খালি হাতের ব্যায়ামের ১৩টি উপকারিতা ২০২৩

আজকের যুগে বেশিরভাগ লোকই মোবাইল বা কম্পিউটারের পর্দায় আটকে বসে বসে জীবনযাপন করে। যাইহোক, শরীর ফিট এবং সুস্থ রাখার জন্য শারীরিক নড়াচড়ার বা ব্যায়ামের প্রয়োজন।

আপনার যদি জিমে যাওয়ার বা ব্যায়াম সরঞ্জামগুলিতে বিনিয়োগ করার ইচ্ছে বা অর্থ না থাকে তবে খালি হাতের ব্যায়াম হল সেরা বিকল্প। 

খালি হাতের ব্যায়ামের অনেক উপকারিতা আছে সেগুলো জানার আগে চলুন এটা জেনে নিই যে খালি হাতের ব্যায়াম কি। 

খালি হাতের ব্যায়াম কাকে বলে?

ফ্রি হ্যান্ড ব্যায়াম হল সেই সকল ব্যায়াম যা কোন বিশেষ সরঞ্জামের সাহায্য ছাড়াই করা হয়। এগুলি কলিসথেনিক্স বা বেয়ার হ্যান্ড এক্সারসাইজ নামেও পরিচিত। বেয়ার হ্যান্ড অর্থ হলো খালি হাত মানে কোনো ধরনের হাতিয়ার বা অস্ত্র ব্যবহার না করা।

আপনি কোনো সরঞ্জাম ছাড়াই শুধুমাত্র খালি হাত এবং নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করেই অনুশীলনগুলি সম্পাদন করতে পারেন। 

এই ব্যায়ামগুলি পেশী এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে শক্তিশালী করতে ও টোন করতে কার্যকর, হাতের নড়াচড়ার মাধ্যমে কঠোরতা এবং ব্যথা উপশম করে।

এখন চলুন খালি হাতের ব্যায়াম এর উপকারিতাগুলি সম্পর্কে জেনে নিই। 

খালি হাতের ব্যায়ামের উপকারিতা

খালি হাতে ব্যায়াম এর উপকারিতা অনেক। এখানে ফ্রি হ্যান্ড ব্যায়ামের কিছু সুবিধা রয়েছে:

১. আত্মবিশ্বাস উন্নত করে

এগুলো আপনার নিয়ন্ত্রণের অনুভূতি, মোকাবেলা করার ক্ষমতা এবং আত্মসম্মানকে উন্নত করে। পাশাপাশি আত্মবিশ্বাসের উন্নতি করার মাদ্ধমে আপনার দৃষ্টিভঙ্গি, শরীরের ভঙ্গি এবং সামগ্রিক ব্যক্তিত্বকে বাড়িয়ে তোলে।

২. ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করে

খালি হাতের ব্যায়াম আপনার শরীরের ইমিউন সিস্টেমের কার্যকারিতা বাড়ায়, যার ফলে আপনার অ্যান্টিবডি এবং শ্বেত রক্তকণিকা যেকোনো ব্যাকটেরিয়া সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে। ফলে আপনার শরীরের সামগ্রিক রোগ-লড়াই প্রক্রিয়া উন্নত হয়।

৩. ওজন কমাতে সাহায্য করে

ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ অতিরিক্ত চর্বি বা থলথলে ভাব দূর করার একটি দুর্দান্ত উপায়। তারা চর্বি কমায় এবং স্থূলতা প্রতিরোধ করে। 

এই ধরনের ব্যায়াম ওজন কমাতে সাহায্য করে এবং ফলস্বরূপ পেশীর ভর ক্ষীণ হয়ে শরীর আকর্ষণীয় হয়ে উঠে। ফ্রি হ্যান্ড ব্যায়ামের সংমিশ্রণ এইচডিএল (ভাল কোলেস্টেরল) বাড়াতে এবং এলডিএল (খারাপ কোলেস্টেরল) কমাতে সাহায্য করতে পারে।

৪. আপনার হার্টের স্বাস্থ্য ভালো রাখে

প্রতিদিন ব্যায়াম করলে স্ট্রোক, কার্ডিওভাসকুলার রোগ, মেটাবলিক সিনড্রোম ইত্যাদির ঝুঁকি কমে যায়।

৫. সুগার লেভেলের ভারসাম্য ঠিক রাখে

এটি শরীরে চিনির মাত্রা বজায় রেখে টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়। যদি একজন ব্যক্তির ইতিমধ্যেই ডায়াবেটিস থাকে, তাহলে ফ্রিহ্যান্ড ব্যায়াম তাদের রক্তের গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। এক্ষেত্রে সকালে খালি হাতে ব্যায়াম করলে অনেক ভালো। 

৬. স্ট্রেস এবং টেনশন কমাতে হেল্প করে

এই ধরনের ব্যায়াম আপনার শরীরে নোরপাইনফ্রাইন এর পরিমাণ বাড়ায় যেটি একটি হরমোন যা মানসিক চাপ এবং চাপের পরিস্থিতিতে মস্তিষ্কের প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে।

এগুলি আপনার ভিতরে বিদ্যমান মানসিক উত্তেজনা মোকাবেলা করার ক্ষমতা, শক্তি বৃদ্ধি, এবং বিষন্নতা প্রতিরোধ করে।

৭. মাস্কুলোস্কেলিটাল স্বাস্থ্য তৈরি করে

এছাড়াও ফ্রি হাতের ব্যায়াম আপনার শরীর এবং পেশী প্রসারিত করে। এটি নমনীয়তা বাড়ায়। তারা ক্র্যাম্প, জয়েন্টে ব্যথা এবং অন্যান্য পেশী সমস্যা দূর করে।

এই ব্যায়ামগুলি স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে এবং পতন প্রতিরোধে সাহায্য করে যা আঘাতের কারণ হতে পারে।

৮. স্মৃতিশক্তি বাড়ায়

ফ্রি হ্যান্ড ব্যায়াম আপনার স্মৃতিশক্তি এবং চিন্তাভাবনাকে উন্নত করে। তারা হিপ্পোক্যাম্পাসে কোষের উৎপাদন বাড়ায় (মস্তিষ্কের প্রতিটি পার্শ্বীয় ভেন্ট্রিকলের মেঝেতে দীর্ঘায়িত শিলা), যা স্মৃতি, আবেগ এবং শেখার অবদান রাখে।

৯. আপনার উৎপাদনশীলতা বৃদ্ধি করে

নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে আরও শক্তিশালী করে এবং ক্লান্তি প্রতিরোধ করে। এটি পেশী টিস্যুতে অক্সিজেন এবং পুষ্টি সরবরাহ করে এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে আরও দক্ষতার সাথে কাজ করতে সহায়তা করে।

এটি শরীরের গতিশীলতা বজায় রাখে এবং কর্মক্ষেত্রের উৎপাদনশীলতাকে ব্যাপকভাবে উন্নত করে। দৈনন্দিন কাজ করার সময় এটি আপনাকে সতর্ক রাখে।

১০. এটি মুড বুস্টার হিসাবে কাজ করে

এই শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার মস্তিষ্কে সেরোটোনিন, স্ট্রেস হরমোন এবং এন্ডোরফিনের মতো রাসায়নিক হরমোন গুলিকে উদ্দীপিত করে এবং আপনাকে সুখী এবং শান্ত করে। প্রতিদিন ফ্রি হ্যান্ড ব্যায়াম ভালো ঘুমাতে সাহায্য করে। আর ভালো ঘুম স্ট্রেস দূর করে আপনার মেজাজ উন্নত করে।

১১. যে কোনও সময় যে কোনও জায়গায় করা যায়

যেহেতু ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজের জন্য কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না, আপনি যে কোনও সময় যে কোনও জায়গায় এটি করতে পারেন যা আপনার সময়সূচীর জন্য উপযুক্ত। 

আপনি এমন এক ধরণের চাকরিতে থাকতে পারেন যার জন্য ঘন ঘন ভ্রমণের প্রয়োজন হয়। এই ধরনের পরিস্থিতিতে খালি হাতের ব্যায়াম অনেক গুরুত্বপূর্ণ।

১২. আপনার পুরো পরিবারকে জড়িত করতে পারেন

ফিটনেস পুরো পরিবারের জন্য দরকার। মেশিন এবং সরঞ্জাম জড়িত অন্য কোন ধরনের workouts অনেক বেশি ব্যক্তিগতকৃত হয়। এইভাবে পরিবারের প্রত্যেক সদস্যের অংশগ্রহণ নিশ্চিত করার সুযোগ নেই। পরিবারের সদস্যদের ব্যায়ামে অন্তর্ভুক্ত করার মাধ্যমে ব্যায়ামকে আরো উপভোগ্য করা যায়।

১৩. আঘাতের ঝুঁকি কম থাকে

একজন নির্ভরযোগ্য ফিটনেস প্রশিক্ষকের নির্দেশে সঠিকভাবে মেশিন এবং সরঞ্জাম দিয়ে ব্যায়াম না করলে আপনি সর্বদা আহত হওয়ার ঝুঁকিতে থাকেন। ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজের ক্ষেত্রে যেকোনো ধরনের আঘাতের ঝুঁকি অনেক কম থাকে।

ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজের অসুবিধা

খালি হাতে ব্যায়াম এর খুব কম অসুবিধা রয়েছে:

১. অতিরিক্ত ব্যায়াম আঘাত বা রোগ হতে পারে

অযত্নে ফ্রি হ্যান্ড ব্যায়াম করা, অতিরিক্ত মাত্রায় করা বা নিয়মিত বিরতিতে বিশ্রামে অবহেলা করলে আপনি আহত হতে পারেন, দুর্বল, ক্লান্ত এবং পানিশূন্য বোধ করতে পারেন।

অতিরিক্ত ব্যায়াম করা স্বাস্থ্যের সমস্যাও সৃষ্টি করতে পারে যেমন:

• হার্টের সমস্যা, অস্টিওপরোসিস এবং আর্থ্রাইটিস
• মহিলাদের গর্ভধারণের সমস্যা বা মাসিক চক্রের কর্মহীনতা।

২. নির্দিষ্ট প্রয়োজন মেটাতে সীমাবদ্ধ

বিনামূল্যে হাত ব্যায়াম কোন যন্ত্রপাতি বা মেশিন ছাড়া সঞ্চালিত হয়. সুতরাং আপনি সেগুলি করে বডি বিল্ডারের মতো পেশী তৈরি করতে পারবেন না।

এগুলি আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং ফিটনেসের জন্য কার্যকরের জন্য সেরা তবে নির্দিষ্ট প্রয়োজনের জন্য নয়। এই ধরনের ক্ষেত্রে, আপনাকে ওজন বা সরঞ্জামের সাহায্য নিতে হবে।

সেরা কয়েকটি খালি হাতের ব্যায়াম

খালি হাতে কি কি ব্যায়াম করা যায়?

1. পুশ আপ
2. স্কোয়াটস
3. প্লাঙ্ক
4. আব ক্রাঞ্চস
5. সাইড বেন্ড
6. লেগ রাইজ
7. বারপি
8. ফ্রিহ্যান্ড স্কিপিং
9. স্প্রিন্টিং
10. ব্রিজ

ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ কি জিমের চেয়ে ভালো?

খালি হাতে ব্যায়াম করা বা জিমে ব্যায়াম করার নিজস্ব সুবিধা এবং অসুবিধা রয়েছে। কোনটি ভালো তা একজন ব্যক্তির শরীরের ধরন, তাদের পছন্দ এবং প্রশিক্ষণ পদ্ধতির প্রতিক্রিয়ার উপর নির্ভর করে। জিম এবং ফ্রি হ্যান্ড ব্যায়ামের মধ্যে পার্থক্য করার জন্য নীচে কয়েকটি পয়েন্ট রয়েছে:

খালি হাতের ব্যায়াম	জিমে ব্যায়াম
খালি হাতের ব্যায়াম যে কারো জন্য অ্যাক্সেসযোগ্য এবং সস্তা।	যেখানে আপনাকে জিমে ব্যায়াম করার জন্য একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ অর্থ প্রদান করতে হবে।
আপনি যেকোনো জায়গায় বিনামূল্যে হাতের ব্যায়ামের সমন্বয় করতে পারেন।	অন্যদিকে, জিম ব্যায়াম করার জন্য যা সরঞ্জাম জড়িত, আপনাকে জিমে যেতে হবে।
ফ্রি হ্যান্ড ব্যায়ামের সাথে আঘাতের সম্ভাবনা কম।	কিন্তু মেশিনে ব্যায়াম করার সময়, আপনি আহত হওয়ার ঝুঁকির সম্মুখীন হন।
খালি হাতের ব্যায়াম দিয়ে আপনার শক্তি বৃদ্ধি করতে পারেন।	কিন্তু ক্ষমতার জন্য উচ্চ তীব্রতার ওজন প্রশিক্ষণ ও শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম মেশিন ছাড়া করা প্রায় অসম্ভব। জিমগুলি আপনাকে এই জাতীয় মেশিন সরবরাহ করে।

GetFitBD এর শেষ কথা

খালি হাতের ব্যায়াম সব বয়সের এবং ফিটনেস স্তরের ব্যক্তিদের জন্য অনেক সুবিধা প্রদান করে। এগুলি যে কোনও জায়গায়, যে কোনও সময়, সরঞ্জাম বা জিমের সদস্যতার প্রয়োজন ছাড়াই করা যেতে পারে।

ফ্রি হ্যান্ড ব্যায়াম নমনীয়তা, শক্তি, সহনশীলতা উন্নত করে এবং আঘাত ও অসুস্থতা প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে। তারা কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যকেও বাড়িয়ে তোলে এবং ওজন হ্রাস ও উন্নত শরীরের গঠনে অবদান রাখে।

তদুপরি, মুক্ত হস্ত ব্যায়াম হল চাপ কমাতে এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করার একটি দুর্দান্ত উপায়, যেকোন স্ব-যত্ন রুটিনে এগুলি একটি চমৎকার সংযোজন। 

সামগ্রিকভাবে, আপনার দৈনন্দিন রুটিনে বিনামূল্যে হাতের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর, সুখী এবং আরও সক্রিয় জীবনধারা অর্জনে সহায়তা করতে পারে।

খালি হাতের ব্যায়াম সম্পর্কিত প্রশ্নোত্তর