ডায়াবেটিস রোগীর ব্যায়াম (১৩টি) ২০২৩

বর্তমানে ডায়াবেটিস একটি মহামারী আকার ধারন করেছে। অনেক ডাক্তারের কাছে গেলেই তারা ডায়াবেটিসের মুঠো মুঠো ওষুধ বা ইন্সুলিন ধরিয়ে দিয়ে রোগীর অবস্থা আরো খারাপ করে দেয়। কিন্তু খুব কম ডাক্তারই লাইফস্টাইল পরিবর্তনের মাধ্যমে এ রোগটি নিয়ন্ত্রন করতে পরামর্শ দেন। 

ডায়াবেটিসের চিকিৎসার জন্য ডাঃ জাহাঙ্গীর কবির (Dr. Jahangir Kabir) খুবই ভালো। তিনি একজন ফ্যামিলি মেডিসিন, ডায়াবেটিস, অ্যাজমা এবং শ্বাস-রোগ বিশেষজ্ঞ।

ডায়াবেটিস কি?

রক্তের গ্লুকোজ মাত্রা দীর্ঘসময় ধরে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি থাকলে তাকে ডায়াবেটিস রোগ বলে। এটি একটি গুরুতর এবং দীর্ঘমেয়াদি রোগ। 

এটি হলে হয় শরীর যথেষ্ট পরিমাণে বা কোনো ইনসুলিন উৎপাদন করে না অথবা উৎপাদিত ইনসুলিন কার্যকরভাবে ব্যবহার করতে পারে না।

ডায়াবেটিস প্রধানত দুই প্রকার। যথা- 

1. টাইপ-১ ডায়াবেটিস 
2. টাইপ-২ ডায়াবেটিস 

টাইপ 2 ডায়াবেটিস রোগীদের ক্ষেত্রে নিয়মিত ব্যায়াম রক্তে শর্করার মাত্রা এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। এটি হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোকের ঝুঁকি, এবং কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকির কারণগুলি কমানোর পাশাপাশি সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার প্রচার করতে পারে।

ব্যায়াম সুস্থ ব্যাক্তিদের মাঝে ডায়াবেটিসের বিকাশ রোধ করতেও সাহায্য করে।  আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন (ADA) লোকেদের প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়াম এবং দুই থেকে তিনটি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন করতে উপদেশ দেয়। 

আপনি যদি ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হন এবং ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করতে চান তাহলে প্রথমে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ভাল। খাওয়ার পর ডায়াবেটিস সাধারণত বেশি থাকে। 

এখানে টাইপ ১ এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের রোগীদের জন্য ১৩টি ব্যায়াম রয়েছে যা আপনাকে আপনার ফিটনেস লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করতে পারে।

টাইপ ১ এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের জন্য ১৩ টি ব্যায়াম

চলুন সুগার কমানোর ব্যায়ামগুলো দেখে আসি:

১. হাঁটা (Walking)

হাঁটাকে সকল রোগের ওষুধ বলা হয়। নিয়মিত হাঁটার জন্য আপনার জিমের সদস্যপদ বা ব্যয়বহুল ব্যায়ামের সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই।

একজোড়া Walking Shoes পরে একটি নিরাপদ জায়গায় আজই হাঁটা শুরু করতে পারেন। প্রতি সপ্তাহে ৫ দিন ৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটার মাধ্যমে অ্যারোবিক ফিটনেসের ন্যূনতম লক্ষ্য পূরণ করতে পারেন।

২০২১ সালের একটি পর্যালোচনা অনুসারে, হাঁটা টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের রক্তচাপ, HbA1c লেভেল এবং বডি মাস ইনডেক্স (BMI)কমাতে সাহায্য করতে পারে।

ডায়াবেটিস রোগীর হাঁটার নিয়ম: সকাল, বিকেল বা রাত, যেকোনো সময় হাঁটা যায়। তবে একটি নির্ধারিত সময় থাকা জরুরি। টাইপ-১ ডায়াবেটিস রোগীদের সকালে হাঁটা ভালো। সময় না পেলে ৩ বেলা খাবারের ১-১.৫ ঘণ্টা পর ১৫-২০ মিনিট করে হাঁটুন। এমনকি বিকেলে হাঁটাও মন্দ নয়।

২. সাঁতার কাটা (Swimming)

জলজ ব্যায়াম আপনার জয়েন্টের জন্য অনেক উপকারী। উদাহরণস্বরূপ, সাঁতার, জলের অ্যারোবিকস, অ্যাকোয়া জগিং এবং অন্যান্য জলজ কার্যকলাপ আপনার জয়েন্টগুলিতে কম চাপ দেওয়ার পাশাপাশি হৃদয়, ফুসফুস এবং পেশীগুলিকে ভালো রাখতে পারে।

২০১৭ সালের একটি পর্যালোচনা অনুসারে, জলজ ব্যায়াম রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে, অনেকটা জমি ভিত্তিক ব্যায়ামের মতো।

৩. সাইকেল চালানো (Cycling)

টাইপ 2 ডায়াবেটিস সহ প্রায় অর্ধেক লোকের বাত আছে। দুটি অবস্থার মধ্যে স্থূলতা সহ বেশ কয়েকটি ঝুঁকির কারণ রয়েছে।

স্নায়ু ক্ষতিগ্রস্ত হলে ডায়াবেটিক নিউরোপ্যাথি ঘটে, যা টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জয়েন্টে ব্যথার কারণ হতে পারে।

আপনার যদি নিম্ন জয়েন্টে ব্যথা থাকে তবে low impact exercise বেছে নেওয়ার কথা বিবেচনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, সাইকেল চালানো আপনার জয়েন্টগুলোতে চাপ কমিয়ে আপনার ফিটনেস লক্ষ্য পূরণে সাহায্য করতে পারে।

৪. টিম স্পোর্টস (Team Sports)

আপনি যদি নিজেকে ব্যায়াম করতে অনুপ্রাণিত করা কঠিন মনে করেন তবে একটি বিনোদনমূলক ক্রীড়া দলে যোগ দিন। 

সতীর্থদের সাথে মেলামেশা করার সুযোগ এবং আপনি তাদের প্রতি যে প্রতিশ্রুতি দেন তা আপনাকে লক্ষ্য পূরণে অনুপ্রেরণা দেয়।

অনেক বিনোদনমূলক খেলা একটি ভাল অ্যারোবিক ওয়ার্কআউট অফার করে। বাস্কেটবল, সকার, সফটবল (বেসবল), টেনিস ইত্যাদি চেষ্টা করুন।

৫. ভারোত্তোলন (Weightlifting)

ভারোত্তোলন এবং অন্যান্য শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম গুলি পেশীর ভর তৈরি করতে সহায়তা করে, যা প্রতিদিন পোড়ানো ক্যালোরির সংখ্যা বাড়িয়ে তুলতে পারে। ADA অনুযায়ী, শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার রক্তে সুগার নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

কীভাবে নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে ওজন উত্তোলন করা যায় তা শিখতে, একটি জিম অথবা ভারোত্তোলন ক্লাসে যোগদান করুন বা গাইডেন্সের জন্য একজন পেশাদার ফিটনেস প্রশিক্ষককে জিজ্ঞাসা করুন।

৬. রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড এক্সারসাইজ (Resistance Band Exercises)

পেশী শক্তিশালী বৃদ্ধি করতে ওজন ব্যবহার একমাত্র হাতিয়ার নই। আপনি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডগুলির সাথে বিভিন্ন ধরণের শক্তিশালীকরণ কার্যক্রমও সম্পাদন করতে পারেন।

কীভাবে এগুলিকে আপনার ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত করবেন তা শিখতে, একজন পেশাদার প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলুন, একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড ক্লাস নিন বা একটি প্রতিরোধ ব্যান্ডের ওয়ার্কআউট ভিডিও দেখুন৷

২০১৮ সালের একটি গবেষণা অনুসারে, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড এক্সারসাইজ শক্তি বাড়ানোর পাশাপাশি রক্তে শর্করার বা সুগার নিয়ন্ত্রণে মাজারি সুবিধা প্রদান করতে পারে। 

৭. ক্যালিসথেনিক্স (Calisthenics)

ক্যালিসথেনিক্সে, আপনার পেশী শক্তিশালী করতে নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করা হয়। সাধারণ ক্যালিসথেনিক ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে পুশআপ, পুলআপ, স্কোয়াট, লুঙ্গেস এবং পেটের ক্রাঞ্চ।

৮. পাইলেটস (Pilates)

বাড়িতে ডায়াবেটিসের ব্যায়াম: Pilates হল একটি জনপ্রিয় ফিটনেস প্রোগ্রাম যা শক্তি, সমন্বয় এবং ভারসাম্য উন্নত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের ২০২০ সালের একটি গবেষণা অনুসারে, এটি রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতেও সাহায্য করতে পারে।

আপনার স্থানীয় জিম বা Pilates স্টুডিওতে একটি Pilates ক্লাসের জন্য সাইন আপ করার কথা বিবেচনা করুন। অনেক নির্দেশমূলক ভিডিও এবং বইও পাওয়া যায়।

৯. যোগব্যায়াম (Yoga)

ডায়াবেটিস রোগীর জন্য যোগ ব্যায়াম: ২০১৬ সালের একটি পর্যালোচনা অনুসারে, যোগব্যায়াম টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের রক্তে শর্করা, কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। 

এটি আপনার রক্তচাপ কমাতে, আপনার ঘুমের মান উন্নত করতে এবং আপনার মেজাজ ভালো রাখতে সাহায্য করতে পারে।

বেশ কয়েকটি গবেষণায় টাইপ ২ ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কমাতে যোগ ব্যায়ামের কার্যকারিতা প্রতিষ্ঠিত হয়েছে।

আপনি যদি যোগব্যায়াম চেষ্টা করতে আগ্রহী হন, স্থানীয় স্টুডিও বা জিমে ক্লাসের জন্য সাইন আপ করুন। একজন প্রশিক্ষিত পেশাদার আপনাকে সঠিক ভঙ্গি (pose ) এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল ব্যবহার করে কীভাবে এক ভঙ্গি থেকে অন্য ভঙ্গিতে যেতে হয় তা শিখতে সাহায্য করতে পারে।

১০. অ্যারোবিক নৃত্য (Aerobic Dance)

একটি অ্যারোবিক নৃত্য বা অন্যান্য ফিটনেস ক্লাসের জন্য সাইন আপ করা আপনাকে ব্যায়ামের লক্ষ্য পূরণে সহায়তা করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, জুম্বা একটি ফিটনেস প্রোগ্রাম যা দ্রুত গতির ওয়ার্কআউটের জন্য নাচ এবং বায়বীয় আন্দোলনকে একত্রিত করে।

২০১৫ সালের একটি গবেষণা অনুসারে, টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত মহিলারা ১৬ সপ্তাহ ধরে জুম্বা ক্লাসে অংশ নেওয়ার পরে ব্যায়াম করতে আরও অনুপ্রাণিত হয়েছিল। অংশগ্রহণকারীরা তাদের অ্যারোবিক ফিটনেস উন্নত করেছে এবং ওজন হ্রাস করেছে।

১১. সিঁড়ি আরোহণ (Climb Stairs)

এটি ক্যালোরি বার্ন করার এবং হৃদপিণ্ড ও ফুসফুসকে দ্রুত কাজ করার একটি স্বাস্থ্যকর এবং সহজ উপায় হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনার টাইপ ২ ডায়াবেটিস থাকে।

খাওয়ার এক বা দুই ঘন্টা পরে ৩ মিনিটের জন্য সিঁড়ি বেয়ে উপরে ও নিচে যাওয়া রক্তে শর্করাকে বার্ন করার একটি ভাল উপায়।

১২. বাগান করা (Gardening)

বাগান করাকে অ্যারোবিক ব্যায়াম এবং শক্তি প্রশিক্ষণ উভয় হিসাবে গণনা করা হয়। এটি আপনার রক্ত ​​প্রবাহিত করে (যেহেতু আপনি হাঁটছেন, হাঁটু গেড়েছেন এবং বাঁকছেন)। 

এটি পেশী তৈরি করে এবং আপনার হাড়কে সাহায্য করে (যেহেতু আপনি খনন করছেন এবং উত্তোলন করছেন)। আপনি বাইরে কাজ করছেন এতে করে চাপের মাত্রা কম থাকবে।

১৩. তাই চি (Tai Chi)

এই চাইনিজ ব্যায়ামটি মন এবং শরীরকে শিথিল করার জন্য ধীর, স্মুথ শরীরের মুভমেন্টস ব্যবহার করে। গবেষণায় দেখা গেছে যারা তাই চি সেশন সম্পূর্ণ করে তারা রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে উল্লেখযোগ্য উন্নতি দেখায়। তারা বর্ধিত জীবনীশক্তি, শক্তি এবং মানসিক স্বাস্থ্যেরও রিপোর্ট করে।

ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য স্ট্রেচিং ব্যায়াম

• Neck stretches
• Shoulder/upper back stretches
• Upper back/triceps stretches
• Wrist stretches
• Quadricep (front of thigh) stretches
• Hamstring (back of thigh) stretches
• Calf stretches

ব্যায়াম কিভাবে টাইপ ২ ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে?

ডায়াবেটিসের জন্য ব্যায়ামের উপকারিতা:

• রক্তে শর্করার মাত্রা কমায়: একটি ব্যায়ামের রুটিন সময়ের সাথে সাথে রক্তে শর্করার মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে।
• কোষগুলিকে ইনসুলিনের প্রতি আরও ভাল প্রতিক্রিয়া জানাতে সাহায্য করে: ব্যায়াম ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা উন্নত করে, কোষগুলিকে আরও কার্যকরভাবে হরমোন ব্যবহার করতে দেয়।
• স্বাস্থ্যকর ওজন কমাতে অবদান রাখে: মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়াম আপনাকে স্বাস্থ্যকর ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা T2D প্রতিরোধ বা বিপরীত করতে পারে।
• কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে: টাইপ 2 ডায়াবেটিস আপনার কার্ডিওভাসকুলার রোগ যেমন হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। সৌভাগ্যবশত, সম্মিলিত ব্যায়াম প্রশিক্ষণ এই কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকির কারণগুলি কমাতে পারে।
• পেশী শক্তি বজায় রাখে: কম পেশী ভর এবং শক্তির জন্য ডায়াবেটিস একটি ঝুঁকির কারণ। নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ আপনাকে পেশী শক্তি বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।

সুগার কমানোর ঘরোয়া উপায়

রক্তে শর্করার মাত্রা কমানোর সবচেয়ে সহজ ঘরোয়া উপায় হল পানি পান করা। পানি পান করলে এটি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। কিডনি পানির মাধ্যমে শরীর থেকে টক্সিন এবং ইনসুলিন দূর করতে কাজ করে।

সুগার কমানোর খাবার

কুমড়োতে পলিস্যাকারাইড নামক কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে যা রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করে। এর পাশাপাশি কুমড়োর বীজও স্বাস্থ্যের পক্ষে ভাল। 

ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য লেবু একটি দুর্দান্ত বিকল্প। লেবু জল রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। 

ডায়াবেটিস রোগীর খাদ্য তালিকা

1. খেজুর
2. তিসি
3. দুধ
4. ডিম
5. তুলসী
6. মটরশুঁটি
7. টক দই 
8. দেশজ মাছ 
9. মুরগি
10. বাদাম
11. অলিভ ওয়েল
12. মাছের তেল
13. ঘি
14. সিজনাল ফল
15. পানি 
16. রুটি
17. অল্প ভাত
18. প্রচুর শাক সবজি
19. মাঝারি ঘন ডাল
20. লেবু
21. অ্যাপেল সিডার ভিনেগার
22. ইত্যাদি

ডায়াবেটিস পরীক্ষা

ডায়াবেটিস শনাক্ত করার জন্য সবচেয়ে সঠিক ও জনপ্রিয় পদ্ধতি হলো ওরাল গ্লুকোজ টলারেন্স টেস্ট বা ওজিটিটি। এই পদ্ধতিতে রোগীকে সকালে খালি পেটে একবার রক্তে গ্লুকোজ পরীক্ষা করতে হয়, তারপর ৭৫ গ্রাম গ্লুকোজ শরবত পানের ২ ঘণ্টা পর আরেকবার রক্তে গ্লুকোজ পরীক্ষা করা হয়।

নিরাপদে ব্যায়াম করুন 

একটি নতুন ব্যায়াম পদ্ধতি শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। সাধারণভাবে, ব্যায়ামের আগে, চলাকালীন এবং পরে আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে হাইড্রেটেড আছেন তা নিশ্চিত করুন।

আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা সতর্কতার সাথে নিরীক্ষণ করতে ভুলবেন না যাতে আপনার লক্ষ্য সীমার মধ্যে থাকে।

ডায়াবেটিস সম্পর্কিত প্রশ্ন

উপসংহার

নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ গুরুত্বপূর্ণ, শুধুমাত্র টাইপ ২ ডায়াবেটিস পরিচালনার জন্য নয়, আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্যও।

আপনার যদি টাইপ 2 ডায়াবেটিস ছাড়াও অন্য কোনো স্বাস্থ্যের সমস্যা থাকে, তাহলে একটি নতুন ফিটনেস রুটিন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। 

আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলি পূরণ করার সময় তারা আপনাকে কীভাবে নিরাপদ থাকতে হবে এবং আপনার আঘাতের ঝুঁকি কমাতে হবে তা শিখতে সাহায্য করতে পারে।