দ্রুত লম্বা হওয়ার ৫২টি সহজ ব্যায়াম (A to Z গাইড)

খাটো বলে মন খারাপ? ভাবছেন উচ্চতা বাড়াতে কী করা উচিত? লম্বা হওয়ার ব্যায়াম ও টিপস খুঁজছেন? তাহলে পড়তে থাকুন।

উচ্চতা একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় যা শক্তি, আত্মবিশ্বাস, আকর্ষণ এবং কর্মজীবনের সুযোগের সাথেও যুক্ত। উচ্চতা একজন ব্যক্তির ব্যক্তিত্ব বৃদ্ধিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। দেশে এখনো পাত্র-পাত্রী বা চাকরিতে কর্মচারী হিসাবে লম্বা চৌড়া মানুষকেই বেশি প্রাধান্য দাওয়া হয়। 

সুতরাং, আপনিও যদি কাঙ্খিত উচ্চতা পেতে সংগ্রাম করে থাকেন এবং লম্বা হওয়ার ব্যায়াম খুঁজছেন, তাহলে উচ্চতা বৃদ্দির জন্য এই ৪০টি কার্যকরী ব্যায়াম করতে পারেন। ব্যায়ামের উপকারিতা অপরিসীম।

এমনকি আপনি যদি শুধুমাত্র একটি ব্যায়ামও করেন তবে মনে রাখবেন যে ধারাবাহিকতা, পর্যাপ্ত ঘুম এবং ভাল পুষ্টি সমবৃদ্দ খাবার অপরিহার্য!

উচ্চতা বৃদ্ধির কারণ

বয়ঃসন্ধি অবধি শিশুরা বাড়তে থাকে, কিন্তু তারপর তাদের বৃদ্ধি প্লেটগুলি নতুন হাড় তৈরি করা বন্ধ করে দেয় ফলে উচ্চতা থেমে যায়। সুতরাং, এখানে কিছু উল্লেখযোগ্য কারণ রয়েছে যা একজন ব্যক্তির উচ্চতাকে প্রভাবিত করে:

১. ডিএনএ (DNA)

জেনেটিক গঠন নির্ধারণ করে যে আপনি একজন প্রাপ্তবয়স্ক হিসাবে কতটা লম্বা হবেন। এটি আপনার বৃদ্ধির প্লেট এবং হরমোনের উপরও প্রভাব ফেলে।

২. হরমোন (Hormones)

গ্রোথ হরমোনগুলি পিটুইটারি গ্রন্থি দ্বারা উৎপাদিত হয়, থাইরয়েড হরমোনগুলি থাইরয়েড গ্রন্থি দ্বারা এবং যৌন হরমোন টেস্টোস্টেরন এবং ইস্ট্রোজেন ডিম্বাশয় দ্বারা, যার সবগুলোই গ্রোথ প্লেটকে নতুন হাড় তৈরি করতে নির্দেশ দেয়। 

গ্রোথ হরমোন বৃদ্ধির ব্যায়াম করতে পারেন যেমনঃ sprints, interval training, weight training, circuit training, etc.

৩. লিঙ্গ (Gender)

একজন ব্যক্তির gender তাদের উচ্চতার উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে। পুরুষরা সাধারণত মহিলাদের তুলনায় লম্বা হয়। তবে মেয়েরা ১২.৫ বছরের  কাছাকাছি বয়সে পুরুষদের তুলনায় অনেক তাড়াতাড়ি বৃদ্ধি পায়।

কিভাবে তাড়াতাড়ি লম্বা হওয়া যায়?

উচ্চতা বাড়াতে যা করবেন:

• ডায়েট, ভিটামিন এবং সঠিক খনিজগুলির গ্রহণ করুন
• বয়ঃসন্ধির সময় বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করতে ব্যায়াম এবং পর্যাপ্ত ঘুমান
• আপনার শরীরের অঙ্গবিন্যাস ঠিক রাখুন

লম্বা হওয়ার ঔষধ

আজকাল, অনেক ধরণের ওষুধ পাওয়া যায় যা উচ্চতা বৃদ্ধির দাবি করে। তবে, এগুলি বেশ ব্যয়বহুল এবং এগুলোর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া রয়েছে। তদুপরি, এই ওষুধগুলোর সাফল্যের কোনও ১০০% গ্যারান্টি নেই।

সুতরাং, উচ্চতা বাড়ানোর সর্বোত্তম উপায় হল সঠিক ডায়েটের সাথে ব্যায়াম করা। সঠিক ব্যায়াম পেশীকে শক্তিশালী করে এবং বৃদ্ধির হরমোন নিঃসরণ করে। সঠিক খাদ্য এই হরমোনগুলোকে সতেজ ও সক্রিয় রাখে এবং তাদের পুনর্গঠনে সাহায্য করে।

• Related: কিভাবে ব্যায়াম করবেন? (সম্পূর্ণ গাইড)

কত বয়স পর্যন্ত উচ্চতা বৃদ্ধি পায়?

বিজ্ঞানের মতে, জিন উচ্চতা বৃদ্ধির ৬০-৮০% নির্ধারণ করে। ভারত উপমহাদেশে গড় উচ্চতা বৃদ্ধির বয়স প্রায় ১৩-১৭ বছর। তবে, কিছু গবেষণা মতে, পুরুষদের উচ্চতা বৃদ্ধির বয়সসীমা প্রায় ১২-১৫ বছর এবং মহিলাদের প্রায় ৮-১৩ বছর।

মহিলাদের ক্ষেত্রে, বয়ঃসন্ধির পর উচ্চতা বৃদ্ধি বন্ধ হয়ে যায়। কিন্তু তবুও, কিছু মহিলার ১৪-১৫ বছর পর্যন্ত উচ্চতা বৃদ্ধি পায়। একজন ব্যক্তির উচ্চতা জেনেটিক্স, লিঙ্গ, পুষ্টি, ব্যায়াম এবং চিকিৎসা অবস্থার উপর নির্ভর করে।

ব্যায়াম কি উচ্চতা বাড়ায়?

ব্যায়াম এবং স্ট্রেচিং আপনাকে উচ্চতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে আবার নাও পারে। এটি আপনার বয়স, লিঙ্গ, জেনেটিক বিন্যাস এবং হরমোনের মতো বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে। 

যাইহোক, যদি নিয়মিতভাবে উচ্চতা বৃদ্ধির ব্যায়াম অনুশীলন করেন তবে কয়েক ইঞ্চি বৃদ্ধি পেতে পারেন, তবে পর্যাপ্ত ঘুম এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়াও গুরুত্বপূর্ণ।

• Related: বাড়িতে ব্যায়ামের ২৩টি গুরুত্বপূর্ণ টিপস

দ্রুত উচ্চতা বাড়াতে ৫২টি সহজ ব্যায়াম

যদিও উচ্চতা মূলত জিন, জীবনধারা, বয়স, পুষ্টি, ঘুমের চক্র এবং পরিবেশগত অবস্থার দ্বারা নির্ধারিত হয়, তবুও কিছু ব্যায়ামের মাধ্যমে শরীরকে প্রসারিত করে উচ্চতা বাড়ানো সম্ভব। 

যারা তাড়াতাড়ি উচ্চতা বাড়ানোর টিপস ও ব্যায়াম খুঁজছেন, তাদের জন্য এই ব্যায়াম এবং যোগাসনগুলি খুব দরকারী।

১. স্প্রিন্টিং (Sprinting)

স্প্রিন্টিং ব্যায়ামের একটি অপরিসীম সুবিধা রয়েছে কারণ এটি গ্রোথ হরমোনের নিঃসরণ বাড়ায়। ব্যায়ামের সময় পায়ের পেশী যে চাপ অনুভব করে তার ফলে হাড় এবং পেশী প্রসারিত হয়। 

তবে খুব বেশি করবেন না কারণ এর ফলে পেশী এবং টেন্ডন ফুলে যেতে পারে। মেঝে বা ঘাসের উপর স্প্রিন্ট করা ভালো তবে কংক্রিটে নয়।

২. সাইক্লিং (Cycling)

কিশোর বয়সে সাইকেল চালানো শুরু করার সঠিক বয়স। কিশোর বয়সে ব্যায়াম উচ্চতায় একটি গুরুত্বপূর্ণ পার্থক্য আনতে পারে। টিনএজ এ অধিকাংশ মানুষ সর্বোচ্চ উচ্চতা অর্জন করে। 

সাইকেল চালানো কিশোরদের জন্য তাদের পা প্রসারিত করতে এবং শরীরে কয়েক ইঞ্চি যোগ করার জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম।

১০-১৫ মিনিটের জন্য সাইকেল চালান। আপনি একটি stationary cycle ও ব্যবহার করতে পারেন।

৩. সাঁতার কাটা (Swimming)

সাঁতার হল একটি উচ্চতা বৃদ্ধির ব্যায়াম যাতে আপনার পা, শরীর এবং বাহু সম্পূর্ণরূপে ব্যাবহৃত হয় এবং এইভাবে, পেশী শক্তি বিকাশ করে।

বিশেষত, ওয়ার্কআউট সেশনের সময় তাপ এবং ঘাম থেকে বাঁচতে চাইলে সাঁতার কাটা সর্বোত্তম। আপনার উচ্চতা বাড়াতে ব্রেস্টস্ট্রোক (বুক-সাঁতার) হল সবচেয়ে উপযুক্ত সাঁতারের স্টাইল।

সপ্তাহে অন্তত ৫ দিন কয়েক ঘন্টা সাঁতার কাটা উচ্চতা বৃদ্ধির জন্য অত্যন্ত উপকারী। সম্পূর্ণ শরীরের ব্যায়াম হওয়ার কারণে, সাঁতার হল পানিতে করা ব্যায়ামের সবচেয়ে তীব্র রূপ।

৪. দড়ি লাফ (Jumping Rope বা Skipping)

দড়ি লাফ ব্যায়াম উচ্চতা বৃদ্ধির সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত। লাফানোর সময় যেন উভয় পা একই সময়ে উপরে উঠে এবং একই সময়ে পৃষ্ঠে অবতরণ করে।

জাম্পিং বিভিন্ন উপায়ে করা যেতে পারে যেমনঃ ট্রামপোলিন জাম্পিং বা দড়ি লাফ। উভয়ই আপনাকে ভালো ফলাফল পেতে সাহায্য করতে পারে।

৫. কিকিং (Kicking)

আপনার পা আলাদা করে দাঁড়ান এবং একটি পা তুলে আকাশে লাথি মারুন। এক পায়ে কমপক্ষে ২০টি লাথি পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে অন্য পায়ে যান। 

এই অনুশীলনটি ২০ বার পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যায়াম জঙ্ঘাস্থি এবং ঊর্বস্থি লম্বা করতে সাহায্য করে।

• Related: ফিটনেস ধরে রাখার ২২টি জাদুকরী টিপস

৬. পুল আপ বা দন্ডে ঝুলে থাকা (Pull-up)

মাধ্যাকর্ষণ মেরুদণ্ড এবং জয়েন্টগুলিকে সংকুচিত করে উচ্চতাকে প্রভাবিত করে এবং আপনাকে একটি ছোট আকার দেয়।

হাতের সাহায্যে শরীরকে ঝুলিয়ে রাখা পেশী প্রসারিত করতে সহায়তা করে। সাধারণত, লোকেরা রডে ঝুলে থাকে। উচ্চতা বাড়াতে দুই বা তিনটি পুল-আপ করুন।

বারটি আঁকড়ে ধরার সময় হাতের তালু বাইরের দিকে মুখ করে রাখতে হবে। এই প্রক্রিয়াটি কমপক্ষে ৩ বার ২০-৩০ সেকেন্ডের করুন।  প্রতিবার করার পর একটু রেস্ট নিন। 

পুল আপ বার নেই? সমস্যা নেই; একটি  শক্তপোক্ত গাছের ডালে ই পুল আপ করার জন্য যথেষ্ট। ঝুলে থাকলে উচ্চতা ১-২ ইঞ্চি বৃদ্ধি পায় কিন্তু তাৎক্ষণিকভাবে নয়।

আপনি সাধারণত দিনের কত ঘন্টা বসে থাকেন? আপনি কি জানেন যে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা আপনার উচ্চতাকে প্রভাবিত করে?

বসার নেতিবাচক ফলাফল থেকে দূরে থাকা ও উচ্চতা বাড়ানোর জন্য পেলভিক শিফট অন্যতম সেরা ব্যায়াম।

৭. সেতু ব্যায়াম (Bridges exercise) বা পেলভিক শিফট (Pelvic Shift)

আপনি সাধারণত দিনের কত ঘন্টা বসে থাকেন? আপনি কি জানেন যে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা উচ্চতাকে প্রভাবিত করে? বসার নেতিবাচক ফলাফল থেকে দূরে থাকা এবং উচ্চতা বাড়ানোর জন্য পেলভিক শিফট অন্যতম সেরা ব্যায়াম।

এই ব্যায়ামটি শরীরকে মেরুদণ্ড ও কোমর থেকে উপরে এবং নীচে প্রসারিত করে যা উচ্চতা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে।

চিত হয়ে শুয়ে কাঁধ এবং বাহু দৃঢ়ভাবে মেঝেতে রাখুন। এখন হাঁটু বাঁকুন এবং পা যতটা সম্ভব নিতম্বের কাছাকাছি আনুন। তারপর দুই হাত এবং দুই পায়ের উপর চাপ প্রয়োগ করে কোমরের অংশ শূন্যে উপরের দিকে তুলুন। ২০-৩০ সেকেন্ড এই অবস্থানে থাকুন। এটি কয়েকবার করুন।

👉 Related: কাজের সময় কীভাবে ব্যায়াম করবেন এবং কেন এটি জরুরি (১৩টি টিপস)

৮. জগিং (Jogging)

উচ্চতা বাড়ানোর জন্য জগিং হল অন্যতম সেরা ব্যায়াম যা মিস করতে পারবেন না যদি পা লম্বা করার জন্য মরিয়া হয়ে থাকেন। 

জগিং পায়ের হাড়গুলিকে স্বাভাবিকভাবে বৃদ্ধি এবং শক্তিশালী করে তোলে। তাছাড়া, এটি আপনার উচ্চতা বাড়াতে যাদুর মতো কাজ করে, বিশেষ করে যখন বয়ঃসন্ধির সময় বা ঠিক পরে।

৯. কোবরা স্ট্রেচ (Cobra Stretch)

এই ব্যায়ামটি লম্বা হওয়ার জন্য সেরা স্ট্রেচগুলির মধ্যে একটি এবং বিশেষ করে অ্যাবস প্রসারিত করার জন্য বিখ্যাত। পাশাপাশি এটি মেরুদণ্ড প্রসারিত ও কোমল এবং নমনীয় করে তোলে।

এটি কশেরুকার মধ্যে তরুণাস্থির বৃদ্ধির জন্য উপকারী, যার ফলে উল্লম্ব উচ্চতা বৃদ্ধি পায়। মুখ নিচু করে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন এবং কাঁধের বরাবর মেঝেতে হাতের তালু রাখুন।

হাতের উপর চাপ দিয়ে ধীরে ধীরে মাথা উপরের দিকে তুলুন এবং যতটা সম্ভব আপনার পিঠ বাঁকা করুন। যতদূর সম্ভব পিছনে বাঁকা করুন। ৫-৩০ সেকেন্ডে এই পসিশনে থাকুন এবং কমপক্ষে ৩-৪ বার করুন।

১০. প্লাঙ্ক (Plank)

কাঁধের নীচে আপনার কনুই দিয়ে মেঝেতে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। তারপর পেটের মাসল দ্বারা বল প্রয়োগ করে ধীরে ধীরে নিজেকে উপরের দিকে উঠান যতক্ষণ না পর্যন্ত আপনার মাথা থেকে পায়ের আঙুল পর্যন্ত একটি সরল রেখায় পৌঁছায়।

কোনোরকম না বাকিয়ে ১০ সেকেন্ড বা যতক্ষণ পারেন এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। ধীরে ধীরে ৩০, ৪৫ বা ৬০ সেকেন্ড পর্যন্ত সময় বাড়ান।

১১. বার্পিস (Burpees)

বার্পিস ব্যায়াম নিঃসন্দেহে চ্যালেঞ্জিং, বিশেষ করে যদি আপনি নতুন হন। তবে ধারাবাহিকতার সাথে করলে অল্পসময়ের মধ্যেই উচ্চতা বাড়ানো সম্ভব!

এই ব্যায়ামটি পুরো শরীরকে কাজ করায় ফলে শক্তি ও সহনশীলতা গড়ে উঠে। উচ্চতা বৃদ্ধি এবং অতিরিক্ত পাউন্ড কমানোর জন্য এটি সবচেয়ে কার্যকর।

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ বরাবর আলাদা করে দাঁড়ান এবং স্কোয়াট পজিশনে নেমে আসুন। এরার দ্রুত পুশ আপ পসিশনে গিয়ে একটি পুশ আপ দিন। তারপর আবার স্কোয়াট পজিশনে ফিরে আসুন। শেষে অবিলম্বে বাহুগুলি মাথার উপরে প্রসারিত করে লাফিয়ে উঠুন। পুনরাবৃত্তি করুন।

১২. বাস্কেটবল

বাস্কেটবল হল এমন একটি খেলা যা জাম্পিং এর সাথে সম্পর্কিত ফলে সমস্ত পেশীর টান বাড়িয়ে পেশী বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। এটি শরীরের বিভিন্ন অংশে রক্ত ​​সরবরাহ বাড়াতেও সাহায্য করে।

১৩. Toe Lifts

উচ্চতা বাড়ানোর জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম হিসেবে পায়ের আঙুলগুলো তোলা সহজ এবং মজাদার। এটি লম্বা হওয়ার সর্বোত্তম অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি এবং অন্যান্য ব্যায়ামের চেয়ে ভাল ফলাফল দেয়।

আপনার পায়ের আঙুলের উপর ভরদিয়ে পিট সোজা করে দাঁড়ায়ে ধীরে ধীরে উপরের দিকে উঠার চেষ্টা করুন। অতিরিক্ত সাপোর্ট পেতে, একটি প্রাচীরের বিপরীতে দাঁড়িয়ে হাত উঁচু করে সিলিংয়ের দিকে পৌঁছানোর চেষ্টা করতে পারেন।

১৪. Dry Land Swimming

আপনি কি কখনও পুকুরের বাইরে সাঁতার কাটার কথা ভেবেছেন? Dry Land Swimming সাধারণত শুষ্ক ভূমি প্রশিক্ষণ নামে পরিচিত। উচ্চতা বাড়াতে এই সেরা ব্যায়ামের উদ্দেশ্য হল শরীরের পেশীগুলির নমনীয়তা উন্নত করা। ব্যায়ামটিকে আরও কঠিন করতে পেটের নীচে একটি Stability Ball রেখে একই কাজ করতে পারেন।

সমতল পৃষ্ঠে শুয়ে পড়ুন এবং এক এক করে পা তুলুন। হাত সামনের দিকে প্রসারিত করে সাঁতারের মতো অবস্থানে যান।

১৫. লেগ রাইজেস or Straight Legs Up

লেগ রাইজেস হলো একটি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা শরীরের ওজনের সাহায্যে করা হয় এবং এটি আপনার পেটের পেশী, বিশেষ করে নিচের অ্যাবসকে লক্ষ্য করে। এটি স্ট্রেইট লেগ রাইজ, লেগ লিফট বা লাইং লেগ রাইজ নামেও পরিচিত।

ঘাড়ের পিছনে হাত দিয়ে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন তারপর পা দুটি ৩-৫ সেকেন্ডের জন্য যতটা সম্ভব উঁচু করুন। তারপর তাদের মেঝের একটু উপরে নিয়ে আসুন, তবে মনে রাখবেন তারা যেন মেঝে স্পর্শ না করে। এভাবে পুনরাবৃত্তি করতে থাকুন। প্রসারিত করার সময় পা সোজা রাখুন।

১৬. জাম্প স্কোয়াট (Jump Squats)

জাম্পিং ব্যায়াম, যেমন জাম্প স্কোয়াট, উচ্চতা বাড়ানোর অন্যতম সেরা উপায়। এটি নীচের শরীরের পেশী এবং জয়েন্টগুলি সহ শরীরের উচ্চতা উন্নত করে।

প্রথমে সোজা হয়ে স্বাবাবিক ভাবে দাঁড়ান। তারপর হাঁটু বাঁকা করে নিতম্বকে পিছনে এবং নীচে নামিয়ে স্কোয়াটে পজিশনে বসুন। শেষে পা দিয়ে বল প্রয়োগ করে লাফিয়ে উপরে উঠুন।

১৭. ইনভার্সন টেবিল ব্যায়াম (Inversion Table Exercise)

এই ব্যায়াম শরীরের মাধ্যাকর্ষণ পরিবর্তন করে উচ্চতা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। ব্যায়ামের সময় অর্জিত শরীরের উল্টানো অবস্থান পিছনের পেশীগুলিকে প্রসারিত করে।

১৮. এক পা দিয়ে লাফানো

এটি এখন পর্যন্ত সবচেয়ে সহজ ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি।  এটি যেকোনো জায়গায় করা যেতে পারে, টিভি দেখা, পার্কে খেলা বা অন্য কোনো কাজ করার সময়। 

হাত উপরের দিকে তুলে বাম পায়ে আটবার লাফান তারপরে একইভাবে ডান পায়ে লাফ দিন। এই বাউন্সিং অ্যাক্টিভিটি মস্তিষ্কের বিকাশ, পা মজবুত করা এবং গ্রোথ হরমোন তৈরির জন্য উপকারী।

১৯. স্পট জাম্প (Spot Jump)

আপনার পা কাছাকাছি রাখুন এবং পায়ের আঙুলের উপর দাঁড়ান। এখন, কমপক্ষে ২ মিনিটের জন্য হাত উপরের দিকে দিয়ে সরাসরি বাতাসে লাফানো শুরু করুন।

২০. ডাউন হিল ব্যায়াম (Downhill)

বিস্তারিত জানতে অনলাইন এ সার্চ করুন। 

২১. টেবিল পোজ (Table Pose)

মুখ ও পেট উপরের দিকে দিয়ে ২ হাত ও ২ পা নিচের দিকে দিয়ে টেবিলের মতো দাঁড়ানোর চেষ্টা করুন। এক্ষেত্রে মাথা, পেট, ও হাটু একই সরলরেখায় থাকবে। 

এটি বেশ কঠিন সতরাং যদি পারফেক্টলি করতে না পারেন তবে সেরাটা করার চেষ্টা করুন। প্রতিটি পুনরাবৃত্তি ৮-২০ সেকেন্ডের জন্য করা উচিত।

২২. Ankle Weights

এই ব্যায়ামটি হাঁটুর মধ্যে তরুণাস্থি প্রসারিত করে এবং ভর বৃদ্ধি করে নীচের শরীরের দৈর্ঘ্য বাড়ায়। 

একটি উচ্চ চেয়ারে বসে গোড়ালিতে ওজন বাঁধুন এবং পা ধীরে ধীরে উপরের দিকে তুলুন। প্রথমে ছোট ওজন দিয়ে শুরু করে  ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান।

ওজনের চাপের কারণে পা প্রসারিত হবে। পদ্ধতিটি শেষ হলে ওজনগুলি সরিয়ে  পাকে রিলাক্স করতে ৫-১০ বার আস্তে করে এবং তারপরে জোরে জোরে ৫-১০ বার লাথি মারুন। এটি হাঁটুর তরুণাস্থিকে flexible করে দৈর্ঘ্যে বাড়তে সক্ষম করে।

২৩. স্ট্রেচ (Stretch)

উচ্চতা বৃদ্ধির জন্য অনেক ধরনের স্ট্রেচিং ব্যায়াম রয়েছে। এই ব্যায়াম গুলো সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করতে গেলে আর্টিকেল অনেক বড় হয়ে যাবে ফলে আপনারা ধোর্য হারিয়ে ফেলবেন। 

এজন্য আমি সুদু ব্যায়ামের নামগুলো বলে দিচ্ছি। বিস্তারিত জানতে চাইলে এই নামগুলো লিখে গুগল বা ইউটুবে সার্চ দিন। ভবিষ্যতে সময় পেলে ইনশাআল্লাহ আমি এগুলো সম্পর্কে বিস্তারিত আর্টিকেল লিখবো। তাড়াতাড়ি পেতে চাইলে কমেন্ট এ জানান।

লম্বা হওয়ার কার্যকরী স্ট্রেচিং ব্যায়াম গুলো:

1. Child Pose
2. Puppy Pose
3. Mountain Pose
4. Low Lunge Arch
5. Lying Down Body Twist
6. Vertical Bends
7. Calf Stretch
8. Camel Pose
9. Wake Up Stretching
10. Forward Spine Stretch
11. Cat Camel Backstretch
12. Tree Pose
13. Seated Forward Bend
14. Standing Forward Bend
15. Locust Pose
16. Side Planks
17. Downward Facing Dog
18. Bird Dog
19. Mermaid Stretch
20. Standing Stretch
21. Side Stretch
22. Side Bends
23. Pilates Roll Over
24. Forward Spine Stretch
25. Cat Stretch
26. Bow Pose
27. Hands On The Head Bow Down
28. Standing Vertical Stretch
29. Super Stretch
30. Wall Stretch

১ সপ্তাহে লম্বা হওয়ার উপায়

অনেকে ১ সপ্তাহে বা ৭ দিনে ৩ থেকে ৫ ইঞ্চি লম্বা হওয়ার উপায় খুঁজে। কিন্তু সত্য কথা হচ্চে, ১ সপ্তাহের মধ্যে উচ্চতা জাদুকরীভাবে বাড়ানোর কোনও শর্টকাট নেই। সব কাজেই কিছুটা সময় প্রযোজন। 

যাইহোক, এখানে কিছু দরকারী টিপস রয়েছে যা উচ্চতা বৃদ্ধির ব্যায়ামের সাথে অনুসরণ করলে দ্রুত লম্বা হতে সাহায্য করতে পারে।

• শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি পেতে এবং বিপাক বাড়াতে স্বাস্থ্যকর খাবার খান।
• নিয়মিত উচ্চতা বৃদ্ধির ব্যায়াম করার পাশাপাশি পর্যাপ্ত ঘুমান।
• শরীরের বিকাশের জন্য শান্তিপূর্ণ পরিবেশে প্রায় ৭ ঘন্টার একটি ভাল ঘুম অপরিহার্য।
• যোগব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
• অ্যালকোহল এবং মাদক সেবন থেকে কঠোরভাবে দূরে থাকুন।
• ক্যাফিন কিছু লোকের উচ্চতা বৃদ্ধিকে প্রভাবিত করে। সুতরাং, অনেক বেশি ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় পান সীমিত করুন।
• যদি কোনো মেডিক্যাল সমস্যা থাকে তাহলে উচ্চতা বাড়ানোর ব্যায়াম করার আগে পেশাদার প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিন।

১৮ বছরের পরে উচ্চতা বাড়ানো সম্ভব?

১৮-এর পরে উচ্চতা বৃদ্ধির জন্য একাধিক থিউরি এবং অনুমান রয়েছে খাদ্য বিশেষজ্ঞ এর মতে, একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা, পুষ্টি সমৃদ্ধ খাদ্য এবং কিছু শারীরিক কার্যকলাপ ১৮ বছরের আগে সর্বোচ্চ উচ্চতা বৃদ্ধিতে সাহায্য করতে পারে।

বিজ্ঞানের মতে, ১৮-এর পরে উচ্চতা বৃদ্ধি করা অসম্ভব কারণ বয়ঃসন্ধির পরে নির্দিষ্ট হরমোনের পরিবর্তনের কারণে হাড় এবং বৃদ্ধির প্লেটগুলি শক্ত, অনমনীয়, এবং কঠিন হয়ে যায়।

গ্রোথ প্লেট, যাকে এপিফিসিল প্লেটও বলা হয়, হাড়ের দীর্ঘ বৃদ্ধির জন্য বয়ঃসন্ধির আগে খোলা থাকে। এটি হরমোনের তারতম্যের পরে বন্ধ হয়ে যায়।

১৮ বছরের পরে উচ্চতা কিভাবে বাড়ানো যায়?

অনেক বৈজ্ঞানিক গবেষণা ১৮-এর পরে উচ্চতা বৃদ্ধি অস্বীকার করে কারণ একটি জটিল প্রক্রিয়া। যদিও, লোকেরা সাধারণত ১৮-এর পরে উচ্চতা বাড়ানোর পদ্ধতি নিয়ে গবেষণা করে।

বৈজ্ঞানিক তথ্য এবং গবেষণা অনুসারে, এমন কিছু পদ্ধতি রয়েছে যার মাধ্যমে আপনি ১৮-এর পরে সামান্য আকার বৃদ্ধি করতে পারেন।

এটি এত উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি নাও হতে পারে, তবে ২-৫ ইঞ্চির সর্বনিম্ন পার্থক্যও গুরুত্বপূর্ণ। যাইহোক, এই পদ্ধতিগুলি অবশ্যই কঠোরভাবে অনুসরণ করতে হবে।

1. সুষম পুষ্টি: ভিটামিন, খনিজ, ফসফরাস, জিঙ্ক এবং ম্যাঙ্গানিজ সমৃদ্ধ একটি খাদ্য ১৮ বছরের পর উচ্চতা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে।
2. সঠিক ঘুম এবং বিশ্রাম: ১৮ এর পরে উচ্চতা বৃদ্ধির জন্য ভালো ঘুম রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা একটি অত্যাবশ্যকীয়। 
3. সঠিক অঙ্গবিন্যাস অনুশীলন: ঘাড়, মাথা এবং শরীরের সুন্দর ও সারিবদ্ধ অঙ্গবিন্যাস মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করে, যা উচ্চতা বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।
4. স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট: পুষ্টিসমৃদ্ধ প্রাতঃরাশ বিপাক বাড়ায় এবং উচ্চতা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে।
5. কম করে ঘন ঘন খাওয়া: ৩ এর পরিবর্তে ৬ বার খাওয়া গ্রোথ হরমোন পুনরুৎপাদন করতে সাহায্য করবে।
6. নিয়মিত যোগব্যায়াম এবং ব্যায়াম: নিয়মিত যোগব্যায়াম, স্ট্রেচিং, স্কিপিং এবং হ্যাঙ্গিং সহ ব্যায়াম ১৮ বছরের পরে উচ্চতা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে।
7. শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণ: শরীরের আদর্শ ওজন বজায় রাখা সঠিক বিপাকের সাথে উচ্চতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
8. হাইড্রেটেড থাকুন: সুনির্দিষ্ট পরিমাণে জল পান শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থগুলিকে বের করে এবং উচ্চতা বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।
9. অ্যালকোহল এবং তামাকজাত পণ্য এড়িয়ে চলুন: তামাকজাত দ্রব্য এবং অ্যালকোহল বৃদ্ধি এবং বিকাশকে দমন করে। অতএব, তাদের কঠোরভাবে এড়ানো প্রয়োজন।

কিভাবে প্রাকৃতিকভাবে উচ্চতা বাড়ানো যায়?

কিছু ওষুধ এবং পরিপূরক গ্রহণের পরিবর্তে প্রাকৃতিকভাবে উচ্চতা বৃদ্ধি করাই সবচেয়ে ভালো। প্রাকৃতিকভাবে লম্বা হওয়ার কিছু প্রাকৃতিক উপায় হলো: ‍‍

1. ঝুলন্ত ব্যায়াম: আপনার হাতে সম্পূর্ণ শরীরের ওজন সহ নির্দিষ্ট রডের উপর ঝুলিয়ে রাখলে দ্রুত উচ্চতা বৃদ্ধি পেতে পারে।
2. নিয়মিত যোগব্যায়াম: তাদাসন (পাহাড়ের ভঙ্গি), ভুজঙ্গাসন (কোবরা ভঙ্গি), এবং ত্রিকোণাসন (ত্রিভুজ ভঙ্গি) এর যোগ অনুশীলনগুলি উচ্চতা দ্রুত বৃদ্ধিতে অত্যন্ত দক্ষ।
3. লাফানো বা দড়িলাফ: প্রাকৃতিকভাবে উচ্চতা বাড়াতে লাফানো খুবই কার্যকরী ব্যায়াম।
4. স্ট্রেচিং: স্ট্রেচিং হাড়ের নমনীয়তা বাড়িয়ে প্রাকৃতিকভাবে উচ্চতা বাড়াতে সাহায্য করে।
5. সাঁতার: সাঁতার হল সর্বোত্তম সম্পূর্ণ শারীরিক ব্যায়াম যা শরীরকে প্রসারিত করে ফলে উচ্চতা বৃদ্ধি পায়।
6. বাস্কেটবল: বাস্কেটবল খেলার মধ্যে ঝাঁপ দেওয়া জড়িত যা পায়ের আঙুলের উপর চাপ দিয়ে শরীরকে প্রসারিত করে যা উচ্চতা দ্রুত বৃদ্ধি করে।
7. সাইক্লিং: সাইকেল চালানো পায়ের পেশী প্রসারিত করতে এবং নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করে যা স্বাভাবিকভাবে উচ্চতা বাড়াতে সহায়ক।
8. পর্যাপ্ত ঘুম: পর্যাপ্ত ঘুম শরীরকে পুনরুজ্জীবিত করে এবং মস্তিষ্ককে বৃদ্ধির হরমোন নিঃসরণে শক্তি দেয় যা উচ্চতা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে।
9. পুষ্টিসমৃদ্ধ খাদ্য: সুষম ও পুষ্টিসমৃদ্ধ খাদ্য সুস্থ হাড় ও সঠিক কার্যকারিতা বজায় রাখে। জিঙ্ক, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং প্রোটিন গ্রহণ শরীরের সঠিক বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।

কিভাবে বয়সের সাথে উচ্চতা হ্রাস রোধ করবেন?

বয়সের সাথে উচ্চতা হ্রাস পায়। কারণ তখন হাড়ের ঘনত্ব ও শক্তি দুর্বল হয়ে পড়ে এবং হাড়ের ক্ষয় ঘন ঘন হয়। অধিকন্তু, ৩০ বছরের পরে অস্টিওপরোসিস দেখা দেয়, যেখানে হাড় একটি ভঙুর এবং ছিদ্রযুক্ত গঠন অর্জন করে, যার ফলে হাড়ের ভর হ্রাস পায়।

পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের মধ্যে উচ্চতা হ্রাস বেশি হয় কারণ তাদের দুর্বল হাড় আছে, এবং মেনোপজের পরে হাড় ঘন ঘন তার ভর হারায়। নীচে উচ্চতা হ্রাস বন্ধ বা সীমিত করার কার্যকরী ব্যবস্থাগুলি তালিকাভুক্ত করা হয়েছে।

• স্বাস্থ্যকর ও পুষ্টিসমৃদ্ধ খাদ্য: সুষম উপাদান সমৃদ্ধ সুষম খাদ্য বাড়ন্ত বয়সের সঙ্গে উচ্চতা হ্রাসের ঝুঁকি কমায়। উচ্চ মানের ক্যালসিয়াম, ফাইবার, ভিটামিন, প্রোটিন এবং মিনারেল সমৃদ্ধ খাবার খান। এই সমস্ত উপাদান অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি কমাতে কার্যকর।
• নিয়মিত ব্যায়াম: ব্যায়াম করলে অস্টিওপোরোসিস এবং উচ্চতা হ্রাসের ঝুঁকি সম্পূর্ণভাবে দূর করা যায়। নিয়মিত ব্যায়াম এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ একটি স্বাস্থ্যকর ভঙ্গি বজায় রাখে এবং শরীরের হাড়ের শক্তি বাড়ায়। তাই সাধারণ ক্রিয়াকলাপ যেমন দৌড়, হাঁটা, যোগব্যায়াম এবং অ্যারোবিকস হাড়ের সর্বোচ্চ শক্তি এবং সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখতে সহায়তা করবে। এটি শরীরের পেশী ক্ষয় রোধ করতেও সাহায্য করে।
• অ্যালকোহল ও তামাকজাত দ্রব্য এড়িয়ে চলুন: ৩০ বছর বয়সের পর শরীরে ক্যালসিয়ামের মাত্রা ক্ষয় হতে শুরু করে। অ্যালকোহল এবং অন্যান্য তামাকজাত দ্রব্য শরীরে ক্যালসিয়ামের মাত্রা হ্রাস করে। উপরন্তু, এটি শরীরের প্রাকৃতিক নিরাময় বাধা দেয় এবং শরীরে ঘন ঘন অস্বাভাবিকতা বাড়ায়।

উপসংহার

উচ্চতা বাড়ানোর জন্য উপরে উল্লেখিত ব্যায়ামগুলো নিয়মিত করলে ধীরে ধীরে উচ্চতা বাড়বে। সঠিক ও পুষ্টিকর খাদ্যের পাশাপাশি এই ব্যায়ামগুলি করলে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়বে এবং শরীরের বৃদ্ধি সহজতর হবে।

এইগুলি আপনার জন্য উপযুক্ত কি না তা নিশ্চিত করার জন্য একজন চিকিৎসকের পরামর্শ নিন। 

বার হ্যাংগিং, পেলভিক শিফট, কোবরা স্ট্রেচ এবং ফরোয়ার্ড স্পাইন স্ট্রেচ এমন কয়েকটি ব্যায়াম যা উচ্চতা বাড়াতে সাহায্য করার জন্য প্রতিদিনের ওয়ার্কআউট রুটিনে সহজেই অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

দুর্বল বা জ্বর হলে ব্যায়াম করবেন না। সঠিক এবং সুষম খাবার খান। মনে রাখবেন খাবারের পরপরই ব্যায়াম করবেন না।

যাইহোক, ব্যায়াম করে রাতারাতি উচ্চতা বাড়ানোর চিন্তা ঝেড়ে ফেলুন। ফলাফল দেখতে অন্তত কয়েক মাস অনুশীলন করুন এবং অবশ্যই খাদ্যতালিকায় প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি গ্রহণ করুন। শুভকামনা!

সচরাচর জিজ্ঞাস্য