রাস করে
• সারা শরীরে প্রদাহ কমায়
• মেজাজ এবং শক্তি উন্নত করে
• ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে
• শরীরের চর্বি কমাতে সাহায্য করে
• ব্লাড সুগার কমায়
• উচ্চ কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড কমায়
• HDL বা “ভাল” কোলেস্টেরল বাড়ায়
• ওজন ব্যবস্থাপনা এবং ওজন কমাতে সহায়তা করে
• স্ট্রেস, টেনশন, উদ্বেগ এবং বিষন্নতা কমাতে সাহায্য করে
• ঘুমের উন্নতি ঘটায়

সবাত বা অ্যারোবিক ব্যায়াম কতটুকু করা উচিত?

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের মতে:

• প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট মাঝারি-তীব্রতার অ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপ করুন (যেমনঃ ঘণ্টায় ৩.৮-৬.৫ কিলোমিটার দ্রুত হাঁটা, ঘন্টায় ৮-১৪.৪ কিলোমিটার সাইক্লিং, নাচ, যোগব্যায়াম, বিনোদনমূলক সাঁতার কাটা, বাগান করা, ভ্যাকুয়ামিং, পাতা ঝরানো ইত্যাদি)।
• বা প্রতি সপ্তাহে ৭৫ মিনিট জোরালো অ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপ করুন (যেমনঃ জগিং, রানিং, হাইকিং, ঘণ্টায় ১৬ কিলোমিটারের বেশি সাইক্লিং, সাঁতার কাটা, দড়ি লাফানো, এরোবিক্স, ভার উত্তোলন, সিঁড়ি আরোহণ ইত্যাদি)। 
• বা মাঝারি এবং জোরালো শারীরিক কার্যকলাপের সমতুল্য সমন্বয় করুন। 

প্রতি সপ্তাহে দুটি বা তার বেশি অ্যানেরোবিক শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম সেশন যোগ করা উচিত যা প্রধান পেশী গ্রুপগুলিতে ফোকাস করে।

• Related: সকালে ব্যায়ামের ১৬টি উপকারিতা

কিভাবে অ্যারোবিক ব্যায়াম শুরু করবেন?

সারাদিন বসে থাকা ব্যক্তিরা এটি দ্রুত শুরু করে ধীরে ধীরে ব্যায়ামের তীব্রতা, সময়কাল ও ফ্রিকোয়েন্সি বৃদ্ধি করা উচিত। 

এটি হার্ট, ফুসফুস এবং পেশীগুলিকে শারীরিক কার্যকলাপের পরিবর্তনের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে হেল্প করে।

আপনি উপভোগ করেন এমন একটি অ্যারোবিক ব্যায়াম দিয়ে ফিটনেস রুটিন শুরু করুন। পছন্দের কিছু করা আপনাকে লক্ষ্যের সাথে লেগে থাকতে এবং দীর্ঘমেয়াদী ব্যায়ামের রুটিন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। 

নতুনরা বায়বীয় ব্যায়ামকে ১০ মিনিটের সেশনে ভাগ করে দিনে ২-৩ বার করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে সময় বাড়াবেন।

১০ বা তার কম মিনিটের সেশনগুলি ১০ মিনিটের বেশি দীর্ঘ সময়কালের মতোই উপকারী কারণ পুরো সপ্তাহ জুড়ে ব্যায়ামের মোট সময়কাল একই থাকে। উদাহরণস্বরূপ সপ্তাহে ১৫টি ১০ মিনিটের ব্যায়াম সেশনগুলিতে ৫টি ৩০ মিনিটের সেশনের মতো একই সুবিধা থাকতে পারে৷

আপনি যদি নতুন হন, ধূমপায়ী হন বা দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে তবে একজন বিশেষজ্ঞ ডাক্তারের পরামর্শ নিন। তারা আপনার স্বাস্থ্যে পরীক্ষা করে একটি ফিটনেস রুটিন সুপারিশ করতে পারে যা আপনার জন্য নিরাপদ এবং কার্যকর।

ব্যায়ামের আগে সর্বদা ওয়ার্ম আপ দিয়ে শুরু করুন এবং কুল ডাউন ও প্রসারিত করে শেষ করুন। যদি ব্যাথা পার তাহলে থেমে বিশ্রাম নিন এবং সুস্থ হয়ে আবার শুরু করুন।

• Related: ব্যায়ামের সময় আমরা যে ২৩টি ভুল করি
• Related: ব্যায়ামের কিছু অপকারিতা
• Related: ব্যায়াম না করার ১৮টি বিশ্বাসযোগ্য অজুহাত

উপসংহার

ইনশাআল্লাহ এই ব্যায়ামগুলি ধারাবাহিকভাবে অনুশীলন করার মাধ্যমে আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতার উন্নতি দেখতে পাবেন। ব্যায়ামের পরিকল্পনায় অ্যারোবিক এবং অ্যানেরোবিক উভয় ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত রাখুন।

পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন, হাইড্রেটেড থাকুন এবং প্রতি সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট এই ব্যায়াম অনুশীলন করার চেষ্টা করুন।

কোন নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। এটি বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনার কোনো চিকিৎসা শর্ত থাকে বা কোনো ওষুধ গ্রহণ করেন।

সবাত ব্যায়াম নিয়ে কিছু প্রশ্ন